Przed wprowadzeniem na rynek żeli energetycznych, sportowcy zazwyczaj korzystali z tradycyjnych źródeł energii. Te produkty często wymagały długiego czasu trawienia i nie zawsze dostarczały odpowiedniej ilości węglowodanów. Dzisiaj wybór żeli może zawrócić w głowie. Przyjrzyjmy się, kiedy wybrać taką formę suplementacji, co żele mają w składzie i jakie potencjalne problemy mogą wywołać.
ZOBACZ TEŻ: Jak poprawnie założyć i zdjąć piankę triathlonową?
Żele energetyczne zaczęły pojawiać się pod koniec lat 80. XX wieku, przynosząc rewolucję w dziedzinie suplementacji sportowej. Ich praktyczność i efektywność sprawiły, że szybko stały się standardowym elementem strategii żywienia w trakcie aktywności fizycznej.
Pierwsze komercyjnie dostępne żele energetyczne bazowały głównie na maltodekstrynie z dodatkiem elektrolitów i aminokwasów. Kompozycje składników opracowano z myślą o dostarczaniu energii w formie, którą organizm szybko przyswaja. Ta koncepcja jest kontynuowana, przy czym wprowadzane są liczne modyfikacje i ulepszenia, które podnoszą efektywność produktów, spełniając oczekiwania sportowców.
Obecnie dostępne są liczne wersje żeli, bazujące na odpowiednio dobranych rodzajach węglowodanów w konkretnych proporcjach. Na przykład składniki takie jak sód i kofeina nie są przypadkowe. Ich odpowiednie zastosowanie może wpłynąć na wydajność oraz ogólne samopoczucie sportowców.
Wielu zawodników pyta:
- Czy każdy trening musi być wykonywany z użyciem żeli?
- Dlaczego niektóre żele powodują szybki przyrost i spadek energii, a inne nie daje takiego efektu?
- Dlaczego niektóre żele powodują dyskomfort żołądkowo-jelitowy, a inne są znacznie lepiej tolerowane?
Odpowiedni moment na żel energetyczny: kiedy i dlaczego warto?
Żel energetyczny nie jest konieczny podczas każdego treningu. Jest on jednak jedną z najwygodniejszych form suplementacji węglowodanów, które powinny być spożywane podczas wysiłku, a zrozumienie, kiedy i jaki rodzaj żelu jest najbardziej odpowiedni do użycia, jest kluczowe. Wybór ten powinien być dostosowany do specyfiki treningu oraz indywidualnych potrzeb organizmu.
Żywienie a czas trwania sesji treningowe
- Dla większości osób żele energetyczne nie są konieczne podczas krótszych sesji treningowych trwających do 60 minut. Spożycie żelu energetycznego podczas treningu jest uzasadnione w przypadku, gdy wcześniej nie spożyto posiłku lub przekąski bogatej w węglowodany. Co więcej, jest to wskazane, gdy pojawiają się pierwsze symptomy zmęczenia lub głodu.
- Podczas dłuższych sesji, bez adekwatnej podaży węglowodanów, zapasy glikogenu w mięśniach stopniowo się wyczerpują. Prowadzi to między innymi do spadku wydajności. Podczas planowania treningu należy uwzględnić czas trwania aktywności. Dzięki temu można precyzyjnie określić ilość węglowodanów, które powinny być spożyte w trakcie każdej godziny aktywności. A to jak już doskonale wiemy, umożliwia efektywne zarządzanie energią podczas wysiłku.
Intensywność treningu a żywienie podczas wysiłku
- Przy niskiej intensywności organizm wolniej wykorzystuje zgromadzone zapasy glikogenu oraz korzysta z wolnych kwasów tłuszczowych jako źródła energii. W takich warunkach źródło węglowodanów może pochodzić z różnych produktów, które cechują się dłuższym czasem trawienia. W trakcie trwania treningu można spożywać produkty takie jak batony z suszonych owoców, banany lub rice cakes. Dodatkowo można wybierać żele energetyczne o gęstszej konsystencji, które charakteryzują się wolniejszym tempem uwalniania energii. Takie żele mogą sprzyjać stabilnemu dostarczaniu substratów energetycznych do mięśni, co jest korzystne podczas długotrwałego wysiłku.
- Przy wysokiej intensywności, zapotrzebowanie na szybko dostępne źródła energii znacząco wzrasta. Ich adekwatne dostarczenie może opóźnić zmęczenie oraz ograniczyć ryzyko spadku stężenia glukozy we krwi. Najwygodniejszym i najbardziej efektywnym rozwiązaniem jest spożywanie żeli energetycznych, które zawierają mieszankę różnych węglowodanów. Takie produkty zapewniają lepsze wchłanianie i stabilne dostarczanie energii. Istotne jest również uwzględnienie zawartości węglowodanów w każdej porcji żelu energetycznego. Dzięki temu można dokładnie oszacować liczbę żeli potrzebnych do spożycia podczas treningu lub zawodów, zapewniając odpowiednie wsparcie energetyczne.
Nie należy zapominać o zasadzie testowania nowych żeli energetycznych podczas spokojnych treningów. Pozwala to na uniknięcie niespodzianek podczas intensywnych treningów oraz zawodów.
Czy skład żelu energetycznego ogranicza się tylko do glukozy?
Żele energetyczne różnią się pod względem składu, co wpływa na tempo i stopień dostępności energii. Różnice te wynikają z wielu czynników, w tym rodzaju i proporcji węglowodanów, obecności dodatkowych składników oraz indywidualnych reakcji organizmu.
Rodzaj węglowodanów
Glukoza jest szybko przyswajalna przez organizm, co pozwala na błyskawiczne zwiększenie stężenia glukozy we krwi i dostarczenie substratu energetycznego. Na rynku dostępne są żele energetyczne bazujące na samej glukozie, chociaż większość produktów zawiera mieszankę różnych cukrów. Ma to na celu optymalizację wchłaniania i zmniejszania ryzyka występowania problemów żołądkowo-jelitowych.
Fruktoza znacznie różni się od glukozy pod względem wchłaniania, metabolizmu oraz wpływu na organizm. Dzięki różnym szlakom metabolicznym, spożycie fruktozy wraz z glukozą zwiększa całkowitą zdolność do utleniania węglowodanów. Pozwala to na spożycie większej ich ilości bez ryzyka problemów trawiennych podczas wysiłku.
Maltodekstryna jest szybko trawiona i wchłaniana, choć nieco wolniej niż glukoza, co powoduje bardziej stopniowe uwalnianie glukozy do krwiobiegu. Dzięki temu zapewnia bardziej stabilne źródło energii przez dłuższy czas. Ponadto jej niższa osmolalność w porównaniu do glukozy zmniejsza ryzyko problemów trawiennych.
Cyklodekstryna zapewnia stabilne uwalnianie glukozy, dostarczając substrat energetyczny przez dłuższy czas. Jej unikalna struktura umożliwia szybkie opróżnianie żołądka, co przekłada się na efektywniejsze wchłanianie i lepszy komfort trawienny. Dodatkowo niska osmolalność zmniejsza ryzyko problemów trawiennych, nawet przy wysokich dawkach węglowodanów.
Izomaltuloza jest powoli hydrolizowana i wchłaniana, co prowadzi do stopniowego uwalniania glukozy oraz fruktozy do organizmu. Zapewnia stabilniejsze dostarczanie energii w porównaniu do czystej glukozy, co jest szczególnie korzystne podczas długotrwałych i intensywnych wysiłków fizycznych. Dodatkowo jej niska osmolalność oraz kombinacja glukozy i fruktozy zmniejszają ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych przy spożyciu dużych ilości węglowodanów.
Dobór węglowodanów to nie przypadek
Proporcja węglowodanów w żelach energetycznych nie jest przypadkowa. Wpływa ona nie tylko na ilość dostępnego substratu energetycznego, ale także samą konsystencję produktu. Wszystko to jest opracowane na podstawie licznych badań naukowych i fizjologicznych potrzeb sportowców. Domowe eksperymenty z tworzeniem własnych żeli lub napojów energetycznych nie są najlepszym pomysłem, szczególnie kiedy dawkowanie jest orientacyjne.
Stan nawodnienia i dostępność glikogenu przed spożyciem żelu energetycznego mogą znacząco wpływać na jego skuteczność. Osoby odpowiednio nawodnione i posiadające optymalne zapasy glikogenu mogą efektywniej wykorzystywać składniki żelu. Z tego powodu nie należy zwlekać z aktywnym uzupełnianiem węglowodanów, bo może okazać się, że jest już za późno.
Przyczyny problemów z przewodem pokarmowym podczas aktywności fizycznej
Dyskomfort żołądkowo-jelitowy podczas wysiłku może wynikać z wielu czynników. Najczęstszymi przyczynami są spożywanie wysokiego stężenia węglowodanów bez prawidłowej adaptacji, obecność sztucznych słodzików ora wysoka osmolalność żeli. Ponadto indywidualna tolerancja na poszczególne składniki również odgrywa istotną rolę w występowaniu takich dolegliwości. Dodatkowo intensywność i czas trwania wysiłku oraz stan nawodnienia mogą wpływać na wystąpienie tych objawów.
- Wysoka osmolalność żelu może powodować osmotyczne przemieszczenie wody do jelita, co może prowadzi do występowania biegunki. To zjawisko występuje, gdy spożywa się dużą ilość żeli energetycznych bez odpowiedniego nawodnienia.
- Niedostateczne nawodnienie przy dużym spożyciu żeli może również sprawić, że stężone cukry i dodatki zawarte w żelu będą trudniejsze do strawienia i wchłonięcia. Warto mieć na uwadze, że płyny o wysokiej koncentracji węglowodanów nawadniają wolniej i mniej efektywnie niż napoje hipotoniczne i izotoniczne.
- Różnice w indywidualnej tolerancji mogą wpływać na wystąpienie objawów żołądkowo-jelitowych. Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub innymi schorzeniami układu pokarmowego mogą być bardziej wrażliwe na niektóre składniki żeli.
- Intensywny wysiłek zmniejsza przepływ krwi do przewodu pokarmowego. W konsekwencji trawienie i wchłanianie dużych ilości węglowodanów może być upośledzone i powodować dyskomfort ze strony układu pokarmowego.
- Długotrwały wysiłek zwiększa ryzyko odwodnienia i przeciążenia przewodu pokarmowego. Dodatkowo niewystarczająca podaż elektrolitów lub zbyt duże dawki kofeiny mogą je nasilać.
A jak wygląda to u zawodników? Co wybrać na konkretny trening albo wyścig? Niebawem poznasz tajniki, dzięki którym będziesz wybierał żel nie tylko ze względu na jego smak, ale również zastosowanie.
