Raport z wykonania – tydzień 6ty.
Co do oceny zeszłego tygodnia mam mieszane uczucia. Wypadły 4 aktywności, ale tylko jedna z powodu złego zaplanowania i „czasowego niechlujstwa’. Chyba najlepszym określeniem na ogólną ocenę będzie staropolskie „OK’ – bez fajerwerków, ale tez bez większego obijania się.
Pływanie. Tutaj można powiedzieć o pełnym sukcesie metody „krócej, a częściej ze 100% nastawieniem na technikę’. Po sobotnich warsztatach TI widać, że 2 tygodnie drillowania przynosi pozytywne efekty. Już pojawiły się momentami pociągnięcia które były bliskie perfekcji – długi krok, jakby szybowanie w wodzie, czucie wody – 16 pociągnięć na basen. Sobotnia porcja warsztatów TI tylko dorzuciła do pieca poprawę pracy nad napędem. Idzie ku lepszemu. Pływanie weszło na pierwsze miejsce w kategorii najbardziej pozytywne emocjonalne zaangażowanie. 3 wyjścia na basen (PON,ŚRO, PIĄ) + sobotnie warsztaty TI.
Rower. Trenażerowa „nuda’. Oprócz pracy nad tlenem i techniką jazdy ( z drobnymi elementami siły), trenażer jest przede wszystkim treningiem mentalnym. Już od połowy każdej sesji pojawia się za mną osioł ze Shrek’a i słyszę „ daleko jeszcze’, „ are we there yet?’. No i nie jest to kwestia zmęczenia. Staram się śmigać bez zewnętrznych wspomagaczy ( zero muzyki, zero TV), pełna koncentracja na zadaniu, z jednoczesnym podziwianiem jak „schnie mi farba na ścianie’ i walką z samym sobą. Czysta bitwa motywacyjna – no jeszcze 5 minut, no jeszcze chwila, no jeszcze 3 serie. Coś czuję, że dzięki trenażerowi będę do zawodów lepiej przygotowany mentalnie niż fizycznie. Dwie aktywności ( PON, PIĄ). Niedzielne długie rozjechanie wzięło w łeb, źle zaplanowany dzień.
Bieganie. Tutaj zanotowałem największy regres. Po ostatnim długim wybieganiu zaczęło coś mi strzykać w lewym stawie skokowym, jakby coś się przestawiało – bezboleśnie, jednak samo uczucie, dźwięk, mało przyjemne i napawające lękiem czy za następnym strzałem czegoś nie zerwę. Wtorek wolny na regenerację plus dodatkowa suplementacja kolagenem i w czwartek wszystko wróciło do normy. Piątkowa wycieczka nie wypaliła, nie chciałem za bardzo się przemęczyć przed sobotnim dłuższym pływaniem (i tak było to jako ewentualne)
Ogólnorozwojowe. Powolutku idziemy do przodu.
Bieganie: 1 aktywność – 45 minut ; 6,70 km ; HR avg – 80 % – było 10 przebieżek, za intensywnie.
Basen: 4 aktywności – 270 minut na basenie – HR avg – mniej niż 60%
Rower: 2 x trenażer – 60 minut – HR avg 67% – 75-85% na żywszych odcinkach
Ogólnorozwojowe: 3 aktywności ; 90 minut
Razem: 7h 45 minut (razem z warsztatami TI)
Nastrój ogólny 4/5. Zmęczenie ogólne w normie. Początek tygodnia – lekkie strzykanie w okolicach lewego ścięgna Achilles 'a, bezbolesne, w czwartek ustąpiło. Wolne 2 dni.: Wtorek – regeneracja, Niedziela – złe planowanie.
Wnioski.:
– pływanie – ciągła praca na techniką
– bieganie – pilnować intensywności.
– rower – zwiększać powoli objętość
– planowanie – lepiej planować dzień, starać się dotrzymywać terminów i unikać / pozbywać się rozpraszaczy.
Plan na Tydzień 7my – 14ty biegania – 10ty na basenie – 7my rowerowania
Cel Tygodnia.: Dalej budujemy fundamenty, praca nad techniką w pływaniu, nadal niska intensywność Z1/Z2. Skupienie na technice – pełna koncentracja. Ciągła praca nad planowaniem dnia. Start w Sandomierzu (C )
PON.: Basen – ćwiczenia TI – 30 min.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe – 30 min.
Trenażer, SLD – 30 min.
WTO.: Basen – ćwiczenia TI – 30 min
Bieg: 15’W+25′ podbiegi + 15’W – 55 min.
ŚRO.: Basen – ćwiczenia TI + 5 x 50 tempo – 45 min.
Ćwiczeniaogólnorozwojowe – 30 min.
Trenażer,10-2 – 50 min.
CZW.: Basen – ćwiczenia TI – 30 minut
Bieg.: 30’W + 10 p – 45 min.
PIĄ.: MTB 20′ do lasu + Bieg 20’W + MTB 20′ do domu – 60 min – Z1!!
(test sprzętu przed Sandomierzem – ultra lekko!!)
SOB.: Sandomierz – zimowe TRI – 500/13,5/3,5 –
NIE.: WOLNE.
Ttl.: 7h 15 minut + Sandomierz
Zagrożenia – uważać na start w Sandomierzu. Tylko na zaliczenie ( ewentualnie – pływanie mocniej)
Możliwa delegacja w środę – czwartek.
Wzrost: 182cm. 16 kroków – przy maksymalnym skupieniu, mocnym pociągnięciu i solidnym odbiciu od ściany. Niestety, nie do utrzymania na dłuższym dystansie – ale stanowi to docelowy cel. Dzisiaj na próbie 10×25 z 10”p z lekkim odbiciem tylko na ślizg i przy skupieniu się na ręce wchodzącej i ruchu do przodu (pociągnięcie na luzie) wyszło mi 6 x 18, 3 x 19 i 1 x 20, ale przy każdej 19 i 20 czułem, że coś technicznie wychodzi nie tak. Przy dłuższym dystansie powyżej 50m – wychodzi mi średnia 21 (gubię koncentrację i muszę popracować jeszcze na siłą ogólną). Na tygodniu stawiam na krótsze wyjścia – i tylko praca nad techniką, na wypoczynku. Żadnego liczenia basenów. Co do zwiększania objętości – długi basen / rower / bieganie – planuję w weekendy. W zeszłym tygodniu jednak piątek i niedziela mi się rozlazły kosztem biegania i roweru. W tym tygodniu w sobotę próba w Sandomierzu – nie chciałem na siłę wciskać czegoś co z góry skazane byłoby na niepowodzenie. W tym roku tylko 1/4 IM max w planach.
Podziwiam za konsekwentne planowanie! Objętości biegu i plywania zdecydowanie za małe, basen co prawda 4x ale za to czas treningu tez krótki, VOmax, o którym pisał ostatnio Darek nie ma sie z czego budować. Czyli wniosek zwiększyć objętość biegania i roweru nawet kosztem plywania. To co mnie bardzo pozytywnie zaskoczyło to Twoje 16 kroków na 25 m w pływaniu – to bardzo dobry wynik, potwierdz prosze. Czy to jest już Twoja norma czy to jest wynik jednej długości przy maksymalnej koncentracji ale nie do utrzymania na dłuższym dystansie? Czy w to wchodzi mocne odbicie od ściany oraz zakończenie długości nawrotem fikolkiem? Ile masz wzrostu? Pozdrawiam!