Jakiś czas temu poszukiwałem zestawu ćwiczeń ogólnorozwojowych, które pomogłyby mi osiągnąć stan podstawowej formy fizycznej. Założenia – miał być prosty, jasny, nie wymagający dodatkowych nakładów finansowych, łatwo dostępny, mający na uwadze czysto amatorski poziom początkowy – ale prowadzący do pewnych konkretnych rezultatów, nacelowany na wszystkie grupy mięśniowe – ale też kontuzjo odporny.
No i chyba znalazłem cos co w pełni spełnia moje oczekiwania, czytaj z cyklu znalełem w sieci więc się podzielę..
1. Dlaczego US ARMY
Od żołnierzy generalnie wymaga się wysokiego poziomu fizycznych zdolności, ale tez do wojska trafiają ludzie z różną historią życiową – od kanapowych leni telewizyjnych do naprawdę silnych i sprawnych rekrutów (Podobno przyjmują prawie wszystkich więc może bym się nadawał) Od wszystkich wymaga się jednak osiągniecia po pewnym oresie podstawowych minimalnych zdolności – które pozwolą im wykonać zadania bojowe. A dlaczego US Army – no to przecież (podobno) najlepsi żołnierze na świecie – a przede wszystkim udostępniają swój program treningowy w intrenecie z darmo – w postaci dokładnej instrukcji jak z zera zrobić bohatera, która w specyficzny dla dużych korporacji sposób opisuje każdy nawet najdrobniejszy aspekt szkolenia ogólnorozwojowego – tzw. ARMY PHYSICAL READINESS TRAINING – www.armyprt.com.
No i pomysłałem czy by się nie „zaciągnąć’.
2. Test.
Każdy żołnierz US Army musi 2 razy w roku przejść Army Physical Fitness Tests. Test ten składa się z: pompek – maksymalna ilośc w 2 minuty, brzuszków – maksymalna ilość w 2 minut oraz z biegu na 2 mile. Za każde ćwiczenie otrzymuje się od 0 do 100 punktów – aby go zdać trzeba osiągnąć minimum 60 punktów z każdego ćwiczenia. Punkty przyznawane są w oparciu o liczbę powtórzeń i czas osiągnięty podczas biegu z uwzględnieniem wieku (od 17 do 62+) i płci egzaminowanego . Dla mojej grupy wiekowej – mężczyzna 32 lata sprawa wygląda tak: minimum 60 punktów to : 36 pompek / 42 brzuszki i czas na 2 mile: 17: 42 – maksimum to odpowiednio 75 / 76 i 13:18.
(Aby dostać się do US Army Rangers trzeba zrobić minimum 49 pompek / 59 brzuszków ( w 2 minuty) 6 podciągnięć na drązku i przebiec w pełnum umundurowaniu 5 mil ponizej 40 minut)
3. Szkolenie
Jednym z celów szkolenia ARMY PRT jest takie wyćwiczenie żołnierzy aby mogli oni po pierwszych 10 – 12 tygodniach sprostać ustalonym minimum APFTest oraz utrzymać i rozwinąć formę podczas służby – Toughening i Sustaining Phase. Samo szkolenie składa się z serii drill’i – zestawów ćwiczeń wykonywanych w odpowiedniej kolejności. Ćwiczenia podzielone są na 2 bloki – jeden nakierowany na siłę – 2 gi nakierowany na wytrzymałość. Bolki wykonywane są przemiennie – dzień A siła – dzień B wytrzymałość przez 5 dni w tygodniu.
Ponieważ dopiero się zaciągnąłem – więc zaczniemy od 10 tygodniowego etapu przygotowawczego – Toughening Statge – Initial Army Training.
4. Rozgrzewka i Rozciąganie
Preparation Drill (PD)- Każdy blok zaczyna się od rozgrzewki – 10 ćwiczeń, 5 powtórzeń ( uwaga – ćwiczenie są liczone na 4 ) – jak to mówi moja córka – patrzcie i podziwiajcie. Przepraszam, ale nie mam pojęcia dlaczego filmiki ładują się podwójnie.
http://youtu.be/s6HlWmhyHy4
Recovery Drill (RD) – Każdy Blok kończy seria ćwiczeń rozciągających –– 5 ćwiczeń – 20 -30sekund na stronę
http://youtu.be/Fm9-lRXBxGY
5. Blok siłowy – Strength and Mobility Activities
4 for the Core (4C)– Ćwiczenia wzmacniające korpus – 60 sekund każde
http://youtu.be/-Td3JecGhIg
Conditioning Drill 1(CD1) – seria 5 ćwiczeń, 5 powtórzeń (znowu liczone na 4)
http://youtu.be/znURygmJ3eQ
Conditioning dril 2 (CD2) – seria 5 ćwiczeń, 5 powtórzeń (znowu liczone na 4 – a ostatnie pompki nawet na 8)
http://youtu.be/mHMcNbZ5eRU
Climbing Drill 1(CL1) – seria ćwiczeń na drążku, 5 powtórzeń (liczone na 2) – no i tutaj zwykły drążek we framudze drzwi nie wystarczy.
http://youtu.be/ipaam59FoL8
Push Up & sit up drill (PSD) – robimy pompki przez 30 -60 sekund , odpoczynek 30-60 sekund, brzuszki 30-60
sekund, odpoczynek 30-60 sekund – I tak 2-4 serie.
Strength Training Circuit – 10 stacji – potrzebne kettlebelle i drążek – ćwiczymy 60 sekund na kazdej stacji i
idziemy dalej – 2-3 serie – US Army przygotowało piękny pokaz slajdów – pod poniższym linkiem.:
http://www.armyprt.com/downloads/strength-training-circuit-station-slides.shtml
6. Blok wytrzymałościowy – Running, Endurance and Moblity Exercises
Hip Stability Drill (HSD) – 5 ciwczeń wzmacniających biodra – 5 powtórzeń (liczone na 4)
http://youtu.be/PNNFF3YdIMs
Military Movement Drill 1 (MD1) – 3 ćwiczenia mające rozruszać stawy przed bieganiem – 1 powtórzenie
http://youtu.be/B3U8hnXRwvU
Ability Group Run (AGR) – bieg w określonym tempie – na początku szkolenia – trzeba przebiec jedną milę. Na tej
podstawie żołnierz przydzielany jest do grupy A – czas lepszy niż 7:15 – B – 7:16 – 8:15 – C – 8:16 – 10:15 i D – ponad 10:15. Każda z grup biegnie w określonym stałym tempie od 10 do 30minut. Przykład – Pierwsze zajęcia AGR – A –15min @ 7:30/mile; B 15min @ 9:00/mile; C 10 min @ 10:30 / mile; D 10 min @12/mile. Grupy C i D – marszobieg dozwolony. Zajęcia w 9tym tygodniu – A – 30 min @ 7:30/mile; B 30min @ 7:45/mile; C 20 min @ 8:15 / mile; D 20 min @ 9:30/mile.
Release Run (RR) – 20- 30 minut – połowę czasu biegną wszyscy wspólnym tempem tak aby każdy mógł dotrzymać kroku – drugą połowę – powrót do punktu startu najszybciej jak potrafimy.
Speed work (30:60 i 60:120) – przebieżki – 400 metrów wolno potem 30 lub 60 sekund sprint – 60 – 120 sekund
marsz – od 6 do 10 powtórzeń – na koniec 3 minutowy spacer.
Foot March (FM) – 2- 15 km marszu marszu i jeszcze raz marszu.
Unit Formation Run (UFR) – cały pluton / batalion biegnie razem wspólnym wolnym tempem w pięknym szyku – zalecane aby stosować raz na kwartał tylko.
7. Przykładowe bloki.
Instrukcja obsługi żołnierza przedstawia szereg wytycznych jak konstruować ćwiczenia – mając na uwadze przede wszystkim unikanie kontuzji. Nie mieszamy ćwiczeń siłowych z wytrzymałością – szybkość robimy raz w tygodniu i przynajmniej po dniu przerwy od ostatniego biegania lub długiego marszu itd.
Przykładowy blok już zaawansowany siłowy będzie składał się z.:
PSD+4C +CD1+CD2+CL1+PSD lub STC + RD
Przykładowy blok wytrzymałościowy będzie składał się z
PSD + HSD+AGR+SD
Powyższe ćwiczenia są podstawą dla etapu wprowadzającego Toughening Stage – poczatkujący żołnierz. Są jeszcze dodatkowe drille CD3 / CL2 – podbiegi / bieganie w terenie i wiele innych – ale to już dla tych którzy opanowali podstawy i poradzili sobie z testem. Co więcej – każde trudniejsze ćwiczenia ma swoją łatwiejszą wersję – np. jak już nie możemy zrobić podstawowych pompek – to szukamy oparcia na kolanach i dalej wiosłujemy ramionami.
Cały myk w Army PRT polega na tym, że można go zastosować do każdego żołnierza który zgłasza swoją chęć oddania życia z wujka Sama. Można je wspomóc w razie potrzeby zajęciami na siłowni rowerem / basenem . Co jednak najważniejsze – na równym stopniu z rozwojem stawia zapobieganie kontuzjom wychodząc z założenia że
lepiej kogoś trenować klika tygodni dłużej – niż przez tenokres go leczyć.
Na stornie www.goarmy.com można znaleźć dokładnie rozpisany kieszonkowy podręcznik (jak ktoś ma kieszenie
mieszczące 140 stonicowy podręcznik) jak we własnym zakresie rozpocząć przygotowania do służby. Drill’e takie same lub bardzo podobne plus 4 12to tygodniowe programy.
http://www.goarmy.com/downloads/physical-training-guide.html
A jak to będzie wyglądać w praktyce? Osobiście widzę tutaj ogromny potencjał zarówno dla raczkującego jaki i bardziej zawansowanego triathlonisty– szczególnie dla ćwiczeń siłowych oraz PD i RD. Na razie sprawdziłem PSD i HSD i RD przed wieczornym marszobiegiem – ocena przydatności 5/5. Bieganie jednak na chwilę obecna zostawiam po staremu – wolne marszobiegi. Na szybkość i tempo przyjdzie jeszcze czas.
Zaryzykuję – zaciągam się do US Army – ale jedynie na ich Physical Readiness Training – jacyś ochotnicy?
PS.
Zrobiłem Test data 8.12.2012 –
pompki 19 powtórzeń – 43 punkty; brzuszki 29 powtórzeń – 45 punktów; bieg na 2 mile 25:47* – 0 punktów – razem 88 – czyli jest po co ćwiczyć.
(serce mówiło – dasz radę zejść poniżej 17 minut – ale rozum na szczęście wziłął góre – nie jesteś jeszcze gotowy aby na 5cio stopniowym mrozie lecieć tyle ile fabryka dała – więc wynik na podstawie ostatniego marszobiegu – 4 x 5W/3M)
Ja jestem oficerem Wojska Polskiego… Bedziecie ze mna mieli ciezko…! Oj ciezko:)) Do roboty Panowie! Zdroof – dla motywacji, ja zrobilem w weekend dwa treningi biegowe po kilkanscie kilometrow, dwa razy silownie i 1h40min trenazera:))) Cwicz te pompki bo bede trzymal kciuki za Ciebie:)
:-)) @zdroof – oki byłeś pierwszy! Zwracam honor 🙂 Swoją drogą Twój wpis o bikefittingu wrzucimy do głównego menu – zakładka PORADNIK, rower. Warto, aby przed wiosną każdy się z nim zapoznał. Lektura obowiązkowa dla wszystkich, którzy na serio myślą o wynikach na rowerze. Bez bikefittingu o wiele trudniej.
Łukasz… nie załamuj mnie… aaaaaa Właśnie skończyłem pisać art. na ponad 55 tys znaków z innej dziedziny (zaległy od paru m-cy przez AT;) przez co nie byłem na treningu w weekend i jestem drażliwy:) 'Chyba pierwszy blogowy, który jest tak rozwinięty…prawdziwy artykuł’ A wpisy o bikefittingu… normalnie się chyba obrażę;-))) Idę strzelić 'kilka’ pompek – w końcu za tydzień tzn. 15 grudnia mamy sprawdzian – wszyscy pamiętają?;-))) A na pierwszy dzień wiosny zrobimy sobie APF Test – wszyscy za? Dziuku – jeszcze raz gratuluje – rozpoczynam treningi wg instrukcji! Artur – 'dziadek’ w wojsku to persona zaciągamy się;-) Łukasz – uspokoiłem się już:) jak Ty masz zamiar ziemniaki obierać to mi pozostaje latryny czyścić;)
Dziękuję za słowa uznania. Wczoraj za późno wyszedłem pobiegać i postanowiłem jakoś spożytkować endorfinowego kopa.
Polecam książkę 'Skazany na trening’ – jest bardzo ciekawa i ja np. staram się ćwiczyć wg niej 😉 ps. super wpis/trochę pewnie nad tym posiedziałeś 😉
Łukasz jak Cie widziałem to mógłbyś spokojnie 'zajechać’ ich instruktorów ….hihihi
Dawaj,dawaj! Mlodziaki sie przydadza:)
Idę z Wami….pewnie w kuchni potrzebują kogoś do obierania ziemniaków 🙂
Zdroof, zaxiagamy sie?! Starcow tez przyjmuja?!:)
Świetny wpis. Chyba pierwszy blogowy, który jest tak rozwinięty…prawdziwy artykuł 🙂 gratuluję. Filmy ładowały się podwójnie ponieważ linki były w formie aktywnej, a więc mówiąc obrazowo: podkreślone i na niebiesko. Po wklejeniu linka z YT należy kliknąć w niego dwukrotnie i nacisnąć przycisk 'unlink’. Pozdrawiam
znalazłem – jest instrukcja dot. pompowania i brzuszków; a moje progi dla testu to 30/32/18:42 a maks to 66/72/14:06. Luzik. Oni biorą kogo popadnie dlatego te progi takie niskie?:)
Świetna sprawa! Doskonały materiał. Nie wiem jakie są wymagania dla 42-latka ale do USA Army 'zaciągam’ się nawet przy progach podanych dla 32-latka a do Rangersów brakuje mi tylko dobrego biegu w pełnym umundurowaniu:) Jakie są wymagania dla 42-letniego staruszka?;) Czy napisane jest jak wykonywać technicznie test? Pompki – jak szeroko ramiona, brzuszki – nogi płasko czy kolana zgięte, ręce na klatce czy na głowie; czy jedno po drugim bez odpoczynku – taki tri;) czy nie ma znaczenia z jakim odstępem czasowym?