„Boston dał mi motywacyjnego kopa” – Maciej Żywek

Triathlon, sporty wytrzymałościowe w ogóle są wspaniałą aktywnością dla ludzi, którzy chcą nie tylko przez długie lata cieszyć się dobrą kondycją fizyczną, ale również poprawiać swoje wyniki. Amatorzy, którzy nigdy nie trenowali profesjonalnie za młodu, i późno zaczęli przygodę ze sportem na poważnie, mogą jeszcze długo po czterdziestce poprawiać swoje życiówki. Ostatnio fantastycznym wynikiem w maratonie popisał się dobrze znany triathlonistom Maciej Żywek, redaktor naczelny dodatku 'Triathlon” w magazynie „Bieganie”. Wynik 2:52:09 robi wrażenie, tym bardziej, że maraton bostoński nie należy do najłatwiejszych, a i pogoda nie dopisała. Z Maćkiem rozmawiałem kilka dni po jego powrocie z Bostonu.

Grass: Maciek, ile trwały Twoje zasadnicze przygotowania do maratonu w Bostonie?
Właściwie bardzo długo. Maraton bostoński wymaga kwalifikacji, a ja miałem dość długą przerwę w startach i treningach – około półtora roku. Poza tym musiałem wystartować w zawodach, w których ustanowię czas dający przepustkę do Bostonu, czyli osiągnę czas poniżej 3h 15 minut. Wybrałem maraton w Barcelonie. Cały cykl od pomysłu, przez zdobycie kwalifikacji aż do startu docelowego również trwał około półtora roku. Po Barcelonie był jeszcze Frankfurt, aby ten czas jeszcze poprawić. Trzeba pamiętać, że wynik dający kwalifikację do Bostonu ustala jednocześnie numer startowy w konkretnej strefie czasowej. Ale jeżeli pytasz o sam zasadniczy trening biegowy do Bostonu to trwał 18 tygodni.

Grass: Jesteś również triathlonistą, stąd moje pytanie, czy w tym czasie 18-stu tygodni trenowałeś tylko bieganie, czy stosowałeś pełen trening triathlonowy?
Tylko biegowy. Ale wcześniej na etapie zdobywania kwalifikacji również triathlonowy. Trochę to też zależało od konkretnej części sezonu. Są takie miesiące w roku, kiedy nie za bardzo mam czas trenować i wtedy łatwiej jest mi zrobić tylko bieganie, bo mogę wyjść na nie wcześnie rano i mam cały dzień do dyspozycji na pozostałe sprawy rodzinno-zawodowe. Są też takie miesiące w roku, kiedy spokojnie mogę wykonać cały trening triathlonowy złożony np. z dwóch jednostek treningowych dziennie.

Grass: Czy to, że trenowałeś do Bostonu, zaliczyłeś w sumie 3 maratony, oznacza, że w tym sezonie nie będzie startów triathlonowych?
Nie! Startuję w triathlonach i jest to dokładnie ten sam schemat, jaki zastosowałem w ubiegłym roku. Zima i wczesna wiosna to tylko bieganie, a później, kiedy dzień jest dłuższy, ja mam więcej czasu, wtedy zaczyna się triathlon. Trochę to przypomina sposób, w jaki kiedyś trenował Marcin Konieczny. Zima – do momentu kiedy można już wyjść na rower – była czasem przeznaczonym wyłącznie na bieganie.

Grass: Zanim zacznę pytać o trening do Bostonu i sam maraton, w którym zrobiłeś fantastyczną życiówkę, poproszę trochę liczb: waga, wzrost, wiek…
42 lata, 194cm wzrostu, 85kg wagi.

Grass: Twój wynik z Bostonu to 2:52:09. O ile minut poprawiłeś życiówkę w wieku 42 lat?
Niecałe dwie i pół minuty lepiej od wyniku z Frankfurtu z października ubiegłego roku. 3 lata temu w Warszawie również było poniżej trzech godzin – 2:55.

Grass: Jak wyglądały Twoje treningi, które pozwoliły Ci uzyskać tak dobry rezultat jak na amatora. Trenowałeś sam czy miałeś trenera?
Sam. Uważam, że czysty trening biegowy nie jest jakoś bardzo skomplikowany i można na podstawie dobrej lektury, gdzie znajdziemy gotowe plany, przygotować się do maratonu samodzielnie – nawet na takim poziomie. Drugi już raz spróbowałem treningu z dużymi obciążeniami, dużo większymi niż stosowałem kiedyś. Miałem takie tygodnie, gdzie objętość biegowa grubo przekraczała 160km tygodniowo. Ale zarówno w przypadku maratonu we Frankfurcie, gdzie te przebiegi były na poziomie 140km – w szczytowych tygodniach oczywiście – jak i maratonu w Bostonie, bardzo dużą wagę przykładałem do regeneracji, odpoczynku po tak wyczerpujących treningach. To nie był trening, który się wyrywa z planu dnia, tylko trening idealnie wkomponowany w grafik z uwzględnieniem odpoczynku. Nigdy nie było tak, że bezpośrednio po treningu, z językiem na brodzie pędziłem do pracy, zawsze miałem jakiś luz, chwilę odpoczynku.

Grass: Ale czy w tę regenerację wpisywały się masaże, sauna i tym podobne formy?
Nie…bardzo bym chciał, żeby tak było, ale jakoś nie potrafię się nauczyć z tego korzystać.

Grass: „Mów mi wuju”. Regeneracja kuleje chyba u większości amatorów. Jeżeli coś obcinasz z planu, to jest to właśnie regeneracja, a to błąd.
Dokładnie, ale starałem się zachować regenerację jako taką, odpoczywać po treningu. Bardzo pomagał mi odpoczynek, kiedy po treningu miałem co najmniej pół godziny na to, żeby poleżeć, poczytać gazetę, napić się kawy.

Grass: A dieta? Przy takiej objętości treningowej to chyba nie miałeś zbytnio problemów?
Wcinałem wszystko, ale w tym zasadniczym okresie zwracałem uwagę na menu. Jakiś czas temu, po rozmowie z Davem Scottem, zapożyczyłem sobie od niego przepis na koktajl odżywczy, w którym stosuje się sproszkowane białko, jogurt, olej kokosowy, awokado, owoce i to pomagało powstrzymywać wilczy apetyt. Gorzej bywało wieczorami, kiedy schodzą wszystkie emocje i napięcia związane z pracą i wtedy nasz dzień kończy się przy szafce ze słodyczami. Ale zacząłem używać programu internetowego Myfitnesspal. Jest to program dość zautomatyzowany, prosty, w który wpisujesz to, co zjadłeś w ciągu dnia, można też działać na zasadzie kodów kreskowych. Taka kontrola żywienia bardzo dobrze nam uzmysławia, co tak naprawdę jemy i ile? Może nam się wydawać, że niektóre posiłki są niewielkie, a program pokazuje, że taka zupa mleczna, do której dorzucimy kilka zdrowych składników, musli, rodzynki to tysiąc kalorii. A wydawałoby się, że to „niewinny” posiłek. Ten program uwzględnia również wszystkie dane z treningu, więc jesteś na bieżąco z żywieniem w kontekście uprawiania sportu. Ale faktem jest, że nie odmawiałem sobie specjalnie jedzenia…

Grass: A jak te treningi były podzielone w ciągu tych 18-stu tygodni?
Na początku, jeszcze zanim rozpocząłem jego realizację, była oczywiście podbudowa tlenowa, bardzo lekkie bieganie, ale te 18 tygodni to już spory trening. Trochę byłem zaskoczony jakością. Dwa razy w tygodniu biegałem po dwadzieścia parę kilometrów na treningu, za chwilę zmieniało się to w długie wybiegania powyżej 30km. Takich jednostek było sporo. Potrafiłem w niedzielę przebiec 35km, a już w środę 28km i oba te treningi były jakościowe. To mogło być np. 20km w tempie maratońskim w środku takiego treningu, albo zadania progowe, albo mieszane, kiedy przeplata się bieganie w tempie maratońskim z tempem progowym. To bardzo ciekawe treningi, które pokazywały, że tempo maratońskie to wolne bieganie. W ciąg 20km biegu wplatałem 4 minutowe odcinki w tempie progowym, po czym wracałem do tempa maratońskiego. Trenując do Frankfurtu nauczyłem się, że nie istnieje coś takiego jak „bezcelowe” luźne bieganie. W każde długie wybieganie w tlenie wprowadzałem jakieś urozmaicenia, albo podkręcałem tempo w drugiej części, albo dodawałem 10-sekundowe sprinty pod górkę, po których wracałem spacerem, stosowałem tzw. bieganie na latarnie, kiedy co kilkadziesiąt metrów przyspieszamy od latarni do latarni. Takie treningi powodowały, że na każdą jednostkę chciało mi się wyjść, nie miałem poczucia, że zmuszam się do treningu, nawet wtedy, gdy byłem zmęczony.

Grass: Brzuszki, gimnastyka…było?!
Było, ale na długo przed bieganiem. Kiedy zacząłem 18-tygodniowe przygotowania wyłączyłem trening siłowy. Przed sezonem jakieś dwa miesiące chodziłem na siłownię, ale zgadzam się też z tymi autorami, którzy twierdzą, że kiedy przychodzi czas na bieganie, to jest już tylko bieganie, nie wprowadza się nowych elementów. Stosujemy tak duże obciążenie – ponad 160km – że organizm musi się już skupić na bieganiu, bez wprowadzania dodatkowych obciążeń, po których musimy się dodatkowo regenerować.

Grass: Przejdźmy już do samego maratonu. Opisz nam jak to wyglądało z Twojej perspektywy, z jakimi założeniami do niego przystąpiłeś?
Wiele osób przed maratonem pytało mnie, na jaki czas biegnę? Zawsze odpowiadałem, że chciałbym mieć czas lepszy niż numer startowy. Numery startowe są zawsze przydzielane według czasów kwalifikacji i to pokazuje Twój poziom, ale jest też celem na przyszłość. Kwestia czasu pozornie nie istnieje. Maraton bostoński jest z punktu do punktu, nie jest to bieganie po pętlach, biegnie się z zachodu na wschód. Pogoda ma tu kluczowe znaczenie. Jeżeli będzie wiało w twarz, jak zdarzyło się to w tym roku, to w ogóle nie ma powodu przejmować się czasem. Drugą kwestią jest ukształtowanie terenu. My „Rycerze Mazowsza” biegamy po płaskim, więc te bardzo długie zbiegi i bardzo długie podbiegi mogły dawać w kość. Przed maratonem czytałem relację Bartka Olszewskiego, z której wynikało, że w ogóle nie ma co sugerować się tętnem. biegnie się w ciemno. O tyle dobrze, że w strefach czasowych masz zawodników o zbliżonym poziomie, więc rozglądając się dookoła, widzisz, jak kto biegnie i mniej więcej masz poczucie, czy ty też biegniesz według swoich możliwości. Maraton zaczyna się kilkukilometrowym zbiegiem, jest tylko kilka niewielkich górek. Gdzie mamy to trenować na Mazowszu?! Po tych pierwszych 7 kilometrach miałem wrażenie, że nie mam mięśni czworogłowych uda.

Grass: Ale kontrolowałeś czas?
Mam zwyczaj niekontrolowania czasu podczas startu, ale w tym przypadku zdarzało mi się spoglądać na zegarek co 5 km. Nie patrzę na średnią z kilometra, bo GPS może się mylić, a nie chciałem się stresować, że biegnę o 5 sekund za wolno czy za szybko. Sugerowałem się tablicami ustawionymi co 5 km. Ten pierwszy odcinek przebiegłem w 19.30, drugi bardzo podobnie i trochę się przestraszyłem, bo wyszło bardzo szybko, poniżej 4 minut na kilometr, ale pomyślałem, że przecież wszyscy z mojej strefy czasowej tak biegną, za chwilę będzie płasko, trochę zwolnimy. Później się okazało, że na płaskim też kończę etapy 5-kilometrowe w okolicach 20 minut. No i od tego momentu zacząłem sobie myśleć, że może być całkiem fajnie, tylko żeby na podbiegach nie stracić. Został oczywiście odcinek miedzy 25 a 35 kilometrem, gdzie były cztery podbiegi, ale powtarzałem sobie, że trzeba się tylko przypilnować, żeby na tych 10km niewiele stracić, a później będzie już z górki. Jednak ostatnia piątka była najwolniejsza! Ten ostatni zbieg jest bardzo trudny. Nogi są bardzo zmęczone wszystkimi podbiegami i musisz się kontrolować, żeby nie „złożyły” się pod tobą na ostatnim długim zbiegu. Podbiegi kończyłem w tempie około 4.10/km, a średnia na kilometr na ostatniej piątce z górki wyszła 4.20. To pokazuje jak ten profil trasy „wycina” zawodników. Pogoda też nie była łaskawa, bo zerwał się silny wiatr i zaczął padać deszcz, było zimno. Ale Boston jest specyficzny. Jak przyszły gorsze warunki atmosferyczne, to zaczęły się okrzyki zagrzewające do walki, tam jest naprawdę ściganie się, to nie jest maraton z gatunku „pobiegnijmy sobie w grupce wszyscy razem”, tam każdy rywalizuje, do Bostonu musisz się zakwalifikować i to już ustawia wszystko. Nie ma pacemarkerów, nie ma ułatwień dla zawodników, to są zawody. Patrzysz na numery zawodników i myślisz: „Kurczę, on ma niższy numer numer ode mnie, nie może być obok mnie, trzeba go pokonać!”. To widać szczególnie na ostatnim etapie maratonu.

Grass: Z tego co opisujesz warunki nie były łatwe, więc gdybyś trafił na płaski maraton gdzieś w Europie, z dobrą pogodą, życiówka mogłaby być o wiele lepsza…
To jest ciekawe, co mówisz, bo wiele osób sugerowało, że w dobrych warunkach z taką formą mogło być nawet 2:45. Ciężko powiedzieć. Wszystko siedzi w głowie. W Bostonie towarzyszyła mi atmosfera biegu, który ma 120 lat, czytałem „Maratończyka” Billa Rogersa, ale także książkę pt.:”26 mil do Bostonu”, gdzie każda mila tego biegu jest opisana, jakie są budynki, ich historia, jakie wydarzenia się działy i tak naprawdę biegnąc po tej 120-letniej trasie dostajesz takiego kopa, takiego napędu, że nie wiadomo, czy gdziekolwiek indziej miałbym to samo.

Grass: A był kryzys?
Oczywiście. Widać na zdjęciu. Pierwszy kryzys miałem na końcu pierwszego 7-kilometrowego zbiegu, kiedy już naprawdę mocno czułem „czwórki”, a wiedziałem, ile przede mną. Kolejny kryzys był na ostatnim z czterech dużych podbiegów. Miałem takie poczucie, że to już koniec, mam wszystkiego dość, nie chce tego czasu, nie chcę tego wszystkiego, niech to się w cholerę już skończy, ten deszcz, to zimno, niech oni wszyscy biegną sobie do przodu. No ale to oczywiście trwa chwilę. Ale strasznie dłużyły mi się ostatnie kilometry, kiedy wiedziałem, że jestem na granicy, po przekroczeniu której dostanę kurczy mięśniowych. Ostatni kilometr główną ulicą Bostonu niesie, hałas jest nieprawdopodobny. W ogóle miałem wrażenie, że na całej trasie jest głośno i czasami myślałem sobie, czy oni mogliby być trochę ciszej przez chwilę? Miałem wrażenie, że ten hałas mnie osacza, ale trzeba sobie uzmysłowić, że to zawsze daje lepsze tempo. Jeżeli zrzucimy z zegarka wszystkie dane i przeanalizujemy tempo, to tam gdzie mieliśmy taki doping, zawsze będzie szybciej.

Grass: Maciek, kolejny cel? Zamierzasz jeszcze poprawić życiówkę w maratonie?
Niesamowitego kopa motywacyjnego dał mi Boston. Okazało się, że można, że nie ma przeszkód. Poza tym widziałem na starcie przeróżne „profile” biegaczy – gruby, chudy, krzywe nogi, perfekcyjny lekkoatleta, itd. I każdy z nich zdobył kwalifikacje do Bostonu. Nie ma ograniczeń. Nie ma znaczenia, czy biegniesz krzywo, czy machasz rękoma na boki. Dróg do celu jest mnóstwo.