Triathlon jest dyscypliną sportową o charakterze wytrzymałościowym. Zawody rozgrywane są na różnych dystansach, a czasy w których zawodnicy je pokonują mają olbrzymią rozbieżność. Niezależnie od tego, czy startujemy na dystansie Sprinterskim (ok. 1 godziny trwania) czy Ironman (ok. 10 godzin), musimy się zmierzyć z wysiłkiem wytrzymałościowym.
Organizm człowieka potrafi się bardzo szybko zaadaptować do takiej pracy. Efekty pojawiają się w krótkim czasie. Początkowo może nam się zdawać, że jesteśmy słabi i nic z tego nie będzie. Ale na efekty wystarczy systematycznie pracować. Sam również to przeżywałem. Kiedy zaczynałem trenować 6 lat temu, nie byłem w stanie biec dłużej niż 8 minut. Stawałem w miejscu i miałem wrażenie, że wypluję własne płuca, a mięśnie nóg eksplodują. A przecież miałem za sobą 8-letnią karierę pływacką. Zacząłem więc krótsze odcinki spokojnego biegu przeplatać z marszem. Nie poddawałem się i po 6 miesiącach systematycznego treningu osiągałem jedne z najlepszych czasów biegu w zawodach triathlonowych w Polsce. Dziś wszystko wydaje się tak odległe i nierealne. Jestem w stanie przebiec maraton, ukończyć zawody triathlonowe na długim dystansie (Susz), a przecież skupiam się na rywalizacji na dystansach sprinterskich i olimpijskich.
Odpowiedź organizmu na wysiłek
Wysiłek fizyczny definiuje się jako pracę mięśni szkieletowych, której wynikiem jest wykonywanie pracy zewnętrznej wraz ze wszystkimi towarzyszącymi jej zmianami czynnościowymi w organizmie. Zakres i rodzaj tych zmian zależy od czasu wykonywania wysiłku i jego intensywności (Ryc.1.) oraz rodzaju skurczów mięśni i wielkości grup mięśniowych zaangażowanych w wysiłku. Rozpoczęcie wysiłku fizycznego powoduje wiele zmian przystosowawczych w wielu układach naszego organizmu, a szczególnie w układzie krążenia, oddychania, mięśniowym, hormonalnym i nerwowym.
Rycina 1. Zależność intensywności wysiłku od jego trwania
Podział wysiłków fizycznych w fizjologii sportowej
W zależności od stopnia ciężkości:
| submaksymalne: intensywność podjętego wysiłku poniżej maksymalnej, |
| maksymalne: obciążenie fizyczne z osiągnięciem maksymalnego poboru tlenu; istnieją też inne kryteria, np. tętno maksymalne (HR= 220 – wiek), bardzo wysoki poziom zakwaszenia (LA ok. 8 Mol/l), |
| supramaksymalne: intensywność przekraczająca maksymalny pobór tlenu (VO2max), ćwiczenia wykonywane (subiektywnie) na 110% możliwości. |
W zależności od czasu trwania:
| krótkotrwałe: bardzo wysoka intensywność i krótki czas pracy (do 2 minut), |
| średniego czasu trwania: średnia intensywność pracy i czas (2 – 20minut), |
| długotrwałe: niska intensywność i b.długi czas pracy (20 minut i więcej). |
W zależności od dominujących przemian energetycznych:
| tlenowe/aerobowe: dominuje praca na bazie związków glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych, przemiany w lipolizie (tzw. „spalanie tłuszczu”), |
| tlenowo-beztlenowe: praca bazująca na przemianach glikolizy tlenowej i beztlenowej związku glikogenu; zakres progowy wykorzystujący do pracy jedynie węglowodany, na wysokości którego organizm jest jeszcze w stanie pozbywać się kwasu mlekowego (tzw. „zakwaszenia”), |
| beztlenowe /anaerobowe: dominuje tutaj praca na bazie glikolizy beztlenowej związków glikogenu oraz fosfokreatyny, wysiłek przeciążeniowy, podczas którego nie jesteśmy w stanie pozbywać się kwasu mlekowego, co w pewnym momencie prowadzi do tego, że organizm odmawia dalszego wysiłku. |
Powszechnym opiniom, że „triathlon jest ciężki” można z całą pewnością zaprzeczyć i odpowiedzieć, że „jest długi”. Bowiem kluczem do zostania świetnym triathlonistą nie jest ciężka praca treningowa, tylko systematycznie poddawanie się treningom o niskiej intensywności i rozwijanie naszych zdolności tlenowych.
Trening sportowy = adaptacja wysiłkowa
Adaptacja w aktywności ruchowej polega na tym, że w wyniku obciążeń treningowych obserwujemy szybkie zmiany regulacyjne spowodowane krótkotrwałymi bodźcami treningowymi (np. czas pojawienia się zmęczenia wydłuża się). Wolniejsze reakcje adaptacyjne na bodźce wysiłkowe dotyczą całych organizmów (chociażby zwiększenie się mięśnia sercowego), a czas ich trwania to miesiące i lata. Zmiany te ulegają akumulacji i tworzyć mogą swoisty, trwały potencjał wydolnościowy. Zmiany ewolucyjne obejmujące pokolenia mogą być utrwalane genetycznie i przekazywane potomstwu w formie swoistych predyspozycji organicznych do wysiłku fizycznego. Trening fizyczny prowadzony w długim czasie wywołuje specyficzne zmiany w ustroju ludzkim, które określić można terminem „adaptacji treningowej”.
Adaptacja do treningu zależy od początkowego poziomu wydolności tlenowej lub siły mięśniowej, intensywności, częstotliwości i czasu trwania treningu. Sama adaptacja do wysiłku zwana jest treningiem sportowym. Proces adaptacji jest celem wszelkich jednostek treningowych, poprzez realizowanie których organizm przyzwyczaja się do zaistniałego obciążenia i przygotowuje się do podjęcia kolejnego – cięższego i dłuższego.
Procesy tlenowe wzrastają wraz z wydłużeniem czasu pracy
W wysiłkach trwających dłużej niż 15 minut udział procesów beztlenowych jest coraz mniejszy i spada do wartości nie przekraczającej 10 proc. podczas wysiłku trwającego kilka godzin. Przy niskiej intensywności wysiłku wytwarzanie mleczanu w pracujących mięśniach jest niewielkie, a jego stężenie we krwi nie ulega znacznym zmianom.W okresie długotrwałej pracy mięśniowej zapotrzebowanie energetyczne mięśni może być pokrywane aż w 95% przez procesy tlenowe. W wysiłkach o wyjątkowo długim czasie pracy (kilka godzin) i możliwie jak największej intensywności, największa część energii pochodzi z rozpadu tłuszczów. W wysiłkach trwających od 2 do 4 godzin około połowa energii może pochodzić z zasobów glikogenu (węglowodany rozgałęzione), zanim ulegnie on całkowitemu wyczerpaniu.Charakterystyka wysiłku triathlonowego wymusza na nas głównie doskonalenie naszego układu krwionośnego oraz oddechowego. Dominujące przemiany tlenowe bazujące na przemianach kwasów tłuszczowych oraz jak najbardziej ekonomiczne podejmowanie wysiłku związane z wartościami hematokrytu krwi i pracą serca powodują, że największe korzyści czerpiemy z luźnych i długich treningów.
Maciej Chmura, trener Akademii Triathlonu we Wrocławiu
Bibliografia:
Artur Jaskólski, Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego
Władimira Płatonowa, Trening wyczynowy w pływaniu – struktura i programy
Marek Zatoń, Wokół dyskusji o obciążeniach treningowych – sport wyczynowy
