W triathlonie liczą się waty, tempo i technika – ale to, co naprawdę spina wszystko w całość, dzieje się w głowie. Model 5C porządkuje ten obszar w pięć kluczowych umiejętności, które możesz rozwijać tak samo systematycznie jak pływanie, rower i bieg. Od czego zacząć i na czym skupić się, by wzmocnić swój mental przed kolejnym startem?
W dzisiejszych czasach nie trzeba już chyba nikogo przekonywać, że mentalne przygotowanie to klucz nie tylko do udanego startu w zawodach, ale także do trenowania na wysokim poziomie w dłuższej perspektywie. Bo choć oczywiście ciężko wyobrazić sobie dobry start w triathlonie bez przygotowania fizycznego, technicznego i taktycznego – to podobnie rzecz ma się w kontekście optymalnego nastawienia, a więc naszego podejścia do zbliżającego się startu. O co warto zatem zadbać i na co zwrócić szczególną uwagę?
5 kluczowych elementów
Model 5C został stworzony przez brytyjskiego psychologa sportu Chrisa Harwooda oraz piłkarskiego trenera Richarda Andersona. Zakłada on, że efektywne przygotowanie mentalne w sporcie powinno uwzględniać 5 kolejnych umiejętności:
- Zaangażowanie (Commitment),
- Komunikację (Communication),
- Koncentrację (Concentration),
- Kontrolę emocji (Control)
- Pewność siebie (Confidence).
Chcąc zatem długoterminowo dbać o swoje przygotowanie mentalne warto przyjrzeć się każdej z wymienionych umiejętności i wdrożyć trening mentalny obejmujący każdą
z nich.
1. Od celu (zadaniowego) do ZAANGAŻOWANIA
Uprawiając sport naturalnym jest, że zależy nam na dobrym wyniku. Może to być albo konkretne miejsce na zawodach – albo konkretny czas, jaki chcemy osiągnąć. Mimo, że taki cel potrafi być bardzo inspirujący i motywujący – to jednak niesie ze sobą także pewne pułapki. Nie zawsze mamy bowiem pełną kontrolę nad wynikiem i mimo naszego dobrego przygotowania i poświęcenia nie będziemy w stanie go zrealizować. A to z kolei może negatywnie odbić się na naszym długoterminowym zaangażowaniu i przyjemności z uprawiania sportu.
Chcąc utrzymać swoje zaangażowanie na wysokim poziomie przez cały triathlonowy sezon należy zatem pomyśleć o jeszcze innych celach – np. zadaniowych. Co to oznacza? Przykładem takiego celu może być np. dbanie o optymalny sposób oddychania w wodzie przez pierwsze 300 m pływania lub jazda na rowerze w założonym zakresie mocy niezależnie od zachowania innych zawodników.
Mówimy tu zatem o takich celach, które będą bardziej pod Twoją kontrolą – i które (prawdopodobnie) będziesz w stanie zrealizować niezależnie od działań innych osób. I co ważne! Jeśli zrealizujesz postawione przed sobą cele zadaniowe, to naturalnie zwiększasz także szansę na realizację celu wynikowego.
2. Konstruktywna KOMUNIKACJA ze sobą (niezależnie od okoliczności)
Podczas startu wiele może się wydarzyć. Jeśli masz już za sobą pierwsze triathlonowe ściganie to wiesz już, że rzadko wszystko idzie zgodnie z planem. Dlatego tak ważne jest, aby być przygotowanym na różne scenariusze i wiedzieć, jak możesz szybko zareagować.
Niezależnie od tego, co spotka Cię na trasie, warto wiedzieć, jak możesz pomóc sobie
w utrzymaniu wspomnianego wcześniej zaangażowania. Na pomoc przychodzi tutaj tzw. dialog wewnętrzny (ang. self-talk) a więc sposób, w jaki rozmawiasz sam/a ze sobą. Nie musi to być oczywiście rozmowa „na głos” – codziennie wielokrotnie rozmawiamy sami ze sobą „po cichu” w głowie, analizując bieżące wydarzenia, czy też planując kolejne działania.
Będąc w stresującej sytuacji ludzie często odnoszą się do siebie negatywnie –
w pierwszej kolejności wytykając sobie błąd/niekompetencję, a dopiero potem szukając ew. rozwiązania problemu. Praca nad elementem „komunikacji” miałaby służyć zatem optymalizacji tego, co i kiedy do siebie mówimy (i o czym myślimy).
Gdy napotkamy trudności ze sprzętem myśl typu: „Mogłem się przecież lepiej przygotować!”, warto zamienić na myśl: „Co mogę teraz zrobić?” lub „Jakie jest teraz inne rozwiązanie?”. Dodatkowo pomocne mogą być także myśli, które zwracają uwagę na nasze silne strony. Gdy jesteśmy już mocno zmęczeni możemy zatem np. wykorzystać w głowie hasło „Spokojnie, jestem przecież dobrze przygotowany” lub „Robiłem to już wcześniej. Potrafię to zrobić”.
3. KONCENTRACJA na tym, co najważniejsze (i co mogę kontrolować)
Startując w zawodach możesz mieć poczucie, że należy wszystko nieustannie kontrolować. Być może myślisz zatem o swoim przygotowaniu, o tym, jak zachowuje się Twój sprzęt; możesz także w tym samym momencie starać się mieć na oku innych zawodników – jednocześnie zwracając uwagę na zmieniającą się pogodę i możliwe trudności, jakie możesz napotkać na trasie. Choć każdy z tych elementów wydaje się mieć duże znaczenie – to jednak próba kontrolowania każdego z nich może przynieść więcej szkody (mentalnej), niż pożytku.
Przygotowując się do startu warto zadać sobie dwa kluczowe pytania: „Co mogę w pełni kontrolować?” oraz „Na co mam największy wpływ?”. Odpowiadając na nie otrzymujesz wskazówki dotyczące tego, co powinno interesować Cię najbardziej podczas każdej minuty Twojego startu.
Tym, co często mocno negatywnie wpływa na poziom pewności siebie oraz zwiększa poziom odczuwanego stresu to właśnie skupienie na tym, co wydaje się ważne – ale jednocześnie pozostaje poza naszym wpływem. Mowa tu np. o tym, że inni nas wyprzedzają – lub to, że trasa biegu wydaje się trudniejsza niż zakładaliśmy. Pamiętajmy, że tym, na co mamy największy wpływ jesteśmy my sami. To nasz sposób zachowania, myślenia i reagowania na różne sytuacje. Jeśli postaramy się skupić przede wszystkim na tych elementach – dajemy sobie szansę na udany start (niezależnie od okoliczności).
4. KONTROLA EMOCJI – czyli nastawienie na reakcję (a nie przyczyny)
Start w zawodach zwykle wiąże się z wieloma emocjami. Z jednej strony może to być radość i ekscytacja związana z występem – a z drugiej strach i niepewność dotycząca tego, jak sobie poradzimy.
Czwarty element Modelu 5C zachęca do przyjrzenia się temu, jak radzimy sobie ze wspomnianymi różnymi emocjami. Warto już na samym początku pamiętać, że jako ludzie nie jesteśmy w stanie w pełni kontrolować swoich emocji. To, czy w danym momencie odczuwamy bardziej radość, czy smutek nie zależy tylko od nas – ale także
(a może przede wszystkim) od tego, co dzieje się z nami i wokół nas.
Możemy jednak przygotować się na to, jakie emocje mogą pojawić się u nas podczas danego startu. A to z kolei daje nam możliwość przygotowania się do tego, jak na te emocje zareagujemy i jak szybko będziemy w stanie znaleźć skuteczne rozwiązanie ew. problemu/wyzwania związanego z wykonaniem sportowym.
Jeśli np. spodziewamy się, że osiągnięty słabszy czas po jeździe na rowerze może wywołać w nas złość lub frustrację, warto wcześniej zastanowić się, jak chcemy na to efektywnie zareagować. Może próba skupienia na technice biegu będzie skutecznym rozwiązaniem? A może skorzystamy z opisanego wcześniej pomocnego dialogu wewnętrznego – i np. pomyślimy o tym, że: „Wiele jeszcze w tym starcie przed nami
i wciąż możemy zrealizować inny założony cel”?
5. PEWNOŚĆ SIEBIE jako naturalny efekt innych działań
Ostatnim, ale zdecydowanie nie najmniej ważnym elementem Modelu 5C jest pewność siebie. Wielu triathlonistów mogłoby wręcz wskazać na ten element jako absolutnie kluczowy w mentalnej startowej układance. Na wstępie należy podkreślić, że pewność siebie jest umiejętnością – a nie czynnikiem, który „się ma, albo się nie ma”. To z kolei daje nam możliwość jej rozwoju i udoskonalania. Jak można to zrobić?
Przede wszystkim – poprzez dostrzeganie progresu, jaki wykonujemy. Tutaj zachęcam do robienia notatek po każdym starcie, odpowiadając na dwa krótkie pytania: „Z czego mogę być po dzisiejszym starcie zadowolony/a?” oraz „Jeśli miałbym/miałabym powtórzyć dzisiejszy start, to co zrobiłbym/zrobiłabym inaczej/lepiej?”. Taka analiza z jednej strony pozwoli nam na to, aby dostrzec swoje mocne strony – ale pozwoli to także na modyfikację potrzebnych elementów przygotowania pod kolejny start.
Pamiętajmy, że pewność siebie zwykle nie bierze się tylko ze świetnych wyników – kluczowe jest zauważanie tego, które umiejętności rozwijamy i że pod wieloma względami dziś jesteśmy lepsi niż jeszcze kilka miesięcy temu.
I jeszcze jedna wskazówka na koniec. Pewność siebie często rozwija się jako naturalny efekt uboczny innych naszych działań. Jeśli przed startem czujemy się dobrze przygotowani – mamy określone 2-3 cele zadaniowe, wiemy, jakimi hasłami pomóc sobie w różnych sytuacjach; dodatkowo wiemy, na czym się koncentrować i znamy swoje potencjalne reakcje na trudne sytuacje na trasie, szansa na to, że będziemy czuć się pewni siebie, znacząco wzrasta. Wtedy możemy skupić się wyłącznie na tym, aby zrealizować to, co potrafimy i lubimy robić najbardziej. A wynik? Prędzej czy później zatroszczy się sam o siebie.
Autor tekstu: Tomasz Kurach – psycholog sportu, naukowiec, wykładowca akademicki oraz współautor badań dotyczących wpływu perspektyw czasowych na wykonanie sportowe.
Dowiedz się więcej o swoim mentalu
Uniwersytet Warszawski poszukuje triathlonistów i triathlonistki do badań dotyczących czynników psychologicznych, które odpowiadają za przygotowanie do zawodów. Ponad 200 triathlonistów już dołączyło do projektu, a teraz Ty możesz zostać jednym z nich.
Jeśli:
- Systematycznie trenujesz i przygotowujesz się do zawodów
- Już w 2026 roku planujesz swój kolejny start
- Interesujesz się treningiem mentalnym i chcesz lepiej poznać swój sposób myślenia
To badanie Uniwersytetu Warszawskiego jest właśnie dla Ciebie! Ważne: całość badania przebiega online – za pośrednictwem aplikacji. Nie musisz być obecny w Warszawie. Głównym celem jest sprawdzenie, jak poszczególne perspektywy czasowe (myślenie o przeszłości, teraźniejszości i przyszłości) mogą wpływać na funkcjonowanie sportowców. Procedura jest bardzo prosta: wypełnij formularz na stronie, poczekaj na kontakt i działaj!
