To się czyta: „Co i ile jeść po treningu?”

Ponownie zależy to od kilku czynników, m.in. ilości glikogenu zużytego podczas treningu i czasu zaplanowanej kolejnej jednostki treningowej.

Badania naukowe wskazują, że po intensywnym treningu możliwość wychwytu glukozy przez mięśnie wzrasta do 60%, w porównaniu do 20% przed wysiłkiem. Synteza glikogenu przebiega najintensywniej do 5-6h po zakończeniu treningu, dlatego jest to najlepszy czas na uzupełnienie strat energetycznych i powinniśmy dostarczyć wtedy ok. 200g łatwo wchłanianych cukrów. 

Ile węglowodanów i białka powinniśmy spożyć po treningu?  

Według niektórych badań najwyższe tempo syntezy glikogenu otrzymamy spożywając 0,4g węglowodanów co 15 min. przez 4 godziny po intensywnym treningu (Doyle i wsp., 1993), jednak inni badacze sugerują, że najskuteczniejsza wydaje się być dawka 50g węglowodanów bezpośrednio po wysiłku, pozwalająca uzyskać tempo odbudowy glikogenu na poziomie 5% na godzinę, a niższe dawki (25g glukozy w odstępach 2h), dają gorszy efekt, osiągając tempo zaledwie 2% na godzinę.

Najczęściej zaleca się przyjmowanie 1- 1,5g węglowodanów/ kg m.c. w 2 godzinnych odstępach. 

Sugeruje się, że optymalne proporcje białka do węglowodanów w posiłku po treningowym wynoszą 1g białka do 4g węglowodanów,  co w praktyce oznacza, że mężczyzna ważący 80kg, powinien spożyć ok. 80g węglowodanów i 20g białka. 

Autor:
Urszula Somow
Konsultacja specjalistyczna:
Mgr inż. Jagoda Podkowska
Nutrizone.pl / Highlevelcenter.com

PRZECZYTAJ PEŁEN TEKST: 

„Posiłek potreningowy triathlonisty”