Rozwój siły w triathlonie – jak ułożyć rozsądny plan?

Zróżnicowane wymogi, jakie stawiają trzy składowe triathlonu, powinny znaleźć wyraz w twoich planach uzupełniających. Na szczęście samo przejście pomiędzy pływaniem, jazdą na rowerze i bieganiem sugeruje, w jaki sposób podejść do poprawy siły. Jak więc ułożyć poprawny plan wzmacniający?

Zadania, jakie stawia przed zawodnikami pływanie, jazda na rowerze i bieganie omówię na przykładzie stopy i stawu skokowego. Proponowane ćwiczenia będą nastawione na ich wzmocnienie oraz uelastycznienie.

Mobilność, sztywność i elastyczność mięśni w triathlonie

W pływaniu ruchomość stopy nie powinna być w żaden sposób zakłócana. Kręcenie na rowerze wymaga maksymalnie sztywnego buta, by efektywnie przekazywać siłę na napęd. Bieganie z kolei opiera się na elastyczności stawów – mają one zebrać siłę uderzenia o ziemię, a następnie oddać ją przy wybiciu.

Wszystkie te cechy po części nakładają się na siebie – bez odpowiedniej mobilności elastyczność kończyn będzie ograniczona, a bez należytej siły i kontroli ruchomość w stawach nie zda się na wiele.

To przeplatanie sprawia, że każdej z tych cech nie trzeba rozwijać z osobna. Jednak próba poprawienia każdej z nich w ramach jednego cyklu także nie przyniesie odpowiednich skutków. Praca nad mobilnością i elastycznością powinna być więc podzielona na fazy. 

Faza I – Mobilność i praca ekscentryczna

Ceniony trener pływania – Brenton Ford nie ma wątpliwości, że poza logistyką czasową podstawowym problemem, z którym mierzą się age-grouperzy na pływalni jest technika. Odpowiednia pozycja w wodzie (ZOBACZ TEŻ: Nie umiem pływać – od czego zacząć?) to nie lada wyzwanie, gdy planie treningowym znajdują się długie godziny na rowerze. Nie mówiąc o czasie spędzanym w pracy za biurkiem.

Na pozycję w wodzie i technikę pływania znaczący wpływ ma ruchomość oraz kontrola ruchó, dlatego w pierwszej fazie przygotowań trzeba zająć się właśnie nimi. Ma to uzasadnienie wykraczające poza samo pływanie – bez tych składowych nie sposób będzie pójść do przodu z bardziej wymagającymi treningami pod rower i bieganie. Kolejność dyscyplin w triathlonie pomoże Ci zorganizować pracę nad siłą.

Skuteczną metodą jednoczesnej pracy nad mobilnością i kontrolą jest wykonywanie ekscentrycznych (rozciągających) składowych każdego ćwiczenia na granicy naszych obecnych zakresów. Zawężając opis do stopy i stawu skokowego, możesz więc działać następująco:

4-6 tygodniowa faza pracy nad mobilnością i kontrolą z początku obejmowałaby ćwiczenia z ciężarem własnego ciała i lekkimi gumami. Z czasem wymagałaby dodatkowego oporu w postaci hantli, odważników kettlebell czy nawet sztangi.

Proponowane ćwiczenia:

Wspięcia na palce – wykonywanie w wariancie z prostymi oraz zgiętymi kolanami. Przedłużamy fazę opuszczania pięt poniżej linii palców, dochodząc bardzo spokojnie do końca zakresu, a następnie kontrolowanym ruchem wspinamy się na palce.

Zgięcia grzbietowe z gumą – wykorzystując opór gumy przedłużamy fazę zgięcia podeszwowego stopy, dochodząc do końca zakresu mięśni przodu goleni, a następnie kontrolowanym ruchem zginamy stopę grzbietowo, walcząc z oporem gumy.

Odwodzenie stopy na zewnątrz z gumą – wykorzystując opór gumy przedłużamy fazę przywiedzenia przodostopia w stronę osi środkowej ciała, a następnie kontrolowanym ruchem, utrzymując piętę w miejscu, odwodzimy przodostopie na zewnątrz, walcząc z oporem gumy.

Przysiad wykroczny z przednią nogą na stepie – w kontrolowany i spokojny sposób schodzimy w wykroku, obciążając nogę znajdującą się na stepie. Przy nieruchomej pięcie i mocnym zgięciu w stawie kolanowym, powinniśmy w bezpieczny sposób dojść do końca zakresu tylnej taśmy podudzia. Następnie kontrolowanym ruchem prostujemy nogę w stawie kolanowym.

Pierwsze ćwiczenia mogą stanowić podstawę pracy nad mobilnością – jako krótkie i mało skomplikowane ruchy nie będą stanowić problemów nawet dla zupełnie początkujących. Przysiad wykroczny pozwala z kolei wprowadzić zdobytą ruchomość w warunki ćwiczenia wymagającego dużo większej świadomości ciała.

Faza II – Praca koncentryczna i wprowadzanie elementów technicznych

Przejście pierwszej fazy pozwoli zbudować kontrolę i pewność siebie, która przyda się, gdy zwiększysz obciążenia. Uwagę skup wówczas na fazie koncentrycznej, pozwalającej generować dużą moc podczas jazdy na rowerze.

Warto na tym etapie zachować choćby szczątkowe elementy pracy nad mobilnością stawów skokowych, dlatego że w większości przypadków będziesz pracować przy stopie unieruchomionej – aktywnej, ale statycznie.

Z początku wykonuj wskazane ćwiczenia na boso, by sprawdzić, czy stopa Ci się nie zapada. Mówiąc obrazowo – czy jest niezmiennie napięta np. w sytuacji, gdy wstajesz z dolnej pozycji przysiadu. Oczywiście nie musisz tego śledzić w trakcie ćwiczeń – nagraj swoją sylwetkę podczas przysiadu, a potem przeanalizuj nagranie.

Gdy zauważysz, że stopy się zapadają, zmniejsz stosowane obciążenie, aby skupić się na ich pracy. Ze słabymi stopami nawet najsztywniejsze buty i wkładki nie pozwolą Ci przekazywać pełni mocy z ud na korbę.

Trening powinien obejmować 6-8 tygodni i z początku może zawierać wyłącznie ćwiczenia z ciężarem ciała. W pierwszym tygodniu warto pracować metodą znaną z pierwszej fazy – wydłużasz ruch w dół, kontrolujesz ruch w górę. Dopiero po opanowaniu poprawnej techniki możesz skrócić fazę ekscentryczną i skupić się na dynamicznej „koncentryce”.

Proponowane ćwiczenia:

Półprzysiad – Po kontrolowanym zejściu do ok. 45 stopni zgięcia w stawie kolanowym w zdecydowany sposób prostujesz się w biodrach oraz kolanach, wracając do pozycji startowej.

Przysiad wykroczny z tylną nogą na ławce – Stabilnie schodzisz do pozycji, w której udo przedniej nogi zgięte jest pod kątem prostym, a następnie dynamicznie prostujesz się w kolanie i biodrach, wracając do pozycji startowej. W tym ćwiczeniu szczególną uwagę należy zwrócić na aktywną stopę nogi podporowej oraz prawidłowy tor ruchu.

Przysiad jednonóż na skrzynię – Zaczynając w pozycji siedzącej na skrzyni, wstajesz na wybraną nogę, pilnując prawidłowego toru ruchu nogi. Noga niebiorąca udziału w wyproście powinna być cały czas uniesiona. Wysokość skrzyni powinna pozwolić Ci na pracę maksymalnie do kąta prostego w kolanie nogi podporowej.

Ćwiczenia pogrupowane są od najłatwiejszego do najtrudniejszego technicznie. Kończą się ćwiczeniem wykorzystującym wyłącznie koncentryczną fazę ruchu, co charakterystyczne jest dla procesu pedałowania.

Elementy techniczne w tej fazie to ćwiczenia siły biegowej, które pozwolą Ci nabrać swobody w tych specyficznych ruchach, dzięki czemu łatwiej będzie wprowadzać ćwiczenia trzeciej fazy.

Faza III – Trening dynamiczny i specjalistyczny

Po tygodniach budowy siły i koordynacji przyjdzie Ci wykorzystać je w ruchach dynamicznych. Na tym etapie nie możesz mieć już problemów z mobilnością.

Wykorzystywany w biegu mechanizm dynamicznego wydłużenia i skrócenia jednostek mięśniowo-ścięgnistych (ang. stretch-shortening cycle) wymaga zastosowania w treningu ćwiczeń eksplozywnych. Umiejętność wykorzystania energii lądowania jest dla biegaczy kluczem do efektywnego gospodarowania energią.

Dzięki tym ćwiczeniom twój krok biegowy stanie się sprężysty, a nogi przestaną się zapadać pod ciężarem lądowania. Na tym etapie należy już w pełni korzystać z takich elementów treningu biegowego jak przebieżki oraz różnego rodzaju skipy.

Kolejne 4-6 tygodni możesz więc spędzić, pracując nad ćwiczeniami z jedno i wielokrotnym wyskokiem.

Proponowane ćwiczenia:

Półprzysiad z wyskokiem – Po dynamicznym zejściu do pozycji półprzysiadu od razu przechodzisz do trójwyprostu, wybijając się nad ziemię. Lądowanie amortyzujesz lekkim ugięciem w biodrach oraz kolanach. Następnie prostujesz się i powtarzasz całą sekwencję.

Skok na skrzynię – Jak wyżej, przy czym celem twojego wyskoku jest skrzynia. Lądujesz całymi stopami na jej szczycie, lekko uginając nogi w biodrach i kolanach. Następnie nie zeskakujesz, tylko schodzisz, prostujesz się przed skrzynią i powtarzasz całą sekwencję.

Skoki jednonóż – Wykonywane analogicznie jak półprzysiady z wyskokiem, ale w seriach najpierw na jedną, następnie na drugą nogę.

Gdy skoki zaczną wychodzić sprawnie, wykonuj je w w seriach. Wówczas do wybicia wykorzystasz nie tylko siłę rozciągnięcia mięśni, ale też energię z każdego lądowania. W przypadku tych ćwiczeń należy pracować w seriach po nie więcej niż kilka ruchów. To nie liczba powtórzeń ma tu bowiem kluczowe znaczenie, ale zdolność do eksplozywnego wybicia.

W przeciwieństwie do fazy II, na tym etapie ćwiczenia mobilizacyjne od bioder w dół można ograniczyć do minimum. W zamian możesz stale pracować nad mobilnością w obszarze obręczy barkowej i piersiowego odcinka kręgosłupa, co przyda się w wodzie.

Podsumowanie – progresja ćwiczeń siłowych w triathlonie

Patrząc przez pryzmat ćwiczeń obejmujących stopę oraz staw skokowy, zauważamy, że progresja w treningu siłowym (ZOBACZ TEŻ: Siła kolarska. Co zrobić, gdy nie ma wysokich gór?) powinna przebiegać następująco:

1. 1. Najpierw budujemy zakresy ruchów i zdolność do ich kontroli poprzez akcentowanie ekscentrycznej fazy ćwiczeń w końcowych zakresach.
   2. Następnie przekładamy te zdolności ruchowe na koncentryczną fazę ćwiczeń i zaczynamy pracować nad techniką ćwiczeń specjalistycznych.
   3. Ostatecznie ćwiczenia siłowe realizujemy na dużej dynamice, korzystając z pełnego repertuaru ćwiczeń specjalistycznych.

Dzięki temu zwiększysz prawdopodobieństwo przełożenia się uzupełniającego treningu siłowego na wyniki w wodzie, na szosie i w biegu.

W kolejnych poradnikach zajmiemy się tym, jak tego typu treningi uzupełniające wplatać w tygodniowy harmonogram zajęć.

Źródła:

Advanced Strength and Conditioning. An Evidence-based Approach (A. Turner, P. Comfort) – autorzy w przystępny sposób opisują sposób działania stretch-shortening cylce oraz metody poprawy efektywności tego mechanizmu u sportowców.

Velocity, Oxygen Uptake, and Metabolic Cost of Pull, Kick, and Whole-Body Swimming (K. S. Morris i inni) – autorzy analizują koszt metabiliczny oraz prędność pływania, gdy zawodnicy wykorzystywali całe ciało, jedynie ramiona oraz jedynie nogi.

Technique improvement and swim training for triathletes with Brenton Ford, That Triathlon Show Podcast – w audycji poruszane są m.in. kwestie podstawowych problemów w treningu pływackim age-grouperów.