Suplementacja – czy i jak? Po dyskusji na forum.

Artukuł o suplementacji wywołał sporą burzę. Cieszę się, że dyskusja oparta jest o merytoryczne komentarze i dociekliwe pytania. Ścierają się różne poglądy i nie tylko początkujący, ale również doświadczeni triathloniści i trenerzy mogą z niej wynieść cenną wiedzę. Ponieważ zebrało się kilkadziesiąt komentarzy do artykułu, a nie każdy ma czas na wnikliwe czytanie wszystkich, wybrałem z nich te najcenniejsze uwagi i zebrałem w jeden artykuł, ilustrując go zdjęciem zaczerpniętym ze strony internetowej Science-Based Pharmacy. Zacznijmy od najważniejszej sprawy – pytania, co to jest suplementacja i czy w ogóle jest nam potrzebna? Jak słusznie zauważył Jakub Mauricz należy zacząć od definicji. (Jakub Mauricz jest m.in. dietetykiem i rehabilitantem. W latach 2008-2010 zastępca redaktora naczelnego Muscular Development. Autor wielu artykułów naukowych i popularno-naukowych publikowanych w kwartalnikach medycznych, a w kontekście omawianego artukułu przede wszystkim byłym głównym specjalistą ds. rejestracji suplementów diety i środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego na Europę). Zgodnie z ustawą o bezpieczeństwie żywności i żywienia z dnia 25 sierpnia 2006 r.:

„Suplementy diety to środki spożywcze, których celem jest uzupełnianie normalnej diety, będące skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, wprowadzone do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie, przeznaczone do spożywania w małych, odmierzonych ilościach jednostkowych, z wyłączeniem właściwości produktu leczniczego w rozumieniu przepisów prawa farmaceutycznego.”

Jak pisze w swoim komentarzu Jakub Mauricz:

„Wysnuwamy stąd wniosek, że zarówno witamina C, D, B12, kreatyna, beta-alanina, kofeina i setki innych substancji mogą nosić miano suplementów diety, gdyż są to koncentraty tego wszystkiego, co można znaleźć w przyrodzie. Oczywiście przykładam się tutaj do zdania Pana Marcina Stajszczyka, który poruszył kwestię ważności poszczególnych suplementów. Zawsze mówię, że zanim zaczniemy suplementować się wymyślnymi mieszankami, upewnijmy się, że nie brakuje nam tych niezbędnych składników jak witaminy, minerały czy makroskładniki żywieniowe jak białka, węglowodany oraz właściwe dla danej dyscypliny sportu kwasy tłuszczowe.

Problemem dotyczącym suplementów diety jest to, że są one sklasyfikowane jako żywność, więc nie przechodzą testów bezpieczeństwa używania oraz jakości surowców. W przeciwieństwie do leków, suplementom diety oraz ekstraktom ziołowym brakuje regulacji prawnych, więc nie ma 100% pewności, że działanie produktu potwierdzi slogany reklamowe umieszczone na opakowaniu. Testy wykonywane wielokrotnie na suplementach diety wykazały, że wiele z nich nie zawiera w sobie deklarowanej ilości substancji aktywnych lub nawet składników ujętych w składzie na opakowaniu. Inne z kolei mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi i innymi chorobotwórczymi substancjami, jak również zawierać niedozwolone substancje dopingujące. Dlatego też tak ważne jest stosowanie suplementów największych koncernów, które na przestrzeni lat dowiodły swojej jakości i skuteczności działania.

A w jaki sposób ocenić ocenić wartość potencjalnego zakupu?
Jak wspomniałem, suplementom brakuje regulacji prawnych i na każdym z nich widnieje informacja „These statements have not been evaluated by FDA” – oznacza to, że urząd ds. rejestracji leków w ogóle się nie miesza do przemysłu suplementacyjnego. Płynie stąd informacja, że może powstać nawet suplement marki „Czesiek Maliniak i S-ka Garaż z karaluchami Company” – myślę, że wyjaśnienia dotyczącego kwestii sanitarnych i rzetelności informacji oraz pewności składu suplementu stworzonego przez Cześka Maliniaka nie muszę pisać. Powtarzam, bardzo ważne jest upewnienie się, że dany suplement nie jest najnowszym produktem na rynku, a sama firma ma swoje www od tygodnia.

Poniższe porady pomogą Wam odróżnić bubel od suplementu światowego koncernu:
1. Nie dajcie się ponieść niesamowitym obietnicom ujętym na opakowaniu. Jeżeli zapewnienia producenta wydają się być zbyt piękne, aby były prawdziwe, to prawdopodobnie jest to fałsz.

  
2. Bądź sceptycznie nastawiony wobec licznych żargonów technicznych użytych na opakowaniu suplementu, a także zbędnym grafikom i wykresom. Jeżeli informacja zawarta na suplemencie nie jest jasna i zgodna ze stanem faktycznym, zostaw suplement na półce.

3. Uważaj na reklamy, które polegają bardziej na niesamowitych przemianach „BEFORE/AFTER” niż na naukowych badaniach dotyczących składnika, czy badań niezależnych ośrodków klinicznych.

4. Jeżeli to możliwe, zapytaj producenta o źródło badań potwierdzających skuteczność suplementu. Jeżeli informacja nie jest możliwa do zweryfikowania, zostaw suplement na półce. Producenci suplementów o długiej tradycji posiadają szereg badań klinicznych dowodzących skuteczności swoich produktów.

5. Sprawdź, czy dowody są bezstronne. W idealnym przypadku badania powinny ujrzeć światło dzienne i zostać opublikowane w czasopiśmie medycznym, a nie ufundowane jedynie przez przedsiębiorcę.

6. Nie przyjmuj suplementu, który został Ci jedynie polecony pocztą pantoflową, bez wglądu do jego składu. Sprawdź dokładnie co w nim jest i jak dana substancja lub substancje działają, zanim użyjesz produkt. Poproś o opinię specjalistę jeżeli wymaga tego sytuacja.

7. Sprawdź patenty użyte podczas tworzenia produktu. Najlepsze suplementy powinny zawierać technologię HPLC, służącą ocenie jakości wykorzystanego surowca.

8. Sprawdź kolejność wypisanych składników suplementu diety. Jeżeli producent nie umieścił informacji dotyczącej procentowego składu mieszanki o zastrzeżonym patencie, ma obowiązek umieścić je w kolejności od największej ilości do najmniejszej. Wynika z tego, że składnik znajdujący się na pierwszym miejscu mieszanki znajduje się w przeważającej części ilościowej mieszanki, a ten z ostatniej pozycji w najmniejszym udziale.

Myślę, że kilka niezmiernie istotnych kwestii już na samym początku rozwiązaliśmy. Dodajmy do tego jeszcze jedną – zasadność stosowania suplementacji. Jak w komentarzu napisał profesor Artur Pupka nie jest ona konieczna dla kogoś, kto żyje niemal wzorowo:

„Zareczam, że każdy trenujacy amator, prowadzacy uregulowany tryb życia, majacy dobrze ustawioną dietę osiągnie sukcesy bez suplementacji. Ale i tak po nią sięgnie. Natomiast sprawa wyglada inaczej dla żyjacych w biegu, pracujacych 10-12 godzin na dobę, odżywiajacych sie nieregularnie pomimo starań! Też w przypadku zawodników trenujących po kilkadziesiąt godzin suplementy mogą być ważne. Nikt nie mówi, że bez suplementów nic się nie osiągnie. Jak świat światem suplementacja zawsze była, jest dozwolona i warto ją poznać. A czy stosować?! Każdy jest dorosły i sam wydaje swoje pieniądze: na rower, pedały, buty biegowe…drugi rower, suplementy, drugie buty do biegania, itd. Czy warto?! Należy poznać i samemu wybrać.”

W jednej z rozmów ze mną doktor Jakub Czaja, ekspert Akademii Triathlonu również podkreślał, że suplementacja to tak naprawdę ostateczność, a już na pewno powinna być stosowana „z głową”. Przy dobrze dobranej i zbilansowanej diecie można się bez niej obejść. Podawał przykłady jego zawodników, którzy trenują na poziomie wyczynowym i biorą udział w Mistrzostwach Świata nie stosując suplementacji! Kiedy zauważyłem ten fakt, Jakub Mauricz słuszeni skomentował:

„Przyznam rację, że w przypadku planu życia dalekiego od ideału w stosunku do wymagań sportowca, suplementacja jest konieczna. Nie jest ona natomiast konieczna w przypadku w pełni dobranej diety (co dotyczy myślę nie więcej niż 10% osób uprawiających sport). Nawet różnice w somatotypie (typie budowy sylwetki) potrafią pogarszać lub polepszać zdolności regeneracji i tutaj suplementacja jest konieczna. Glikogen superkompensuje się sam, jednak dodatek takich substancji jak wyciąg z traganka zwyczajnego potrafi potęgować ten efekt i skracać czas, skutkiem czego wieczorna sesja treningowa może być zrealizowana na pełnym gazie. Podsumowując: Suplementy mogą pomóc, a używane z głową (zgodnie z zastosowaniem, po konsultacji ze specjalistą), wyprodukowane przez sprawdzone koncerny – na pewno nie zaszkodzą, jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań medycznych. A co do efektu placebo to badania mówią o tym, że nawet zawodowi sportowcy się na to nabierają 🙂 Potęga podświadomości.”

Uwagę czytelników przyciągnęło kilka suplementów, ale o tym, czy je stosować w treningu triathlonowym napiszemy innym razem, uwzględniając krytyczne opinie na ten temat.