Tydzień 21szy

Raport z wykonania  –  tydzień 20ty.

Było dobrze, a sztywność mięśni zdecydowanie świadczy o wyższej intensywności. Czerwone wykonane – było też miejsce na nad wykonanie.

Pływanie. Muszę na razie obejść się bez instruktora. ( musze jeszcze odłożyć troszkę na piankę). Zadania basenowe wykonane zgodnie z planem. W tym tygodniu skupienie tylko na technice i dystansie – zero patrzenia na zegarek. Szybkość będziemy poprawiać w Poznaniu. Trochę mnie martwi mój kompletny brak doświadczenia w open water swim i prawe zerowy dystans w piance. Chociaż korciło mnie w czwartek – kiedy po długim wybieganiu chłodziłem uda w pobliskim bajorku a tu nagle „lokales’ podjeżdża na wigry 3, siup do wody w kąpielówkach  i daje 50ki wewnątrz pomostu.  No korciło mnie strasznie – bo woda była do wytrzymania… ale trzeba pamiętać o triathlonowym BHP. A propos, czy ktoś z okolic Radomia wybiera się jakoś niedługo na wody otwarte i nie przeszkadzałoby mu dodatkowe towarzystwo?

Rower. Objętościowo nie wyszło tak jak planowałem. Wina leży po stronie organizacji  – no tracę godziny zanim się na rower zbiorę, a potem próbuję nadrobić to kosztem innych zobowiązań; i wychodzą zgrzyty i nic nie jest zrobione dobrze. Ale jeździło się bardzo przyjemnie. W tym tygodniu wybierałem trasy, które na początku szły pod wiatr – bardzie motywuje gdy druga połowa jazdy idzie „x’ razy lepiej niż pierwsza. Mam natomiast dylemat – co zabrać do Sierakowa – szosę z lat 90tych z przerzutkami na ramie czy górala na slickach. W tym tygodniu trzeba będzie zdecydować.

Bieganie. Tutaj już z automatu idzie wszystko całkiem, całkiem. Chociaż ten tydzień był bez polotu, stawiam na pogodę i mimo wszystko ogólne zmęczenie w nogach po Gdyni. Test Coopera zaliczony na 2620m (mało zabrakło do „doskonałości’). W piątek start na 7600m w osiedlowym biegu – miało wyjść jako zakładka – ale źle odczytałem start biegu i byłem po rowerze 30 minut za wcześnie – już nie chciałem kombinować i zrobiłem dłuższe T2. 1sza połowa biegu – ok – druga połowa – to już stopniowe opadanie z sił. Litr Izotoniku + banan i żel starczyły w sumie na 1h roweru w Z3 i 20 minut biegu – potem już walka na oparach ( musze sobie wreszcie kupić taki mniejszy bidon na rękę czy na rzep do paska).  Ogólnie zauważam, że zdecydowanie należę do zimowych biegaczy – śnieg, deszcz, minus 20 – bez problemu.

Jest jednak jeden aspekt nad którym muszę popracować solidniej – koncentracja. Płynę baseny i co .. i nagle nie wiem który basen już za mną, technika i wszytko rozstrojone. To samo na rowerze – miało być 3 x 20 minut w Z3/Z4 – a ja gdzieś się zamyśle i wracam do tętna 65% zamiast trzymać formę i moc. Test Coooper’a i niedzielne bieganie tez pewnie by mi lepiej poszły, gdybym skupił się poważnie na zadaniu.

Podsumowanie.:

Pływanie: 3 aktywność – 2h 20′ na basenie

Rower: 3 aktywności – 5h 10′ / 115km / HRavg 70%

Bieganie: 4 aktywność – 3h 35′ minut; 36,5 km – HRavg  – 82%

Ogólnorozwojowe: 1 h – zaliczam sobie 30 minut ćwiczeń na BBL i troszkę 30 w domu.

Razem: 12h 5min

Nastrój ogólny  4+/5 – Zmęczenie ok, czuje intensywność w nogach . Wolne  1 dzień  – PON

Plan na Tydzień 21szy –(28/24/21)

Cel Tygodnia.: 2 tygodnie do Sierakowa,  Mocno  i z rozsądkiem.  RACE POWER, ostatnie szlify

PON.:    Basen.: 10’roz/25tki i 50tki technicznie lekko/ 5′ cool – 50′

WTO.:   Basen.: 4x50Z1;4x50Z3/400-300-200-100/ 25tki technicznie – 45′

             Bieg.: Wolno – 30’+ 8 -10 przebieżek / rytmów – 45′

ŚRO.:     Zakładka Rower.: WU + 30′ kadencja 90 RPM /Z2 +10’Z3 – 40′ + 3km Z2 – 60′

CZW.:    Basen.:  4 x50 Z1+ 8×25 widzenie /400-400/25tki lekko – 55′

             Bieg.: Długie wybieganie Z1/Z2– 110′

PIĄ.:      Basen.:  roz + 30′ non stop – 45′

              Rower.: wycieczka długo – 70km na zaliczenie – 180′

SOB.:      Basen.: 25tki technicznie p30” – 45′

              Rower.: WU + 30′ kadencja 90 RPM – 40′

              Bieg.: BBL + 3 x2km w 9:40 / 1km trucht – 60′

NIE.:      Zakładka.: Rower 20’Z2;45’Z3/Z4 – Bieg 5km Z3/Z4 – 90′

TTL.: min – 9h55min – max.: 13h 45min

Czwartkowe wybieganie ewentualnie do skrócenia. Pamiętać o rozciąganiu.