Trening siłowy może realnie poprawić wyniki w triathlonie – pod warunkiem, że jest dobrze dopasowany do etapu sezonu. Inaczej powinien wyglądać zimą, inaczej w trakcie intensywnych przygotowań, a jeszcze inaczej w okresie startowym.
Trening siłowy w triathlonie powinien być obowiązkiem. Jego rola nie polega jednak na budowaniu dużej masy mięśniowej. Zbyt duża tkanka mięśniowa przekłada się na wagę. A im jesteśmy ciężsi, tym zazwyczaj ciężej nam również w triathlonie – przede wszystkim na bieganiu.
Najważniejsze korzyści to:
- prewencja kontuzji,
- wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych,
- wyrównywanie dysbalansów mięśniowych,
- poprawa ekonomii ruchu.
ZOBACZ TEŻ: Duży biceps, mały pożytek? O tym, jaka siła naprawdę liczy się w triathlonie
Okres przygotowawczy
Okres przygotowawczy to najlepszy moment na rozwijanie siły. Objętość treningów wytrzymałościowych jest wtedy zazwyczaj mniejsza, dlatego organizm lepiej toleruje dodatkowe obciążenia.
W tym czasie można wykonywać dwa lub trzy treningi siłowe w tygodniu – najlepiej w dni „triathlonowo luźniejsze”. Dobrym rozwiązaniem są ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg czy wykroki, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie.
Ważną częścią treningu powinna być także stabilizacja i wzmacnianie mięśni core. Wzmacnianie mięśni core, pośladków oraz tylnej taśmy mięśniowej pomaga m.in. utrzymać prawidłową postawę podczas długiej jazdy na rowerze oraz stabilizuje miednicę w trakcie biegu.
Celem tego okresu nie jest budowanie sylwetki kulturysty, lecz stworzenie solidnej bazy siłowej, która będzie procentować w dalszej części sezonu. Badania pokazują, że trening siłowy z dużymi obciążeniami (≥80% 1RM) może poprawiać ekonomię biegu i jazdy na rowerze u sportowców wytrzymałościowych. Mechanizm jest stosunkowo prosty: silniejsze mięśnie mogą generować tę samą siłę przy mniejszym względnym wysiłku. W efekcie zmniejsza się koszt energetyczny ruchu.
Okres intensyfikacji treningów
Gdy objętość i intensywność treningów triathlonowych rosną, trening siłowy powinien zostać ograniczony. Nie oznacza to jednak, że trzeba z niego całkowicie rezygnować.
Najczęściej wystarczy jeden lub dwa krótsze treningi w tygodniu. Zamiast dużych ciężarów warto skupić się na ćwiczeniach stabilizacyjnych, pracy nad mobilnością oraz aktywacji mięśni, które wspierają główne grupy mięśniowe.
Dobrze sprawdzają się krótkie treningi trwające około 20–30 minut. Pozwalają one utrzymać siłę i stabilizację, a jednocześnie nie zaburzają regeneracji potrzebnej do wykonania kluczowych treningów wytrzymałościowych.
Okres startowy
W trakcie sezonu startowego trening siłowy pełni głównie funkcję podtrzymującą. Najważniejsze jest wtedy dopasowanie treningów siłowych bezpośrednio do kalendarza startów oraz głównych jednostek treningowych.
Celem nie jest już rozwijanie siły, lecz utrzymanie sprawności mięśniowej i zapobieganie kontuzjom. W tym okresie często stosuje się krótkie treningi aktywacyjne wykonywane raz w tygodniu lub nawet w formie krótkich sesji po treningu.
Ćwiczenia koncentrują się przede wszystkim na stabilizacji tułowia, aktywacji pośladków oraz pracy nad mobilnością bioder i obręczy barkowej. Dzięki temu ciało lepiej radzi sobie z dużą objętością treningów i startów
Trening siłowy przez cały sezon
Dla większości zawodników najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest utrzymanie treningu siłowego przez cały rok. Jego objętość i intensywność powinny się jednak zmieniać w zależności od etapu sezonu.
Najważniejsze jest ustalenie priorytetów. W okresie przygotowawczym można rozwijać siłę, natomiast w trakcie sezonu startowego trening siłowy powinien mieć raczej charakter wspierający.
Osoby, które nie mają doświadczenia w treningu siłowym, powinny szczególnie uważać na technikę wykonywania ćwiczeń. Dobrym rozwiązaniem jest konsultacja z fizjoterapeutą lub trenerem przygotowania motorycznego. Specjalista może pomóc ocenić ewentualne dysbalanse mięśniowe i dobrać ćwiczenia, które realnie przełożą się na poprawę wyników w triathlonie.
Dobrze zaplanowany trening siłowy nie tylko poprawia wydolność i stabilność ciała, ale przede wszystkim pozwala trenować dłużej i zdrowiej. A w sporcie wytrzymałościowym to właśnie regularność treningów często decyduje o końcowym wyniku.
Trening siłowy w domu
Nie chcesz kupować karnetu na siłownię? A może nie masz czasu na wrzucenie jej do swojego planu? W tekście „Jak wykorzystać regulowane ciężary w treningu triathlonisty?” znajdziesz trzy gotowe zestawy planów, które możesz wykonać jako triathlonista w uzupełniającym treningu siłowym w domu. Co najważniejsze – do każdego zestawu ćwiczeń będziesz potrzebował tylko jednego akcesorium Bowflex: gryfu, hantli lub kettlebell.
Regulowane akcesoria pozwalają dopasować obciążenie do Twoich potrzeb, a przede wszystkim – zajmują niewiele miejsca. Są też tańszym rozwiązaniem niż cały zestaw hantli.
ZOBACZ TEŻ: Hantle regulowane Bowflex 1090i kontra klasyczny zestaw – jak to wygląda cenowo?
Co istotne z naszym kodem „akademiatriathlonu” otrzymasz aż 18% zniżki na wszystkie sprzęty na stronie Johnson Fitness. Rabat obejmuje również hantle, gryf oraz kettlebell firmy Bowflex.
*Tekst powstał we współpracy z Johnson Fitness
