Rozciąganie dynamiczne to dla wielu kontrowersyjny temat. Tematem tego tekstu jest jeden z elementów dynamicznego stretchingu, tzw. przekładanka.
Rozciąganie dynamiczne „to powtarzanie w dynamiczny sposób pewnych wzorców ruchowych przydatnych w dalszej części treningu i właściwej dyscyplinie. Głównym jego celem jest poprawa ruchomości, poprawa zakresu ruchów w stawach oraz aktywizacja wybranych dużych grup mięśniowych”.1
Przekładanka jest jednym z elementów rozciągania dynamicznego, do którego można zaliczyć wszelkie skłony, skipy, krążenia etc. W tym tekście skupiamy się na przekładance – jednym z elementów rozciągania dynamicznego. Pokazujemy film, na którym osoba trenująca poprawnie wykonuje to ćwiczenie. Potem krok po kroku opiszemy, jak samemu je wykonać.
ZOBACZ TEŻ: Jak rozpoznać przetrenowanie?
Rozciąganie dynamiczne w praktyce – przekładanka
Przekładanka to jedno z ćwiczeń rozciągających, które trenerzy i zawodnicy odrzucili ze względu na jego rzekomą kontuzjogenność. Być może przekonanie to wynika wprost z dziecięcych czasów, kiedy rywalizowało się, kto przełoży ręce jak najwężej (znałem osoby, które potrafiły to zrobić na szerokości palca). Takie podejście oczywiście mocno wypaczyło sens tego ćwiczenia.
Wykonana w prawidłowy i rozsądny sposób przekładanka jest jednym z lepszych ćwiczeń otwierających barki (i to w każdej możliwej płaszczyźnie ruchu!). Dodatkowo dynamiczny charakter rozciągania dużo lepiej wpływa na zasięg i ruchomość barków w trenowanej dyscyplinie, niż tradycyjnie wykonywane rozciąganie statyczne.
Jak poprawnie zrobić przekładankę?
- Potrzebny jest kijek (może być od mopa), lub sztywny sznurek, (np. skakanka). Elastyczne gumy do ćwiczeń się nie nadają, bo w momencie przekładania rąk rozjeżdżają się na boki.
- Kijek/sznurek łapiemy na szerokości, przy której nie będziemy mieli zbyt dużego problemu z przełożeniem rąk. Oczywiście ostatecznie celem ćwiczenia jest trzymanie rąk coraz węziej, nie może to jednak odbywać się kosztem poprawnej formy (!).
- Obie ręce przekładamy jednocześnie, po największym okręgu, po jakim potrafimy. Najlepiej starać się, żeby w górnej części ruchu barki chciały dotknąć uszu.
- W przekładance poruszają się tylko ręce – cała reszta ciała jest stabilna i nieruchoma. Szczególnie ważne jest napięcie mięśni korpusu. Głowa patrzy przed siebie.
- Przekładankę należy wykonywać tylko po porządnej rozgrzewce. Przekładanie rąk „na zimno” może przynieść odwrotne efekty od zamierzonych.
Dobre efekty uzyskuje się już przy 2 seriach po 10 powtórzeń wykonywanych regularnie, nawet codziennie. Jedno powtórzenie, to przełożenie rąk od bioder do pośladków i z powrotem (przód – tył – przód). Przekładanka dobrze pasuje do końcówki rozgrzewki przed treningiem lub do rozluźnienia po nim.
WAŻNE: Przekładanka nie może boleć! Jeżeli boli, to znaczy, że jest robiona źle – wtedy trzeba po prostu szerzej złapać kijek/sznurek.
Artykuł powstał dzięki współpracy z portalem Sportconnect.
ZOBACZ TEŻ: Jak uniknąć odwodnienia?
Źródło:
- https://www.redbull.com/pl-pl/rozciaganie-statyczne-dynamiczne