Dla wielu triathlonistów czas przejściowy pomiędzy sezonami właśnie powinien dobiegać końca – roztrenowanie nie może trwać za długo, tak abyśmy po sezonie nie stracili zbyt dużo z naszej wydolności, nad którą tak ciężko pracowaliśmy. Dla tych, dla których następny sezon będzie debiutem w zawodach triathlonowych, także polecam rozpoczęcie przygotowanń tak, aby móc spokojnie realizować wszystkie cele treningowe, bez konieczności skracania poszczególnych faz przygotowania do zawodów. Pierwszą fazą przygotowań do treningów jest okres podstawowy, który charakteryzuje się dosyć dużą objętością treningów, stosunkowo niską intensywnością, gdzie będziemy rozwijać nasz system tlenowy. W tym czasie wprowadzamy również elementy treningu siłowego. Dlaczego przygotowanie tlenowe jest tak bardzo ważne?
Triathlon, szczególnie w formule bez draftingu, to sport gdzie przez zdecydowaną większość wyścigu nasz organizm pracuje w zakresie, w którym nie następuje akumulowanie się kwasu mlekowego. To właśnie sprawny system tlenowy, warunkuje w dużej mierze dobre wyniki w triathlonie. Treningi łatwe, pokonywane w komforcie nie muszą być mało efektywne. Wręcz odwrotnie – treningi te są podstawą do budowania naszej formy, a w późniejszych okresach pozwalają lepiej znosić i przyswajać treningi bardziej intensywne. Paradoksalnie, czasami trudno jest wykonać łatwe, ale niezwykle ważne treningi w okresie podstawowym. Pamiętamy przecież jeszcze doskonale prędkości, które osiągaliśmy latem i staramy się jak najszybciej dogonić tę dyspozycję, biegając szybciej. Starajmy się jednak unikać pokusy, aby „przycisnąć” mocniej i sprawdzać nasze możliwości na treningach. Właśnie teraz jest czas, abyśmy utrwalali i uczyli organizmu pracy na najniższych obrotach.
Okres podstawowy to także optymalny moment na wprowadzenie treningu siłowego, który w triathlonie nie ma na celu budowania dużej masy mięśniowej, ale specyficznej siły, którą można przełożyć bezpośrednio na większą moc, którą można uzyskać na pływaniu, rowerze i biegu. Dodatkowo, wzmocniony gorset mięśniowy pomoże w prewencji kontuzji. Poniżej przykładowy tydzień treningowy w okresie podstawowym dla średniozaawansowanego zawodnika ścigającego się na dystansie Half Ironman
| dzień | pływanie | kolarstwo | bieganie/sprawność |
| poniedziałek |
GR 5′ 200 rozpływanie (1 x NN, 1xRR luźno, 1x kr) |
GR 5’ |
|
| wtorek |
Siłownia (3’ twardo kad. 55-65, HR niskie, 1’ luźna jazda) |
||
| środa |
I |
II |
|
| czwartek |
Najlepiej MTB |
||
| piątek |
DZIEŃ WOLNY |
||
| sobota |
II przerwy tylko na zmianę sprzętu |
GR 5’ |
|
| niedziela |
Rano: |
MTB lub trenażer |
Legenda:
GR – gimnastyka ruchowa
NN – praca samymi nogami
RR – tylko ręce, pływak między nogami
kr – kraul
WB – wytrzymałość biegowa zakres 1
RC1 – jazda ciągła rowerem w pierwszym zakresie
GS – gimnastyka siłowa
Okres podstawowy powinien trwać ok. 16 tygodni, wymaga od zawodnika cierpliwości , która odpłaci się jednak zbudowaniem tzw. bazy tlenowej, bez której po prostu nie da się osiągnąć dobrych wyników w triathlonie. Treningi wykonane w tym okresie będą stanowiły fundament pod późniejsze jednostki o większej intensywności oraz miały kluczowe znaczenie w perspektywie dalszych przygotowań do sezonu startowego.
Witam tomek wnuk
Kręcenie na rowerze z kadencją wcale nie musi być robione poza „tlenem” – odpowiednie miękkie przełożenie może pozwolić na jazdę z taką kadencją, ale wciąż pozostając w I zakresie intensywności. Jeżeli jednak praktycznie każdy trening jedzie mocno, to niestety jest to błąd w tym okresie. Często bazę tlenową nazywa się fundamentem tlenowym, Przekładając porównanie ponownie na język branży budowlanej, takie treningi w tym okresie to jak budowanie domu począwszy od….dachu. Naprawdę wolniej i lżej nie znaczy gorzej – szczególnie w okresie podstawowym 🙂
@ Tomek to moze miec zdecydowanie zły wpływ. Skoro miałeś przeciętne wyniki tzn ze nie byłes zbyt wytrenowany. Pierwsze 2-3 miesiące w tlenie maja za zadanie zbudowanie fundamentów. Sam wiesz jakie to ważne dla ostatecznej budowli. Przecież plan do maratonu na 1:30 tez zakłada pierwsze parę miesięcy treningów z umiarkowaną intensywnością + sila. Nie próbuj budować pietra bez fundamentów bo nic z tego dobrego nie wyjdzie. Wiem ze to nudne i pozbawione wyzwań..ale polecam ci słuchanie audiobooków. Sam mam ponad 50 rożnych sensacji i thrillerów…..i słucham ich tuptając po parku 50-60km na tydzień:):):). I pamiętaj wchodzenie w beztlen jest baaardzo silnym bodźcem który powinien być ścisłe kontrolowany tzn: czas, intensywność jak i musi byc uwzględniona regeneracja po takim treningu. A jesli ktos jest chetny to chetnie dam do posłuchania audiobooki tylko prosze o Pendriva 8GB:)):)
Piotrek, BINGO! 🙂
Arek, dywersyfikacja 🙂
Po raz kolejny przekonałem się, że Ojciec dyrektor czujny jak ważka! 🙂 A u mnie to nie dywersja tylko wgląd do konkurencji… 🙂
@Marpun – Arek Cichecki sieje dywersje, ale Ojciec Dyrektor poleci Ci coś z naszej strony :
Te ćwiczenia można robić po treningu biegowym lub kolarskim. Tutaj masz dwie części bardzo merytorycznych artykułów o treningu siły i przykłady ćwiczeń również zawodników PRO:
1. http://akademiatriathlonu.pl/metodyka-treningu/trening/metodyka-treningu/988-trening-silowy-w-triathlonie-czesc-i
2. http://akademiatriathlonu.pl/metodyka-treningu/trening/metodyka-treningu/991-trening-silowy-w-triathlonie-czesc-ii
Tutaj masz core stability, który w treningu siły powinien zajmować wysokie miejsce:
1. http://akademiatriathlonu.pl/metodyka-treningu/trening/metodyka-treningu/1117-pamietaj-o-stabilizacji-zobacz-przyklady-cwiczen
2. http://akademiatriathlonu.pl/metodyka-treningu/trening/metodyka-treningu/683-gimnastyka-silowa-zobacz-przykladowe-cwiczenia
3. http://akademiatriathlonu.pl/metodyka-treningu/trening/metodyka-treningu/1721-core-stability-gimnastyka-sprawnosc-ogolna-%E2%80%93-czy-to-cos-daje
Tu masz metodykę kształtowania siły kolarskiej:
http://akademiatriathlonu.pl/metodyka-treningu/trening/metodyka-treningu/369-metody-ksztaltowania-sily-kolarskiej
i ciekawy tekst o nowinkach w treningu vs. stary punkt widzenia:
http://akademiatriathlonu.pl/metodyka-treningu/trening/metodyka-treningu/1794-cwiczenia-core-inny-stary-punkt-widzenia-tomasz-kowalski
miłej lektury! 🙂
Marpun, poniżej adres dobrego artykułu odnośnie siły w tym okresie. Artykuł z ,,biegajznami”, co ciekawe w książce dotyczącej kolarstwa znalazłem podobne zalecenia odnośnie siły w tym okresie…
Powodzenia!
http://biegajznami.pl/trening/artyku%C5%82y/trening-siowy-w-okresie-przygotowawczym-cz-1
Tomek, może nie będę opiniotwórczy dla Ciebie (lub innych), ale podzielę się pewnym doświadczeniem. Jak miałem naście i ciutkę więcej lat trenowałem koszykówkę. Po sezonie – koniec maja/połowa lipca – 'rozchodziliśmy się’ do domów na okres wakacji/regeneracji (około 4-8 tygodni w zależności od celów na przyszły rok). Każdy z nas dostawał kartkę (indywidualną) co robić, jak dużo, na jakiej intensywności. I każdy z nas jakoś tam to robił. Miałem okazję odbyć taki okres przygotowawczy parę razy i w pierwszym roku oczywiście młody butny pomyślałem – jakto mam truchtać?, przecież to bez sensu, no to interwały – pyk pyk, potem na boisko z kumplami w streetball, transport tylko rowerem, no i od czasu do czasu siłownia, oczywiście z ciężarami dużo większymi niż zalecane. W sierpniu jak wracaliśmy do treningów to była rewelacja, czułem, że na treningach się nudzę, większość była słabsza ode mnie, przed sezonem badania, typu morfologia, ekg. No i skucha, kwas moczowy podwyższony – przetrenowanie. Zalecenie – więcej odpoczynku. Treningi indywidualne, forma spadała, początek sezonu i znów trzeba było przebijać się do pierwszego składu i szukać formy.. W kolejnych latach robiłem już inaczej: wolniej a czasem i mniej i muszę przyznać, że forma była o wiele stabilniejsza, nie było przetrenowania, nie było skoków i spadków dyspozycji, forma przez cały sezon była na względnie wysokim poziomie. Także ja osobiście uważam, że coś w tym jest.. Co prawda dla takiego amatora w triathlonie jak ja pewnie nie ma to aż takiego znaczenia, najwyżej osiągnę gorszy wynik, odpuszczę jakiś start, lub trochę pochoruję, trudno. Mimo wszystko wygląda na to, że warto się stosować do pewnego cyklu treningowego i periodyzacji, a ja nauczony doświadczeniem z basketballu i głoszonymi wszem i wobec tezami staram się to robić 🙂
Ma ktos pomysl na jakies cwiczenia obwodowe na silowni, zeby je zgrac z rowerkiem. Moze byc link. Z gory dziekuje.
jesli można to mam pytanie 🙂 już po kilku dniach od ostatniego wystepu w tym roku (IM) rozpierała mnie energia. wiec zacząłem się bawić w siłownię. (3-4 w tyg) po 2 tyg. treningi do 3 dyscyplin powróciły. rozumiem oczywiscie potrzebe budowania bazy tlenowej. z drugiej strony postawiłem sobie dość ambitne cele na przyszly rok. a ponieważ jestem przeciętniakiem (albo poniżej przeciętnej) to żeby je osiągnąć musze podciągnąć wszystkie 3 dyscypliny. wiec „katuje” obecnie plan na półmaraton na 1:30 i w dniach bez roweru (albo bez dużego natłoku życia codziennego) kręcę kadencję na poziom 105-110. z tlenem to ma niewiele wspólnego… jakie będą skutki tego, że teraz pracuje nad szybkością zamiast nad spokojnymi zabawami w tlenie?