Waga a wzrost w Ironmanie. Ile kilogramów dźwigają najlepsi?

Jaka powinna być prawidłowa waga w Ironmanie? Czy muszę ważyć jak piórko, żeby osiągać dobre wyniki w triathlonie? To pytanie, które zadaje sobie niejeden amator. Przypominamy tekst, z którego dowiecie się, ile kilogramów „dźwigają” najlepsi. 

Teoretyczne obliczanie wagi startowej może być tylko i wyłącznie jednym z wielu punktów odniesienia i nie powinno stanowić jedynego i ostatecznego wyznacznika. Najlepszym przykładem jest tu Chris McCormack i Norman Stadler – zawodnicy, których masa ciała w stosunku do wzrostu wcale nie odzwierciedla średniej ogólnoświatowej wśród zawodników PRO.

Chris McCormack w jednym z artykułów dla magazynu „Triahlete” pisał:

„Najważniejszą rzeczą, której nauczyłem się na temat pilnowania wagi, to świadomość, że drastyczne zmiany powodują spustoszenie w organizmie. Sportowcy wytrzymałościowi lubią funkcjonować na tzw. „wadze poniżej progu zdrowia”, albo na końcu skali, ponieważ w pewnym okresie może to dać jakąś przewagę. Ale w konsekwencji płacisz za to zazwyczaj chorobą, kontuzją albo wypaleniem. Podobnie jak nasz organizm nie lubi pracować z nadwagą, to samo dotyczy niedowagi.”

ZOBACZ TEŻ: Jak uniknąć odwodnienia?

„Musisz być gruby w lipcu, żeby zwyciężyć w Konie w październiku” – Mark Allen

Kiedy Macca ścigał się na olimpijce, a więc był poniżej 30-tego roku życia, widział zależność, im szczuplejszy, tym szybszy. To proste do wytłumaczenia – jak pisze Macca – bo był młody, jego organizm silny, rozciągnięty, bardzo sprawy i taka zależność była zrozumiała dla dynamicznego i szybkiego dystansu krótkiego. Ale kiedy przyszedł czas zmiany i Macca zaczął ścigać się na długim dystansie, jego trener zasugerował, że waży on zbyt mało w porównaniu do rozmiarów swojego ciała: „Musisz dźwigać paliwo i dostarczać energię po 4 godzinach wysiłku. Jak chcesz to zrobić z pustym bakiem?”. Kiedy Macca zaczął startować w Ironmanie, spotkał się z Markiem Allenem, który powiedział mu:

– Musisz być gruby w lipcu, żeby zwyciężyć w Konie w październiku. Jesteś w gotowości startowej cały rok! Takie podejście nie da ci zwycięstwa na Hawajach, ani nie zagwarantuje długiej kariery triathlonisty.

Od lipca do zawodów na Hawajach są trzy miesiące, a Allen proponuje McCormackowi wagę misia?! Macca razem z zespołem zaczął szukać odpowiedniej masy ciała do Ironmana, a przede wszystkim optymalnej w okresie startowym i przygotowawczym. Jego startowa waga wynosiła 74,8kg przy wzroście 180cm. Kiedy zaczął przybierać kilogramy, okazało się, że wcale nie przeszkadza mu to odnosić sukcesów i uzyskiwać lepszych wyników w maratonie. W Roth przebiegł 42km w czasie 2:40, a ważył 76,6kg.

Co się wydarzyło, gdy Macca przytył?

Zazwyczaj po sezonie startowym Macca przybierał na wadze około 7 procent. Tym razem zdecydowali z trenerem, że będzie to około 8 procent. Wydłużyli również okres roztrenowania – niczym niedźwiedź zapadający w zimowy sen. Chris McCormack rozpoczyna przygotowania do sezonu 2005/2006, ważąc 82,5kg. Nigdy w swojej karierze zawodnika PRO nie ważył tak dużo! Zaczyna skupiać się na treningu na niskim tętnie, wysokiej objętości i sporej dawce treningu siłowego. Przychodzi sezon i Macca robi niewiarygodne rzeczy, ważąc o kilka kilogramów więcej. Wygrywa Ironman Australia z czasem maratonu 2:44:14, sięga po złoto w Challenge Roth łamiąc 8 h! A wszystko to ważąc 77,5kg (przy wzroście 180cm). W tym samym roku biegnie najszybszy maraton na Hawajach 2:47. Udowadnia, że wcale nie musisz ważyć jak piórko, aby osiągać dobre wyniki w Ironmanie.

Masa ciała to sprawa tak indywidualna, że wymyka się wszelkim schematom, szablonom i kalkulatorom. Faktycznie na świecie istnieje wiele różnych przeliczników i symulatorów.

W poszukiwaniu optymalnej wagi startowej

W poszukiwaniu różnych informacji na temat optymalnej wagi startowej do Ironmana, natknąłem się na wiele artykułów i analiz. Simon Ward na stronie The Triathlon Coach słusznie podkreśla, że ważniejszą od samej wagi jest analiza składu ciała i określenie wartości procentowej tkanki tłuszczowej. Zalecany przedział procentowy tkanki tłuszczowej dla zawodników w Ironmanie to 5-12% dla mężczyzn i 8-15% dla kobiet (Wilmore & Costill – ranges of relative body fat values for Male & female athletes in Triathlon pp365).

Ward podaje przykład zawodnika, który chce osiągnąć dolną wartość procentową tkanki tłuszczowej, czyli około 6%.

Wzrost zawodnika X = 178cm
Waga zawodnika X = 75kg
Aktualny % tkanki tłuszczowej zawodnika X = 10%
Masa tłuszczowa = waga (75kg) x 10% (0.1) = 7.5kg

Beztłuszczowa masa ciała = waga (75kg) – masa tłuszczowa (7.5kg) = 67.5kg

Jeżeli zawodni X chce osiągnąć 6% tkanki tłuszczowej to:
Beztłuszczowa masa ciała  (67.5kg) należy podzielić przez procent docelowej masy (czyli od 100% – 6% tkanki tłuszczowej):
67,5kg / 0.94 = 71.8kg

Waga w Ironmanie – zawodowiec zawodowcowi nierówny

Trzeba pamiętać, że każdy organizm funkcjonuje inaczej i optymalny poziom tkanki tłuszczowej w organizmie w stosunku do tzw. lean body mass będzie osobniczy. Bardzo słusznie Macca zauważył, że ważnym wskaźnikiem będzie samopoczucie zawodnika. A co jeśli porównamy te wszystkie teoretyczne założenia do danych statycznych topowych triathlonistów? Simon Ward podaje, że waga zawodników PRO w triathlonie w przeliczeniu kg/cm wysokości ciała, to statystycznie 0.35-0.40kg na 1cm wzrostu u mężczyzn i 0.32-0.34kg na 1cm u kobiet.

Pamiętajmy jednak o tym, że bezpośrednie porównywanie się do zawodników PRO nie do końca ma sens. Musielibyśmy porównać również ich typ budowy somatycznej: endomorficzny, mezomorficzny lub ektomorficzny (określają różną budowę kośćca, przemianę materii, tendencję do przybierania masy mięśniowej i tłuszczowej), procent tkanki tłuszczowej i co najważniejsze, mogłoby się okazać, że w twoim przypadku 2kg więcej oznacza lepiej, bo zapobiega powstawaniu kontuzjom, i po prostu lepiej się czujesz, co przekłada się na lepsze wyniki (patrz przypadek Macci).

ZOBACZ TEŻ: Najbardziej powszechne kontuzje biegaczy. Jak ich uniknąć? 

Ile ważą i mierzą najlepsi?

Land Heintzberger z IronworksMultisport.com i Simon Ward podają kilka przykładów, ale idą również o krok dalej, podając uśrednione wartości masy ciała do wzrostu w przeliczeniu funty do cali. Zamieniłem to wszystko na „nasz” system metryczny. Pierwszy z trenerów porównuje uzyskane dane zawodników z Ironmana do uśrednionych wartości zawodników ścigających się na dystansie olimpijskim. Przyjmuje się (jak wyżej), że wartości dla najlepszych zawodników oscylują wokół średnich: 0.38-0.41 kg/cm dla mężczyzn i 0.34-0.38 kg/cm dla kobiet. Bardzo wyraźnie odbiega od wszystkich dwukrotny Mistrz Świata z Hawajów Chris McCormack oraz Norman Stadler, co tylko potwierdza, że to bardzo osobnicza sprawa i nie ma czegoś takiego jak wzorcowa waga do wzrostu dla zawodników chcących osiągać bardzo dobre wyniki w triathlonie.

Ironman Hawaii 2001-2010

Średnia: 0.396

MŚ ITU, dystans olimpijski 2001-2010

Średnia: 0.371

W tabeli poniżej znajdziecie dane zawodników i ich czasy w maratonie i pełnym IM. Pierwszych 10 zawodników to aktualne dane z Hawajów w kolejności zajmowanych miejsc. Dla 4 ostatnich zawodników wybrałem dane z innych startów w IM Hawaii.

Podsumowując, należy pamiętać, że czasami od czysto matematycznych wyliczeń ważniejsze jest samopoczucie i dodatkowe zmienne (np. pomiar mocy na rowerze).Te czynniki podpowiedzą, z jaką wagą startową ścigać się bez uszczerbku na sile, generowanej na rowerze mocy, a przede wszystkim dadzą nadzieję, że nie dopadnie żadna kontuzja czy choroba.

Źródła:

1. 1. http://eu.ironman.com/triathlon/events/americas/ironman/world-championship/results.aspx#axzz3HwGeGCtc
   2. http://triathlon.competitor.com/2013/05/nutrition/chris-mccormack-on-the-triathlete-weight-debate_74945
   3. http://www.ironworksmultisport.com/triathlon/triathlon-tips/height-to-weight-ratios-of-elite-male-triathletes/
   4. http://www.neilhammond.com/ironman/BMIAnalysis.htm
   5. http://triathlete-europe.competitor.com/2011/06/14/how-chris-mccormack-turned-weight-into-speed
   6. http://www.ironworksmultisport.com/triathlon/triathlon-tips/height-to-weight-ratios-for-2001-2010-ironman-hawaii-and-itu-olympic-distance-world-champions/
   7. http://www.livestrong.com/article/193006-ideal-weight-for-triathletes/
   8. http://thetriathloncoach.com/ttc-coaches/simon-ward/how-to-calculate-your-race-weight/
   9. https://triathletelife.wordpress.com/2013/03/23/ideal-racing-weight/
   10. http://www.joefrielsblog.com/2010/04/power-and-weight.html
   11. http://www.tri247.com/article_2936_Getting+to+racing+weight+for+triathletes.html?region_id&category=nutrition
   12. http://triathlon.competitor.com/2011/06/features/racing-weight-advice-from-history%E2%80%99s-heaviest-ironman-champion_31141