8 minut. Tydzień #8. Wyzwanie Sekielskiego. Dobre zasypianie i budzenie się. Kontuzja czy…?

Jak odczytać sygnały wysyłane przez organizm? Dobre zasypianie i budzenie się według Zoe Adamovicz, Wyzwanie Sekielskiego, czyli zrzucamy zbędne kilogramy oraz książki Yuvala Harariego „Sapiens” i „Homo Deus” – to najważniejsze tematy mijającego tygodnia w cyklu „8 minut motywacji”. Zapraszam na szczegółowe podsumowanie, a tych którzy jeszcze nie należą do grupy, o dołączenie do „Łukasz Grass – 8 minut motywacji”.

Poniedziałek. Jak interpretować sygnały wysyłane przez organizm? 

8 minut poświęciłem na temat dobrze znany starym wyjadaczom, którzy mają doskonałą świadomość własnego ciała. Nie tylko potrafią opisać aktualny stan na podstawie odczuć kolekcjonowanych przez lata na treningach oraz aktualnych sygnałach wysyłanych przez ciało, ale również mają wiedzę z zakresu anatomii i fizjologii wysiłku. Potrafią te wszystkie puzzle ułożyć i wyciągnąć prawidłowe wnioski.

Tacy amatorzy sportu wiedzą, jak rozpoznać „fałszywe” sygnały wysyłane przez organizm podczas treningu. Oczywiście fałszywe w cudzysłowie, bo przecież każdy ból, nawet najmniejsze ukłucie, jest jakimś konkretnym sygnałem wysłanym przez organizm. Nie zawsze jednak musi on oznaczać kontuzji. Podałem przykład swojego sobotniego treningu, podczas którego nagle zacząłem odczuwać ból kolana, który uniemożliwiał swobodny bieg. Początkowo byłem przekonany, że będę zmuszony przerwać trening i wrócić spacerem do domu.

Zanim podjąłem taką decyzję, wykonałem kilka prostych ćwiczeń, ruchów kolana. Sprawdziłem, czy jest to faktycznie kontuzja, czy może chwilowy ból związany ze złym ułożeniem się elementów składających się na staw kolanowy. Zobaczcie, ile elementów składa się na jego budowę, jak względem siebie zachowują się kości, ścięgna i więzadła oraz łąkotki. Fragment od 3.30 minuty filmu.

Czasami sygnał bólu podczas treningu wysłany przez organizm wcale nie musi oznaczać kontuzji. Jednak trzeba doskonale znać swoje ciało, aby to rozpoznać. Zatrzymałem się, ustawiłem kolano w pozycji odciążonej, poruszałem rzepką, rozmasowałem delikatnie cały staw, rozciągnąłem bardzo delikatnie, później zrobiłem przysiad, kilka razy zgiąłem i wyprostowałem nogę. Zacząłem truchtać. Ból minął. Okazało się, że sygnał wysłany przez organizm mogłem pewnie odczytać jako: „Hej, Grass. Stop. Trochę źle ustawiły się w kolanie ruchome części, zwolnij, sprawdź, bo jak dalej będziesz biegł, to może być kontuzja”. 

UWAGA! Fragment, który właśnie przeczytałeś jest przeznaczony przede wszystkim dla tych, którzy znają swoje ciało, umieją odczytywać sygnały wysyłane przez organizm, bo mają doświadczenie i wiedzę. Jeżeli poczujesz ból podczas treningu, zastosujesz rady, które przeczytałeś wyżej, a mimo to ból nie przejdzie, przerwij trening. Lekarz sportowy lepiej rozwiąże ten problem niż twoje „zgadywanie” . 

Wtorek. „Nie czytasz, nie idę z tobą na trening”.
Yuval Hararii: „Sapiens” i „Homo Deus”. 

Jedne z najważniejszych książek w mojej biblioteczce.

W recenzji na własny użytek do szuflady napisałem: Sapiens i Homo Deus to książki dla umysłów otwartych i odważnych, dla ludzi, którzy gotowi są na zmierzenie się z ewentualnym zaburzeniem ich światopoglądu, wierzeń, mitów i przekonań, na których opierają swoje dotychczasowe życie. Książka wzbudza wiele kontrowersji, szczególnie wśród środowisk, które za jedyny życiowy drogowskaz przyjmują wiarę w Boga. Harari pisze, że człowiek nie ma duszu, religie są wymysłem ludzkiej wyobraźni, a społeczeństwa organizują się wokół mitów i bytów umownych (jak pieniądz, spółka z o.o, bank, itp.) i dlatego byliśmy w stanie dojść w etapie ewolucji tak wysoko, a inne gatunki nie. Harari wskazuje na „elastyczną współpracę” i organizowanie się wokół mitów jako czynnik decydujący. 

„Sapiens. Od zwierząt do bogów” jest świetnie napisaną historią ludzkości, analizą milionów lat ewolucji i podboju Ziemi. 

„Homo Deus. Krótka historia jutra” opisuje świat za kilkadziesiąt, za 200 – 300 lat, zastanawiając, gdzie może nas doprowadzić rozwój technologii, sztucznej inteligencji, automatyzacji i operowania na algorytmach. Obie pozycje to lektura obowiązkowa. W naszym cyklu „Nie czytasz, nie idę z tobą na trening” będę omawiał jeszcze jedną książkę tego autora: „21 lekcji na XXI wiek”. 

8 minut motywacji w środę mógłbym podsumować jednym zdaniem: 

„Przestań gadać. Zacznij działać” 

Skupiłem się na tych momentach naszego życia, kiedy potrafimy rysować w myślach i towarzyskich dyskusjach niesamowite wizje tego, co zrobimy, jakie mamy marzenia i plany. I często na tym właśnie się kończy. Zamiast zrobić pierwszy, nawet najmniejszy krok w kierunku naszego marzenia, potrafimy tylko o tym mówić lub zastanawiać się, co trzeba zrobić, żeby cel osiągnąć. Ktoś zapytał podczas jednej z transmisji, „Ale jak odstawić cukier?”. No właśnie tak. Wziąć i odstawić. Po pierwsze go nie kupować – będzie łatwiej. Możecie czytać tysiące książek, słuchać setek odcinków „8 minut motywacji” i przyklejać na lodówce proponowane przeze mnie tabelki motywacyjne lub magnesy mkona, ale jeśli nie będziecie działać, na nic się to zda. Wciąż będziecie w fazie „Od jutra rzucam słodycze”, „Od jutra nie piję alkoholu”. 

Czwartek. Zoe opowiada o tym, jak zasypiać i budzić się zdrowo. 

Zoe przedstawiła swój system, jak zdrowo zasypiać i zdrowo się budzić. Najlepiej stworzyć wokół siebie otoczenie, które temu sprzyja. Zoe podkreśliła, że nie ma zgody na zasypianie o 1 w nocy i budzenie się o 5 rano na trening. Człowiek nie jest w stanie funkcjonować zdrowo w takim systemie. 

Co zrobić, żeby zdrowo zasypiać? 

1. Medytacja – bardzo łatwo się jej nauczyć. Wystarczy kilkanaście minut medytacji. Zoe poleca aplikację Headspace. 
2. Uspokoić organizm po całym dniu pracy. (Podobnie jak wyciszenie po treningu, którego nigdy nie powinno się kończyć na wysokiej intensywności) 
3. Czytanie książki 
4. Zastosuj olejek lawendowy. (Nasmaruj skórę na skroni). 

System budzenia według Zoe. 

„Nienawidzę budzika” – mówi Zoe. Proponuje zastosować muzykę i światło. Zoe pokazała  specjalną lampę do budzenia. Ustawia się w niej budzik na określoną godzinę, a na 20 minut przed czasem budzenia lampa zaczyna się rozświetlać, powoli wypełniając pokój mocniejszym światłem. System ten sprawdzi się doskonale u osób, które mają zasłonięte okna roletami np. z uwagi na dobiegający z ulicy hałas. Wówczas nie ma możliwości, aby nudziło nas naturalne światło słoneczne. Ale jeśli wstajemy jesienią i zimą o 5.30 w Polsce lub większości krajów europejskich, taki system sprawdzi się doskonale. Po otrzymaniu określonej dawki światła organizm przestaje produkować melatoninę i wchodzimy w coraz płytszy sen. 

System budzenia wg. Zoe doskonale uzupełnia specjalny głośnik, w którym można ustawić start muzyki na określoną godzinę. Delikatna muzyka relaksacyjna pozwala łagodnie przejść z fazy snu w fazę działania. 

Piątek i sobota. Wyzwanie Sekielskiego 

Do gry wchodzi wielki człowiek… wielki masą oczywiście, cytując słowa Tomka Sekielskiego.

Kilka tygodni temu spotkałem się z Tomkiem na kawie. Sam wyszedł z propozycją, żeby zabrać się za jego odchudzanie. Jest z czego zrzucać, ale dokładną wagę poznamy jutro. Na razie jesteśmy w fazie robienia badań. Profesor Artur Pupka, który zgodził się pomóc i doradzić w tej kwestii, zalecił: 

1. Usg serca, ekg. Masz kardiologa, daje zielone światło to super!
2. RTG klatki piersiowej i spirometria spoczynkowa. Oba badania proste do wykonania. 
3. Krew: morfologia, OB,  białko, mocznik, kreatynina, Aspat, Alat, CRP, poziom żelaza, ferrytyna, kwas moczowy,  poziom cukru (to ostatnie koniecznie na czczo!)
4. Gospodarka tłuszczowa: cholesterol, trójglicerydy, HDL, LDL. Przed podejściem do tego badania 4-5 dni bez objadania się cukrem, tłuszczem, dzień wcześniej lekki obiad i bez kolacji, rano do badania tylko na wodzie. 
5. Hormony: TSH, fT3, fT4 (czyli tarczyca), testosteron, kortyzol.

To na początek. Po analizie wyników badań, będzie czas na kolejne decyzje. Tomek jest pod opieką lekarza kardiologa. Pamiętajcie, że odchudzanie nie jest procesem łatwym. Szczególnie osoby ze sporą nadwagą, biorący lekki na nadciśnienie, muszą cały proces przechodzić pod opieką ekspertów, lekarza, trenera i najlepiej dietetyka. 

Tomek ma silną motywacje i zaręczam, że nie zjadł żadnego z 6 pączków, które prowokacyjne dostał ode mnie w tłusty czwartek. Wszystkie wróciły do mojego biura!

Wysłałem Tomkowi coś jeszcze: 10 przykazań na kolejne 12 tygodni. Dlaczego 12 tygodni? Bo one będą najtrudniejsze. W tym czasie organizm będzie się przestawiał na inny tor żywienia i funkcjonowania. Pamiętajcie, że to są rady dla Tomka, znam jego dzień i tydzień pracy, dużo rozmawiamy i konsultujemy wiele rzeczy. Osoby, które chcą zrzucać zbędne kilogramy mogą się tymi radami inspirować, ale nie kopiować 1:1, bo jeśli ktoś zaczyna dzień później i kończy pracę wieczorem, to nie ma mowy, aby ostatni duży posiłek jadł o 18.00. U niego ten czas się przesunie, podobnie jak pora pójścia spać. Również ograniczenie owoców może nie być konieczne, jeśli ktoś nie ma po surowych owocach kłopotów gastrycznych. Wszystko należy analizować przez swój pryzmat, swoje upodobania żywieniowe i przyzwyczajenia. Nie należy również rzucać się na wszystko jednocześnie, tylko wprowadzać powoli i systematycznie wszystkie zalecenia.

Tomek ma swojego lekarza kardiologa, za chwilę po badaniach będziemy prosić o konsultacje eksperta od dietetyki. Z pewnością jest jeszcze wiele innych, ważnych przykazań, które należy wpisać na listę. Na początek tylko te, które będziemy wprowadzać systematycznie.

1. Odstawiasz słodycze i cukier (w żadnej postaci nie ma tego w twoim menu)
2. Zero alko! Wino to też alkohol 😉 
3. Dzień zaczynasz od szklanki wody z cytryną (pół wyciśniętej cytryny). Nie wypijasz tego duszkiem, ale spokojnie, przez kilka minut. Dopiero później śniadanie. 
4. Odstawiasz mięso typu: wieprzowina i drób. Jeżeli nie możesz zrezygnować z mięsa, raz w tygodniu jesz steka wołowego z dobrego źródła. Wartości żelaza będziemy systematycznie sprawdzali badaniami krwi. 
5. 3x w tygodniu w twoim menu ryby i/lub owoce morza. 
6. 2/3 twojego talerza to warzywa. Nie chodzi o bieganie z wagą kuchenną i wymierzanie wszystkiego, tylko o wyrabianie dobrego nawyku jedzenia dużo „zielonego” w ciągu dnia.  Sałatki, surówki, warzywa i owoce muszą być na stałe w twoim menu. 
7. Bez owoców po godzinie 16.00. To nie ma nic wspólnego z mitami niejedzenia owoców wieczorem. Chodzi o kłopoty gastryczne po zjedzeniu surowych owoców. Około 16.00 będziesz miał przekąskę po obiedzie, a później kolację. (zobacz wyjaśnienie w komentarzu pod tym art. Ten punkt niewiele ma wspólnego z popularnymi mitami na ten temat)
8. O godzinie 18.00 ostatni duży posiłek – kolacja. Skończysz ją pewnie wolno jedząc około 18.30. To daje jakieś 3h przed pójściem do łóżka (nie licząc niedzielnego live na FB ;). Zakładam, że nigdy nie będzie punktualnie, więc to godzina orientacyjna. Generalnie chciałbym, żebyś nie jadł już dużych posiłków na 3h przed pójściem do łóżka. Ja tak robiłem, kiedy zrzucałem swoją wagę i przygotowywałem się do triathlonu. Kiedy za wiele miesięcy będziesz w stanie robić mocne treningi, oczywiście ta zasada zostanie zmieniona. Ja potrafiłem jeść posiłki nawet o 21.00-22.00. To było tzw. wieczorne podjadanie. Dietę rozpisywał mi wówczas doskonały dr dietetyki. U ciebie też będzie podjadanie (zdrowe), ale główny ostatni posiłek tak jak napisałem. Zmieniamy też twój sposób funkcjonowania w ciągu dnia, kiedy powinieneś kłaść się spać dużo wcześniej niż teraz. Będziemy jechali na sporym deficycie kalorycznym. Będziesz palił dużo więcej kalorii niż przyjmował, po to, żeby organizm wykorzystywał do pracy tłuszcz. 
9. Sen – powinieneś spać co najmniej 7h (jeżeli możesz więcej, to świetnie). Musisz tego pilnować i liczyć! To bardzo ważne, bo tylko zregenerowany organizm funkcjonuje idealnie. Poza tym musisz mieć siły na treningi i pracę. Jeżeli wstajesz rano o 6, to najpóźniej 22.30 kładziesz się do łóżka. Wiadomo, że nie zaśniesz od razu, najlepiej czytasz przed snem, ale nie na komputerze czy telefonie. Tylko książka. 
10. Pijesz dużo wody. Nie rozstajesz się z butelką wody i co kilkanaście minut pijesz małymi łykami. Ale z tym jak mówiłeś nie ma problemu, bo zaliczasz 2x po 1,5L + płyny z pożywienia i inne. 

Zasad jest dużo więcej, ale zaczynamy od 10 najważniejszych. Nie robimy rewolucji tylko ewolucję. Najważniejsze to jak najszybciej wejść w system dobrych nawyków i trening. Ten ostatni będzie na początek systematycznym spacerem, później pływaniem i jazdą na rowerku stacjonarnym. Nie ma mowy o bieganiu i wyznaczaniu celów sportowych  typu start w zawodach. Na to przyjedzie czas w przyszłym roku. Wszystko pod kontrolą pracy serca i mikroelementów w organizmie. Systematyczne badania będą obowiązkowe. O wszystkim będziemy informować, bo mamy nadzieję, że Tomek zmotywuje do zdrowego stylu życia innych, borykających się z nadwagą i otyłością.

Dziękuję za kolejny tydzień. Zapraszam na 8 minut jutro, na żywo o 5.40 w drodze na basen.

CZYM JEST 8 MINUT MOTYWACJI. SPRAWDŹ

Jeżeli chciałbyś, abym omówił w „8 minutach motywacji” temat, który ciebie interesuje, napisz do mnie:

[email protected]