Przełom starego i nowego roku to okres, kiedy snujemy plany na kolejne 12 miesięcy. O tym, jak robić to skutecznie, opowiada psycholog Kaja Romanowicz. Czy z punktu widzenia psychologii treningowe postanowienia noworoczne w ogóle mają sens?
ZOBACZ TEŻ: Jak trenować po sylwestrze? Odpowiada Maciej Bodnar
Akademia Triathlonu: Czy okres, kiedy żegnamy stary rok i wchodzimy w nowy, to wyjątkowy moment do formułowania postanowień czy dobry, jak każdy inny?
Kaja Romanowicz: Jest to moment równie dobry jak każdy inny, ale… Tak, jak lubimy startować z punktu „start” i kończyć w punkcie „meta”, lubimy rozpoczynać coś nowego wraz z początkiem nowego roku, z początkiem wakacji, od poniedziałku itp. Przyjęło się, że nowy rok jest nowym rozdaniem. Prawda jest taka, że nakładamy na siebie mniej presji, kiedy nasze plany wychodzą po prostu z naszej motywacji wewnętrznej i gdy do ich określenia korzystamy z techniki SMART, mówiącej o tym, że cel powinien być: (s) szczegółowy, (m) mierzalny, (a) atrakcyjny, (r) realny do osiągnięcia, (t) określony w czasie. To można zrobić w każdym momencie w roku.
Wyniki badań na naszym społeczeństwie pokazują, że ok. 40% osób robi postanowienia noworoczne związane z aktywnością fizyczną. Chcemy schudnąć, poprawić zdrowie i właśnie aktywność fizyczna jest pierwszą potencjalną zmianą, która nam przychodzi do głowy. Rzeczywistość jest taka, że osoby, które w ogóle mają problem z realizacją celów, niezależnie od tego, czy będą je wyznaczać 1 stycznia czy w innym momencie w czasie, nadal będą miały problemy z ich realizacją.
AT: W jaki sposób motywować się do trenowania, do zwiększenia aktywności fizycznej? Jak robić to skutecznie?
KR: Zacznę od moich osobistych doświadczeń. Ja z motywacją zupełnie nie mam problemów. Moja motywacja, jak u wielu sportowców, którzy są amatorami, wynika z tego, że po prostu lubimy to robić i dlatego to robimy. W tym przypadku raczej problem jest inny. Często jest tak, że my nie potrafimy odpuścić.
Jeśli komuś brakuje motywacji, polecam stosowanie techniki tzw. trzech celów. Pierwszy cel jest celem idealnym. Jest on wyznaczony zgodnie z zasadą SMART, o której wcześniej wspominałam. Takim celem może być np. przebiegnięcie maratonu albo ukończenie połówki Ironmana w konkretnym czasie, miejscu, w ciągu na przykład 6 miesięcy. Do tego celu wyznacza się dwa cele dodatkowe. Pierwszy, który wymaga od nas przemyślenia tego, w jaki sposób będziemy modyfikowali cel główny, gdy przygotowania do startu będą przebiegały niepomyślnie, na przykład na skutek choroby, obciążenia pracą czy obowiązkami rodzinnymi. Drugi cel pomocniczy dotyczy sytuacji, w której przygotowania będą szły lepiej niż to, co sobie założyliśmy.
Nie korzysta się z tego często, a jednak myślę, że to jest bardzo dobre podejście, bo przygotowuje naszą reakcję na gorsze i lepsze scenariusze. Warto zwrócić uwagę na to, że to „lepiej” wcale nie musi być tak naprawdę dobre dla nas, bo może doprowadzić do tego, że możemy się spalić i utracić motywację jeszcze przed zawodami. Dzięki wyznaczeniu celu idealnego i oceny postępów, możemy zdecydować o tym, kiedy odpuścić i kiedy na przykład zmodyfikować cel idealny, gdy stwierdzimy, że jest on niedoszacowany.
Przygotowanie trzech wariantów prowadzi do zmniejszenia uczucia presji. Trzymając się sztywno określonego celu idealnego, na przykład konkretnego czasu, nakładamy na siebie bardzo dużą presję, która z punktu widzenia psychologicznego nie robi dobrze.
AT: A w jaki sposób motywować się do odpuszczenia? Czy chęć wprowadzenia zmiany z tym, nazwijmy to, przeciwnym wektorem, powinna prowadzić do zmiany naszego podejścia?
KR: Z punktu widzenia psychologii, niezależnie od tego, czy są to plany na robienie czegoś, czy na odpuszczanie czegoś, wyglądają one dokładnie tak samo. Zmiany mają być wprowadzane z szacunkiem dla nas samych. To my jesteśmy osobami, które będą realizowały te plany.
Jeżeli w danym momencie życiowym mamy problemy ze zdrowiem albo mamy problemy w pracy i wiemy, że w pierwszym półroczu będziemy biegali nie na zawodach, ale po to, żeby mieć komfort czy w ten sposób regulować napięcie, taki jest nasz cel, to zawsze z tyłu głowy powinien nam przyświecać jeszcze cel nadrzędny, jakim jest zadbanie o swój dobrostan. Te cele pośrednie związane są już tylko i wyłącznie z realizacją konkretnych kroków, jak to zrobić. Przykładowo, pojawia się potrzeba ograniczenia jakieś aktywności, bo nie jesteśmy do końca zdrowi, jesteśmy przeciążeni etc. mimo że do końca możemy nie chcieć tego robić. Celem idealnym powinno być wówczas zadbanie o siebie i odpuszczenie, bo najważniejszy jest ogólny dobrostan.
Z punktu widzenia psychologicznego to, czy robimy rzeczy ambitne, w znaczeniu trudne, polegające na przesuwaniu jakiś granic, czy robimy rzeczy ambitne, ale polegające na odpuszczaniu, nie ma to większego znaczenia. Cel jest taki, żeby zrealizować to, co sobie założyliśmy.
AT: Czy można dać jakąś radę osobom, które na chwilę przed nadejściem nowego roku poczuły nagły przypływ motywacji i chęci do wprowadzenia zmian i snują teraz ambitne plany na kolejne 12 miesięcy?
KR: Proponuję cofnięcie się o jeden krok i zapytanie się samego siebie o to, jaka jest w moim życiu największa wartość. Czy to jest rodzina, kariera, a może sport. Jeśli odpowiemy sobie na to pytanie, dopiero wtedy zaczynamy ustawiać nasze plany i cele. Za każdym razem, gdy przyjdzie nam do głowy odpuszczenie, zadajemy sobie pytanie: z jakiego powodu to robię. Innymi słowy, jeśli planuję odpuścić trening, muszę odpowiedzieć sobie na to, do jakiej wartości odnosi się ta czynność. Czy jeśli nie zmobilizuję się dostatecznie i nie zrobię treningu, to czy nadal będę respektować moją wartość?
Ktoś może zapytać, czym jest wartość. Odpowiadam, że jest to taki wewnętrzny punkt odniesienia. Tzn. odwołuję się do tego, co jest moją osobistą wartością, a nie do tego, że na przykład kolega osiągnął jakiś rezultat. Jeśli osiąganie sukcesów w sporcie jest moją wartością, to utwierdzenie się w przekonaniu, że odpuszczenie treningu wpłynie na respektowanie tej wartości, zmniejszy prawdopodobieństwo, że rzeczywiście pominę jakąś jednostkę treningową.
