Choć kojarzona głównie z siłownią, kreatyna to znacznie więcej niż suplement dla kulturystów. To jeden z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych środków wspierających nie tylko rozwój mięśni, ale też pracę mózgu, regenerację organizmu i ogólną wydolność. W artykule rozprawiamy się z mitami, przedstawiamy fakty i wyjaśniamy, dlaczego kreatyna powinna znaleźć się w codziennej suplementacji triathlonisty, a nawet osób, które nie trenują wcale!
Co to jest kreatyna?
Kreatyna to związek chemiczny, który naturalnie występuje w organizmie człowieka – głównie w mięśniach. Powstaje z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Organizm wytwarza ją sam (głównie w wątrobie, nerkach i trzustce), ale można dostarczyć ją również z pożywienia (głównie z mięsa i ryb) lub w formie suplementu.
Dlaczego kreatyna jest tak ważna? Mięśnie człowieka wykorzystują do pracy specjalną cząsteczkę energii – ATP (adenozynotrójfosforan). Kreatyna pomaga szybko odnowić ATP (jest nietrwały, nie może być magazynowany), dzięki czemu mięśnie mogą dłużej pracować z dużą intensywnością.
Według badań: „dobowe zapotrzebowanie organizmu osoby o masie 70 kg na kreatynę wynosi 2 g, przy czym 1 g tego związku jest syntezowany przez organizm z aminokwasów, a pozostała ilość powinna być dostarczona z pożywieniem”.
Badania wskazują również, że nie tylko dostarczanie kreatyny z pożywienia, lecz także jej suplementacja przynosi wiele pozytywnych skutków. Już w 1992 roku opublikowano badania wskazujące zwiększenie stężenia kreatyny w mięśniach o 20% przy suplementacji kreatyną w postaci monohydratu.
Jaki rodzaj kreatyny jest najlepszy? Monohydrat vs jabłczan
Na rynku dostępne są rożne formy formy kreatyny. Dwie najpopularniejsze to monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny. Różnica między monohydratem kreatyny a jabłczanem kreatyny (kreatyną jabłczanową) dotyczy głównie ich budowy chemicznej, rozpuszczalności, tolerancji przez organizm oraz potencjalnego wpływu na efekty treningowe.
Za najlepszy z nich uznaje się monohydrat. Przede wszystkim – jest najlepiej przebadany, a jego biodostępność, czyli ilość kreatyny, która zostanie wchłonięta w jelitach i zużyta przez mięśnie jest zdecydowanie większą. Aż 99% kreatyny z monohydratu zostanie wchłonięte i wykorzystane. Oprócz tego ma najwyższą zawartość kreatyny ze wszystkich suplementów. W przypadku jabłczanu dostępnych jest mniej badań, a zawartość kreatyny jest niższa.
Ile kreatyny brać?
Według badań dzienna dawka kreatyny powinna wynosić 0,07-0,10 g na 1 kg masy ciała lub całościowo 3-5 g.
Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna stosować dziennie 2,1-7,0 g tej substancji. Za bezpieczny standard porcji kreatyny przyjmuje się zazwyczaj 3-5g (w zależność od zaleceń producenta).
Kreatynę możesz suplementować codziennie. Niezależnie od tego, czy danego dnia trenujesz, czy nie. Nie musisz również robić przerw w jej stosowaniu.
4 fakty o kreatynie
1. Jest najlepiej przebadanym suplementem na świecie
Kreatyna została odkryta… prawie 200 lat, bo już w 1832 roku. Popularność jako suplement zyskała ponad 100 lat później – po igrzyskach olimpijskich w Barcelonie w 1992 roku. Okazało się wówczas, że złoci medaliście w biegach na krótkim dystansie stosowali ten suplement. Jeszcze tego samego roku zaczęły pojawiać się pierwsze badania dot. kreatyny.
Od tego momentu przeprowadzonych zostało tysiące badań. Monohydrat kreatyny szybko zyskał miano najbezpieczniejszego i najbardziej przebadanego suplementu na świecie.
2. Wspomaga regenerację
Podczas intensywnego wysiłku mięśnie zużywają ATP (adenozynotrójfosforan) – podstawowe „paliwo” komórkowe. Kreatyna (a dokładnie fosfokreatyna) pomaga szybko odnowić ATP. W efekcie mięśnie szybciej odzyskują energię, co przyspiesza regenerację między seriami i po treningu.
Badania wskazują również, że suplementacja kreatyną może zmniejszyć nasilenie uszkodzeń mięśni i mikrourazów po intensywnym wysiłku, a także redukować stany zapalne.
3. Poprawia siłę i wytrzymałość
Szybko odnowione ATP (patrz wyżej) pozwala również trenować ze zwiększoną siłą i mocą mięśniową. Kreatyna wspomaga syntezę białek mięśniowych i zwiększa nawodnienie komórek (co stymuluje anabolizm). Większa masa mięśniowa (nie mylić z tłuszczową) oznacza natomiast większy potencjał do generowania siły.
4. Kreatynę powinny stosować nawet osoby, które nie ćwiczą
Nie jesteś sportowcem? I tak powinieneś stosować kreatynę. Suplement wspiera bowiem nie tylko ciało, a także mózg. Mózg podobnie jak mięśnie, potrzebuje dużych ilości energii w postaci ATP.Kreatyna poprawia metabolizm energetyczny neuronów i może wspierać:
- Pamięć i koncentrację
- Zdolności poznawcze (szczególnie u osób starszych, zmęczonych lub niedosypiających)
- Funkcje wykonawcze (np. planowanie, rozwiązywanie problemów)
Nowe badania wskazują również, że kreatyna wpływa na równowagę neuroprzekaźników w mózgu np. dopaminy czy serotoniny. Może mieć także potencjalny efekt wspomagający leczenie depresji.
4 mity na temat kreatyny
1. Niszczy nerki i wątrobę
Stwierdzenie, że kreatyna niszczy nerki i wątrobę to jeden z najstarszych i najczęściej powtarzanych mitów. Jest on efektem błędnej interpretacji wyników badań – suplementacja kreatyną może lekko podnieść poziom kreatyniny we krwi, co nie oznacza uszkodzenia nerek, lecz naturalny efekt jej metabolizmu.
W rzeczywistości, wieloletnie badania naukowe pokazują, że kreatyna jest bezpieczna dla zdrowych osób i nie obciąża nerek ani wątroby. Problem pojawia się tylko wtedy, gdy ktoś ma już poważną chorobę nerek – wtedy warto skonsultować się z lekarzem.
2. Jest tylko dla osób ćwiczących siłowo
Przez lata kreatyna utożsamiana była z siłownią i kulturystami. To właśnie oni jako jedni z pierwszych zaczęli powszechnie stosować kreatynę. Przez to utarło się przekonanie, że kreatyna służy wyłącznie do „robienia mięśni”.
W rzeczywistości kreatyna jest skutecznym suplementem dla wszystkich sportowców, ponieważ zwiększa siłę, poprawia wydolność i przyspiesza regenerację mięśni.
3. Musisz przeprowadzić okres ładowania / nasycenia
Według powszechnego modelu suplementacji kreatyny istotna jest tzw. faza nasycenia lub faza ładowania. Zdaniem zwolenników tej metody przez pierwsze kilka dni, zazwyczaj ok. 5-7, powinno stosować się 20 g kreatyny dziennie.
Najnowsze badania wskazują jednak, że kreatyny nie trzeba ładować. Faza nasycenia nie jest niezbędna do osiągnięcia pełnych korzyści z suplementacji. Możesz zacząć od standardowej dawki podtrzymującej, czyli 3-5 g kreatyny dziennie, co stopniowo nasyci mięśnie.
4. Sprawia, że przybierasz na wadze
Po suplementacji krztyny Twoja waga wzrosła? To możliwe. Wzrosła jednak masa mięśni, a nie masa tłuszczowa.
Kreatyna trafia do mięśni. Żebym tam zostać musi połączyć się z wodą. I to właśnie woda sprawia, że waga może lekko podskoczyć. Nie jest to jednak „zła” waga, czyli tłuszcz, a większe, bardziej nawodnione mięśnie. Wzrost wagi po kreatynie nie jest niczym złym.
Nowość w ofercie PILLAR Performance – monohydrat kreatyny
PILLAR Performance to firma specjalizująca się w mikroodżywianiu oraz suplementacji. Nowością w ofercie marki jest monohydrat kreatyny, zawierający najczystszą postać monohydratu kreatyny – formułę Creapure.
Pamiętaj również, że chociaż kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów to jako sportowiec powinieneś zachować szczególną ostrożność. W 2023 roku w kreatynie marki SFD wykryto zanieczyszczenie rtęcią. W wypadku Pillar Performance za jakość odpowiada certyfikat Informed Sport.
ZOBACZ TEŻ: Kupujesz suplementy? Czy wiesz czym jest certyfikat Informed Sport?
Dzięki współpracy Akademii Triathlonu i PILLAR Performance, kupując dwa dowolne produkty (produkty do spożycia) z kodem „akademiatriathlonu” otrzymasz 10% rabatu na całe zakupy.
*Tekst powstał we współpracy z PILLAR Performance
