Tydzień 10ty

Raport z wykonania  – tydzień 9ty.

Ten tydzień przyćmiewa wszystkie dotychczasowe. Dziś mija 4ty dzień bez papierosa. Najważniejsze, czuje się świetnie, nie jak ktoś kto rzuca, ale jak osoba niepaląca. Jedyny problem jest w tym, że co chwila łapię się na sytuacjach, w których jeszcze klika dni temu już bym wyciągał peta i palił. Ale jestem szczęśliwy, bo już wiem, że nie muszę. Jednocześnie mam świadomość, że nałóg nikotynowy od innych uzależnień różni się tylko rodzajem substancji. Teraz czeka mnie trudniejsze zadanie – nigdy nie dać się wciągnąć w tą truciznę po raz drugi. Nawet jeżeli cele sportowe w tym roku nie zostaną spełnione – to jestem na dobrej drodze aby osiągnąć w tym roku coś ważniejszego – odzyskać zdrowie i kontrolę nad swoim życiem.

A wracając do treningów sensu stricto. Najważniejsze – jest NRD na 10km – 52:22 (51:57)!! Super jest być poczatkującym amatorem – 2 miesiące i poprawa wyniku o ponad 10 minut. Sam bieg poszedł dokładnie jak planowałem, noo nawet ciut szybciej.. a co ciekawe, plan na ten rok – 49 minut – jest już w zasięgu. Wystarczyło tylko podkręcić tempo już na drugim okrążeniu. Z ciekawych obserwacji, pierwsze 2 (3,3km) okrążenia poszły z średnim tempem 5:25 i 5:15 przy kadencji około 75. Ostatnie okrążenie poszło zgodnie z planem na tempie 4:55 – 5:00 i z kadencją zwiększoną do 85. Wielkie zdziwienie na twarzy gdy wyszło mi z Garmin’ka, że ostatnie okrążenie miało najniższe średnie tętno – o 2 uderzenia mniej od dwóch pierwszych.

Pływanie, brak fajek i .. oddechna 3 – żaden problem, na 5 pięć – tez daję radę. No na siedem wychodzi już na ogromnym długu tlenowym i jeszcze troszkę muszę poćwiczyć tempo i wydolność.

Rower, po staremu – trenażer. W piątek jak na dłoni było widać, że przy tym samym ustawieniu i tej samej kadencji tętno było niższe o 5 % od tego samego treningu co w zeszłym tygodniu.

Co do samego ustawienia treningów – sprawdziło się bardzo dobrze. Oczywiście wstawanie rano nadal jest niedoścignionym ideałem, więc postanowiłem w tym tygodniu dogadać się z szefostwem i przychodzić przez 3 dni w tygodniu godzinę później do pracy. W ten sposób udało się wcisnąć miejsce na 2 baseny i jedno bieganie po odwiezieniu córki do przedszkola na 8:00 rano. Z całego tygodnia wypadł tylko sobotni rower – ale bez żalu, bo na rzecz „quality family time’.

Podsumowanie:

Pływanie: 3 aktywności – 125  minut na basenie – HR avg – mniej niż 60%

Rower: 2 x trenażer – 87 minut

Bieganie: 3 aktywność – 171 minut ; 29,00 km ; HR avg – ponad 80 zdecydowanie

Ogólnorozwojowe: 2 aktywności ; 60 minut

Razem: 7h 23 minuty

Nastrój ogólny  4+/5 – Zmęczenie – łydki informują mnie niestety, że kilka godzin temu przebiegłem 10km intensywniej niż na zwykle. Wolne 1 dzień – Poniedziałek.

Plan na Tydzień 10ty –(17/13/10)

Cel Tygodnia.: Baza, przygotowania przedstartowe.

PON.:    WOLNE – lub Ogólnorozwojowe 30 minut

WTO.:   AM. Basen – 4×50;6x2x50drille;2x100tech;4×50  –  40 min

             PM. Bieg: 5km’lekko –  40 min.

ŚRO.:    Trenażer, 10-2 / rozjazd  – 50 min.

CZW.:    AM. Bieg.: 15’W + 6km @ 5:23 +10’W   –  50 min.

              PM. Ćwiczenia ogólnorozwojowe – 30 min

PIĄ.:      AM .Basen – 3×50; 100,200,300;200;100;3×50 – 40 min.

              PM. Trenażer – SLD/9-3 – drille  – 40 min

SOB.:     MTB – wycieczka Z1 – 90 minut

NIE.:      Bieg 18 km – 120 min PM.
              Basen – 2×50;4x2x50drille; 2×300; 2×50 – 40 min

Ttl.:  6 aktywnosci / min 6h 30 min – 11 aktywności max.: 9h 30 min

Zagrożenia – chyba delegacja się szykuje pod koniec tygodnia