Co dzieje się przy odwodnieniu na poziomie 2%? Popraw wydolność odpowiednim nawodnieniem 

Czy kontrolujesz ilość spożywanych płynów podczas treningów i zawodów? Czy uwzględniasz ich skład, dostosowując go do intensywności oraz czasu trwania wysiłku? Zobacz, co dzieje się z organizmem sportowca przy nawet niewielkim odwodnieniu.

ZOBACZ TEŻ: Ile żeli zabrać na trening? Żele wysokoenergetyczne vs zwykłe

Odpowiednie nawodnienie, obejmujące nie tylko objętość, lecz także właściwe proporcje elektrolitów i węglowodanów. Zaniedbanie tej kwestii, nawet w przypadku mniej wymagających jednostek treningowych, może prowadzić do spadku efektywności pracy mięśni, zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej oraz wydłużonego czasu regeneracji.

Rola wody w fizjologii wysiłku

Woda jest podstawowym składnikiem organizmu człowieka, stanowiąc średnio około 60% masy ciała. U sportowców jej udział jest zazwyczaj wyższy ze względu na większą masę mięśniową. Mięśnie szkieletowe zawierają około 75% wody, co wynika z ich intensywnej aktywności metabolicznej i potrzeby sprawnego zaopatrywania w tlen, składniki odżywcze oraz usuwania produktów przemiany materii. Utrzymanie prawidłowego poziomu nawodnienia jest niezbędne do zachowania wysokiej wydolności fizycznej oraz funkcji kognitywnych.

Utrata ok. 2% masy ciała wskutek odwodnienia może skutkować:

• Spadkiem pojemności minutowej serca z powodu zmniejszenia objętości osocza.
• Pogorszeniem zdolności wysiłkowych wynikającym z obniżenia dostarczania tlenu do mięśni (↓VO₂max)
• Zwiększonym ryzykiem hipertermii wysiłkowej – może prowadzić do przegrzania organizmu, obniżenia wydolności oraz wystąpienia zaburzeń neurologicznych i metabolicznych.

Przykład: U zawodnika ważącego 70 kg utrata 2% masy ciała oznacza deficyt 1,4 litra płynów, co może wywołać spadek wydolności o 10–20% w warunkach wysokiej temperatury.

Klasyfikacja napojów nawadniających a fizjologia wysiłku

Wybierając napoje nawadniające, nie powinnieneś kierować się wyłącznie smakiem – to, co dobrze smakuje, nie zawsze najlepiej wspiera organizm podczas wysiłku. Kluczowe znaczenie ma dostosowanie rodzaju płynu do intensywności i czasu trwania aktywności, a także do warunków otoczenia, takich jak temperatura i wilgotność powietrza. To właśnie odpowiednia zawartość węglowodanów i elektrolitów decyduje o skuteczności nawodnienia, dostarczając energii mięśniom i wspierając równowagę wodno-elektrolitową. Wyróżniamy trzy główne kategorie napojów.

Napoje hipotoniczne (<270 mOsm/kg)

Charakteryzują się niższą osmolalnością niż płyny ustrojowe, co umożliwia szybkie wchłanianie wody przez mechanizm osmozy w jelicie cienkim.

Fizjologiczne działanie:

• Szybkie nawadnianie przestrzeni wewnątrzkomórkowej.

• Nie obciążają układu pokarmowego ze względu na niski ładunek węglowodanów (<4%).

Zastosowanie: Krótkie wysiłki (<60 min), gdy celem jest uzupełnienie płynów bez potrzeby dostarczania energii.

Przykład: Hydra Zero 226ers – dostarcza elektrolity (Na⁺, K⁺, Mg²⁺) bez dodatkowych węglowodanów.

Napoje izotoniczne (~270–300 mOsm/kg)

Ich osmolalność jest zbliżona do płynów ustrojowych, co pozwala na jednoczesne nawadnianie i dostarczanie substratów energetycznych (węglowodany 4–8%).

Fizjologiczne działanie:

• Utrzymują równowagę osmotyczną między krwią a tkankami, co pozwala na skuteczne nawadnianie organizmu i prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

• Stabilizuje stężenie glukozy we krwi i opóźnia moment wyczerpania glikogenu.

Zastosowanie: wysiłki trwające 60–120 min o średniej i wysokiej intensywności.

Przykład: Isotonic Drink 226ers z beta alaniną – dostarcza węglowodany i elektrolity wspierające przewodnictwo nerwowo-mięśniowe.

Napoje hipertoniczne (>300 mOsm/kg)

Mają wyższą osmolalność niż płyny ustrojowe, co sprawia, że są źródłem skoncentrowanego źródła energii (węglowodany >8%).

Fizjologiczne działanie:

• Uzupełniają zapasy glikogenu mięśniowego poprzez dostarczenie glukozy i fruktozy.

• Wspierają proces carbloadingu przed zawodami.

Zastosowanie: Długotrwały wysiłek (>2 godziny), zwłaszcza w połączeniu z napojami hipotonicznymi lub izotonicznymi.

Przykład: High Fructose Drink 226ers – dostarcza fruktozę i maltodekstrynę, zapewniając 80 g węglowodanów na porcję

Czynniki wpływające na efektywność nawadniania

Efektywność nawadniania zależy od wielu czynników fizjologicznych i zewnętrznych, takich jak tempo utraty płynów, ich wchłanianie oraz zdolność organizmu do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej. Równie istotną rolę odgrywa wybór odpowiedniego rodzaju napoju – hipotonicznego, izotonicznego lub hipertonicznego – w zależności od intensywności, czasu trwania wysiłku oraz zapotrzebowania na elektrolity i węglowodany.

• Temperatura i wilgotność otoczenia – w warunkach upału utrata płynów może znacząco się zwiększyć

• Stopień wytrenowania – bardziej wytrenowani sportowcy efektywniej gospodarują elektrolitami (np. niższa utrata sodu z potem).

• Indywidualna tolerancja przewodu pokarmowego – zbyt wysoka osmolalność napoju może wywołać dyskomfort jelitowy (np. biegunkę osmotyczną).

Nawodnienie jako czynnik ograniczający wydolność

Strategia nawadniania w triathlonie powinna opierać się na znajomości procesów fizjologicznych regulujących gospodarkę wodno-elektrolitową. Dobór napoju powinien uwzględniać czas trwania i intensywność wysiłku, warunki środowiskowe oraz indywidualną tolerancję przewodu pokarmowego. Regularne testowanie różnych rozwiązań podczas treningów pozwoli zoptymalizować nawodnienie i zwiększyć efektywność startów.

* Tekst powstał we współpracy z 226ers.pl