Raport z wykonania – tydzień 14ty.
Nareszcie powrót do zadowalającego poziomu wykonania, pomimo konieczności dostosowania planu do zmieniających się okoliczności. Trzeba było się sprężać i sporo upychać kolanem.
Pływanie. Wyszedłem z mojej „comfort zone’, i nie jest już luźno, praca nad szybkością rozpoczęta.. Zaplanowane
zadania dały mi w kość ale po wszystkim czułem się świetnie. ( 3 wyjścia WTO / ŚRO / CZW).
Rower. 2 x trenażer (ŚRO / CZW). Zrobiłem sobie test Cooper’a – wyszło mi 7,25km przy Hravg 78%max. W planach było też śmiganko na dworku. Oglądając prognozę pogody postanowiłem MTB z soboty przesunąć na niedzielę. Nareszcie było słonko, wiatru prawie zero. 30 minut szykowania się do wyjścia, poszukiwania ciuchów, kasku i innych rzeczy i co… i awaria.. Zapomniałem, że w Sandomierzu miałem mały problem z przednimi przełożeniami i korbą, a ponieważ problem sam się od leżenia ponad miesiąc w piwnicy nie rozwiązał, więc rower dziś udaje się do zaprzyjaźnionego serwisman’a na regenerację.
Bieganie. Robię dalej swoje. Czwartkowe interwały zmniejszyłem na chwilę obecną do odcinków 400m. Niedzielne długie wybieganie zastąpiłem małym ściganiem na 4km w lokalnym Grand Prix, tak dla podniesienia frekwencji.
Podsumowanie.:
Pływanie: 3 aktywność – 130 minut na basenie
Rower: 2 x trenażer – 80 minut
Bieganie: 3 aktywność – 110 minut; 18,7 km – Hravg 75 % / niedziela 93%
Ogólnorozwojowe: 0
Razem: 5h 20min
Nastrój ogólny 4+/5 – Zmęczenie w normie, bez obrażeń. Wolne aż 3 dni – Poniedziałek, Piątek i Sobota.
Wnioski.:
– ogólnorozwojowe odpuściłem troszkę za wcześnie,
– upychanie kolanem zamiast pełnej systematyczności (niepotrzebna wolna Sobota)
Plan na Tydzień 15ty –(22/18/15)
Cel Tygodnia.: Baza, 8 tygodni do Sierakowa, Z1 / Z2, ale już z akcentami na Z3/Z4 – praca nad wytrzymałością tempową dla pływania i biegania, rower – praca od podstaw.
PON.: WOLNE
WTO.: AM. Basen –200/ drille: 12×25-p10” SPL + 4×75-p15”k-c-s; 5×100 @2:10/100 – 40 min
Ogólnorozwojowe – 30 min
PM. Bieg – 5km @ 6:15 – 40 min
ŚRO.: Trenażer, drille – 40 min.
CZW.: AM. Bieg.: 15’W + 6km @5:20 + 5’W – 50 min.
PM. Ćwiczenia ogólnorozwojowe – 30 min
PIĄ.: AM .Basen– 300/ drille: 6×50-p20”; 5×50@1:05 – d. 1-3,4ez,5hd;3×200@4:40/200ez– 40min
PM. Trenażer – 10-2 – 50 min
SOB.: MTB / Szosa – wycieczka Z1 – 90-110 minut
NIE.: Bieg 16 km @ 6:00-6:30 – 100 min
PM. Basen drille + 5×200 – 40 min
Ttl.: min 6h min – max.: 9h 40 min
Może uda się zahaczyć o „Warszawiankę’ w środę.
