Rozciąganie dynamiczne – przekładanka

Rozciąganie dynamiczne to dla wielu kontrowersyjny temat. Tematem tego tekstu jest jeden z elementów dynamicznego stretchingu, tzw. przekładanka.

Rozciąganie dynamiczne „to powtarzanie w dynamiczny sposób pewnych wzorców ruchowych przydatnych w dalszej części treningu i właściwej dyscyplinie. Głównym jego celem jest poprawa ruchomości, poprawa zakresu ruchów w stawach oraz aktywizacja wybranych dużych grup mięśniowych”.¹

Przekładanka jest jednym z elementów rozciągania dynamicznego, do którego można zaliczyć wszelkie skłony, skipy, krążenia etc. W tym tekście skupiamy się na przekładance – jednym z elementów rozciągania dynamicznego. Pokazujemy film, na którym osoba trenująca poprawnie wykonuje to ćwiczenie. Potem krok po kroku opiszemy, jak samemu je wykonać.

ZOBACZ TEŻ: Jak rozpoznać przetrenowanie?

Rozciąganie dynamiczne w praktyce – przekładanka

Przekładanka to jedno z ćwiczeń rozciągających, które trenerzy i zawodnicy odrzucili ze względu na jego rzekomą kontuzjogenność. Być może przekonanie to wynika wprost z dziecięcych czasów, kiedy rywalizowało się, kto przełoży ręce jak najwężej (znałem osoby, które potrafiły to zrobić na szerokości palca). Takie podejście oczywiście mocno wypaczyło sens tego ćwiczenia.

Wykonana w prawidłowy i rozsądny sposób przekładanka jest jednym z lepszych ćwiczeń otwierających barki (i to w każdej możliwej płaszczyźnie ruchu!). Dodatkowo dynamiczny charakter rozciągania dużo lepiej wpływa na zasięg i ruchomość barków w trenowanej dyscyplinie, niż tradycyjnie wykonywane rozciąganie statyczne.

Jak poprawnie zrobić przekładankę?

1. Potrzebny jest kijek (może być od mopa), lub sztywny sznurek, (np. skakanka). Elastyczne gumy do ćwiczeń się nie nadają, bo w momencie przekładania rąk rozjeżdżają się na boki.
2. Kijek/sznurek łapiemy na szerokości, przy której nie będziemy mieli zbyt dużego problemu z przełożeniem rąk. Oczywiście ostatecznie celem ćwiczenia jest trzymanie rąk coraz węziej, nie może to jednak odbywać się kosztem poprawnej formy (!).
3. Obie ręce przekładamy jednocześnie, po największym okręgu, po jakim potrafimy. Najlepiej starać się, żeby w górnej części ruchu barki chciały dotknąć uszu.
4. W przekładance poruszają się tylko ręce – cała reszta ciała jest stabilna i nieruchoma. Szczególnie ważne jest napięcie mięśni korpusu. Głowa patrzy przed siebie.
5. Przekładankę należy wykonywać tylko po porządnej rozgrzewce. Przekładanie rąk „na zimno” może przynieść odwrotne efekty od zamierzonych.

Dobre efekty uzyskuje się już przy 2 seriach po 10 powtórzeń wykonywanych regularnie, nawet codziennie. Jedno powtórzenie, to przełożenie rąk od bioder do pośladków i z powrotem (przód – tył – przód). Przekładanka dobrze pasuje do końcówki rozgrzewki przed treningiem lub do rozluźnienia po nim.

WAŻNE: Przekładanka nie może boleć! Jeżeli boli, to znaczy, że jest robiona źle – wtedy trzeba po prostu szerzej złapać kijek/sznurek.

Artykuł powstał dzięki współpracy z portalem Sportconnect.

ZOBACZ TEŻ: Jak uniknąć odwodnienia?

Źródło:

1. https://www.redbull.com/pl-pl/rozciaganie-statyczne-dynamiczne