Po zakończeniu treningów w okresie podstawowym, pora na płynne przejście do okresu przygotowawczego. Na bazie tego co udało nam się wypracować w pierwszych ok. 16 tygodniach, czyli na bazie techniki, spokojnych rozpływań i treningów przeplatanych zadaniami ze średnią i niską intensywnością, przyszedł czas na wejście na kolejny poziom. Nie chodzi tutaj o zupełną zmianę podejścia do treningu pływackiego, czy też wydłużania go do granic możliwości. Przede wszystkim chodzi o wykonywanie większej ilości zadań pływackich na wyższych prędkościach, które są często zbliżone do prędkości startowych na 1500 metrów i 1900 metrów, a czasami przewyższających tą prędkość. Bardzo istotną kwestią w treningu pływackim, z którą większość triathlonistów-amatorów ma problem jest rozłożenie tempa, które przykładowo w zadaniu 6×200 kr powinno być wykonane z lekką progresją, a nie jak to przeważnie bywa regresją. Do treningu w okresie przygotowawczym warto wprowadzić również elementy siłowe, w których zapewne pomogą nam łapki pływackie, kubki czy gąbka. Te 2 ostatnie propozycje są przewidziane raczej dla zawodników PRO, z kolei łapek nie powinni używać zawodnicy, którzy są początkującymi pływakami, do momentu ustabilizowania swojej techniki pływackiej. Nieprawidłowo dobrane łapki (nie służące do treningu technicznego, tylko do treningu siłowego) mogą utrwalać błędy techniczne, a późniejsza ich eliminacja będzie jeszcze trudniejsza. Do sezon triathlonowego jest coraz bliżej, dlatego też warto wplatać dłuższe zadania, które pomogą nam w nawigowaniu na otwartym akwenie.
Oddech triathlonowy:
http://youtu.be/EOIk4SPvYdA
W pływaniu u osób amatorsko uprawiających triathlon warto wyróżnić 4 podstawowe i subiektywne w odczuci przedziały intensywności:
– pływanie z niską intensywnością L (spokojne tempo z zachowaniem techniki, zadanie regeneracyjne)
– pływanie ze średnią intensywnością Ś (zadanie zbliżone do tempa pływackiego jak na 1,9 km w triathlonie)
– pływanie z wysoką intensywnością M (zadanie zbliżone do tempa pływackiego jak na 1,5 km do 0,4 km podczas sprawdzianu pływackiego)
– pływanie z maksymalną intensywnością MAX (zadanie zbliżone do tempa pływackiego jak na 100 m podczas sprawdzianu pływackiego)
W przypadku zawodników bardziej zaawansowanych trening można rozróżnić na poniższe przedziały intensywności wg. stężenia kwasu mlekowego:
– zadanie luźne, tlenowe (do 2 mmol)
– zadanie tlenowe (do 3 mmol)
– zadanie podprogowe (ok. 3,5-4,0 mmol)
– zadanie progowe (4,0-5,0 mmol)
– zadanie ponadprogowe (5,5 mmol i więcej)
Poniżej przedstawiam przykładowe treningi pływackie dla osób amatorsko uprawiających sport, potrafiących pływać minimum trzema stylami (kraul, grzbiet, klasyk) z podziałem dla zawodników początkujących (ok. 8′-10′ / 400 kr), średnio-zaawansowanych (ok. 6′-7′ / 400 kr) i zaawansowanych (poniżej 6′ / 400 kr):
|
Początkujący ok. 8′-10′ / 400kr |
Średniozaawansowany 7′-6’/400kr | Zaawansowany poniżej 6’/400kr |
|
200 rozpł L p.30”, |
200 rozpł L p.20”, |
200 rozpł L p.20”, 8x25kr (10max, 15luz) p.10”, 6x300kr M p.40“, 200 rozpł L = 3,0 |
|
300 (100kr, 50g) L p.30”, |
200 rozpł L p.30”, 2x300kr RR Ł Ś p.40”, 50 kr L p.1’, 2x300kr Ł Ś p.40”, 50 kr L p.1’, 2x300kr Ś p.40”, 200 rozpł L = 2,3 |
200 rozpł L p.30”, 5x400kr (1x RR Ł, 1x kr Ł, 3x kr) Ś p.40”, 400 (50kr, 50dok, 50g, 50 przek, 50ż, 50RR, 50kr, 50NN) p. 1’, 400 rozpł L = 3,4 |
|
200 rozpł L p.20”, |
100 rozpł L p.30”, 8x50kr < p.20”, 2×600 kr Ś tri p.1’, 8x50kr > p.20”, 100 rozpł L = 2,2 |
200 rozpł L p.30”, |
Legenda:
pi – kraul piąstki (dłonie zaciśnięte w pięści)
kr – kraul
g – grzbiet
rozpł – rozpływanie
Ł – łapki
p.10” – przerwa 10 sek.
dok. – dokładanka
przek. – przekładanka
NN – pracują same nogi
RR – pracują same ręce
