to moze zacznę,jak w programach pana Woloszanskiego…
’Była godzina 12:01 w południe,gdy w piwnicy domu,w którym mieszka Krzysztof rozległy sie pierwsze dźwięki trenazera…. tego dnia sąsiedzi,małżonka i sam Krzysztof mieli zrozumieć jaka moc skrywał nasz triathlonista przez ostatnie miesiące,gdy przygotowywał sie do sezonu letnich startów’ 😉
a teraz do sedna. Tym razem test 20′ max FTP postanowiłem wykonać sam.
W zeszłym roku zrobiłem to w zaprzyjaźnionym Twomarku we Wrocławiu,ale na 2017 rok postanowiłem ogarnąć temat ftp samemu.
bogatszy o wiedzę z książki Friela o treningu z miernikiem mocy,uboższy o cenę zakupu miernika marki ROTOR , przygotowałem sobie stanowisko pomiarowe w zamkniętej piwnicy,z której nie było ucieczki…
Wprawne oko zauważy,ze miałem kilka stanowisk do testu FTP,ale dzieci nie wyraziły zgody,bym użył ich sprzętu.Córka coś wspominała o drogim fitting’u, a syn,że ma niby koła nowe z karbonu,czy coś i pewnie tata,by popsuł 😉 Rozpiska zakładała taka formę zabawy: -25min rozjazdu lekko 150-200W,
-1min mocno do ok 350W,
-5min lekko w okolicy 150W,
-5min mocno 280-320W,
-10min lekko 150W,by sie odstresować,przed tym,co miało nadejść(BÓL I TYLKO WIĘKSZY BOL),
-20min upodlenia sie na maxa,gdzie chciałem dokręcić do 340W średnia,
-na koniec ok 20min luźnej jazdy w okolicy 150W,by sie pozbierać i wrócić do rodziny z twarzą.
Plan ukradłem z duma ze strony Janusza o trajlonie rzecz jasna i lekko go zmodyfikowałem,jednak esencja została ta sama-20minut testu na najwyższym pułapie.
Nie ukrywam,ze nasza polska rycerskość na początku 20minutowki wkręciła mnie na poziom 340W,ktory trzymałem dzielnie przez pierwsze 3-4 minut. Następnie pojawiły sie pierwsze oznaki,ze przecholowalem i trzeba było zejść na 320-330W. Pojawił sie dziwny komfort i tak do 12minuty jechałem na 326W prawie z uśmiechem na ustach. Potem znow zaczęły sie schody i to takie juz bardziej strome,bo moje tętno zaczęło szybować w okolice 150bpm,co mi sie nie zdarza nigdy. IM w Kopenhadze przejechałem na średnim HR 129bpm ze średnia ponad 35km/h,wiec taki zakres był dla mnie abstrakcja. Stwierdziłem jednak,ze wytrzymam,mimo litrów potu,które zalewały mi twarz,dłonie i wszystko wokół. Ostatnie 4minuty testu były najdłuższymi 4 minutami mojego życia. Niby podkręcałem znow na 330W,ale każda sekunda miała tak naprawdę po 10s i każdy obrót korba trwał duzo za długo. W pewnym momencie stwierdziłem,ze zamienię te minuty na sekundy,bo to chyba szybciej spada w dół i tak zostało mi ok 240sekund do konca. Trwałem w bólu,a rolka trenazera wyła jak opętana,smagana kauczukiem opony. Po 20minutach zakończyłem owy test FTP. Jakże byłem z siebie dumny,gdy po ochłonięciu ,na koniec treningu,garmin pokazał 317W jako nowe ftp!
Zeszły rok to wynik 268W. Stosując zasadę 5% ustaliłem obecne FTP na 301W i tego na najbliższe 6-8tyg bede sie trzymał. Dla tych,co myślą,ze fajnie jest zrobic to w domowym zaciszu,pozostawiam do namysłu ostatnie 3 od góry zdjęcie 'po’…. 😉
Andrzeju, dzięki za miłe słowa, ale nadchodzący 4 rok startów zobowiazuje!nadal sporo musze się o sobie dowiedzieć, ale moje trajlonowe puzzle powoli sie układają w cos dobrego wg mnie Cytując kolegę Arkadiusza, to jest właśnie Trimordor i na pewno jeszcze nie raz sam siebie zaskoczę. Oby tylko już pozytywnie, choc porażki uczą nas najwięcej.
Piekny wynik na biegu, teraz dowod ze rower tez super- zapowiada sie wspanialy sezon.
Piekny wynik na biegu, teraz dowod ze rower tez super- zapowiada sie wspanialy sezon.
no i przepraszam wszystkich za zdjecia pod złym kątem,ale zrzucam je obecnie z telefonu,bo na kompie strona AT za żadne skarby nie pozwala mi wkleić zdjeć 🙁
Kurcze,u mnie takie tetno na 145bpm to jest mocny wyscig! 😉 a tak szczerze Maćku,to myślę,że zakres jak najbardziej ok. przy takich wyjeżdżeniach liczy sie trzymanie stałych parametrów,a na tetnie to sztuka,bo łapie znurzenie itd. jednak same wartosci sa ok. ja poprzednie lata opieralem sie zawsze na HR-ach,a wiekszosc treningu wykonywałem na mtb i udawało sie przejechać 1/4 IM debiutujac w tri ze srednia prawie 37km/h. oczywiscie po rowerze mnie odcieło zupełnie i prawie 50minut zabrało mi przebiegniecie w upale 10.55km. Kazdy płaci frycowe w tym sporcie 😛 A tak wracajac jeszcze to pytania Twojego to nawet trzymałbym 60-70% w 1 sezonie,bo tak zrobiona wydolność na rowerze ogólnie pozytywnie odbije sie na pozostałych dyscyplinach-wzmocnisz pluca. niby zawodowcy tylko 20% ze 100% spedzaja poza strefa tlenowa,wiec my mamy jeszcze spory zapas,by trenować. ja np w weekend planuje 2,5h rozjazd na max 220-240W, co pewnie zostawi podobna srednia tetna,bo to teren lekko gorzysty.
Gratuluję wyniku! FTP powyżej 300W to już chyba sporo, prawda? 😉 Ja niestety nie mam jeszcze tej możliwości treningu opartego o pomiar mocy… na razie bazuje na pomiarze tętna. Długie rozjazdy robię w 125-145 bpm co przy HRmax 193 daje jakieś 65%-75%. Myślisz, że to dobre liczby?