Do pierwszych zawodów na długim dystansie większość z Was ma jeszcze z pewnością dużo czasu, ale warto wcześniej przyswoić sobie wiedzę, która pozwoli Wam nie tylko ukończyć zawody, ale także odpowiednio zregenerować organizm po wyczerpującym wysiłku. O tym, jak powinna wyglądać regeneracja po Ironmanie, opowiada Samantha McGlone.
Pamiętajmy, że przekroczenie mety nie jest końcem zmagań sportowca, a zadaniem triathlonisty jest tak poprowadzić proces regeneracji, aby zarówno nasza psychika jak i organizm były gotowe do podjęcia kolejnych wyzwań w jak najkrótszym czasie. Trenerka, Samantha McGlone na łamach Triathelete Europe przedstawia 9 kroków, które skrócą czas regeneracji po Ironmanie w zakresie uzupełnienia kalorii, regeneracji mięśniowej i psychologicznej.
Regeneracja po Ironmanie w dziewięciu krokach
Nawadnianie
Pierwsza godzina po wysiłku powinna być poświęcona nawodnieniu za pomocą płynów, sodu i elektrolitów. Nawet kiedy na zawodach jest zimno, to nie powinno się zapominać o tak fundamentalnej kwestii.
Spożywanie białka i węglowodanów
Staraj się spożyć kilkaset kalorii białka oraz wysokiej ilości węglowodanów jakieś 60-90 minut po wyścigu. (m.in.: owoce, bagietki z masłem orzechowym, mleko czekoladowe). W sumie potrzeba około 48 godzin, aby nadrobić zapasy glikogenu, więc mamy sporo czasu, aby uraczyć się nawet hamburgerem z frytkami. Pamiętajcie, aby przez 24 godziny po wyścigu spożyć sporo białka, jak i zdrowych warzyw.
ZOBACZ TEŻ: Carb loading — o co chodzi z tym makaronem?
Ulżyj zesztywniałym mięśniom
Uspokojenie organizmu to prawdopodobnie ostatnia rzecz, na którą macie ochotę, ale lekki spacer, a może nawet spokojny trucht może mieć zbawienne działanie dla zesztywniałych mięśni. Może to się okazać przydatne zwłaszcza wtedy, gdy na drugi dzień musicie wracać samochodem do domu. Skurcze i sztywniejące nogi nie pomagają w prowadzeniu samochodu! Osobiście lubię wskoczyć do wody na jakieś 10 minut po ukończeniu zawodów.
Nie wzbraniaj się przed kąpielą w lodowatej wodzie
Nic nie powoduje, że moje nogi czują się lepiej. Zredukowanie zapalenia wcześnie (5-10 minut w lodzie wystarczy) może znacznie przyspieszyć regenerację mięśniową i zredukować mikro traumę powstałą w wyniku długiego wysiłku.
Wyświetl ten post na Instagramie
Odrzuć tabletki przeciwbólowe
Unikaj środków bólowych. Sporo osób z nich korzysta, aby uśmierzyć ból, ale skutki uboczne znacznie przeważają nad zaletami np. Ibuprofenu i innych. Spożycie ich może prowadzić również do problemów i tak obciążonego już układu pokarmowego.
Przygotuj się na problemy ze snem
Bój się dwudziestoczterogodzinnej ściany – to normalna rzecz w okresie regeneracji po Ironmanie. Wielu sportowców profesjonalnych jak i zwykłych amatorów ma problemy z zaśnięciem po wyścigu. Dzieje się tak z powodu adrenaliny i pobudzenia organizmu. W moim przypadku musi minąć jakieś 24 godziny, zanim poczuję się jak śpiące niemowlę. Ważne, aby nie planować żadnych ważnych rzeczy na co najmniej 24-48 godzin po dniu startu.
Odpuść trening po zawodach
Nie „trenuj” 24 godziny po zawodach. Często zdarza się, że zawodnik następnego dnia czuje się dobrze i ma chęć wyjść na trening biegowy czy pojeździć na rowerze. Dzieje się tak między innymi za sprawą podekscytowania, jakie często towarzyszy ukończeniu ważnej imprezy. Nie trudno wtedy o kontuzję lub chorobę. Sama odpuszczam treningi po zawodach. Jeśli jednak musicie się poruszać, to niech to będzie lekkie pływanie, lub około półgodzinna jazda na rowerze.
Modyfikuj plan treningowy w zależności od potrzeb
Dostosuj swój plan treningowy. Starty w zawodach 70.3 czy w pełnym Ironie wymagają dłuższej regeneracji. Trwać może ona od 10 do 14 dni. Nie ma nic złego w zmniejszeniu objętości i intensywności treningów przez okres tygodnia lub dwóch. Lepiej poświęcić te 14 dnia na wolniejsze tempo przygotowań, niż w późniejszym okresie męczyć się dwa razy dłużej ze zmęczeniem, wypaleniem czy frustracją.
Wykorzystaj ten czas na (niezdrowe) przyjemności
Zabaw się. Zjedz coś mało przyjaznego dla treningu. Pojedź do rodziny lub odwiedź przyjaciół, na których nie miałeś zawsze czasu pomiędzy pobudką o 4.30 a sześciogodzinnym wyjeżdżeniem na rowerze.
ZOBACZ TEŻ: Jak rozpoznać przetrenowanie?
