Dzień przed startem makaron z sosem pomidorowym zjeść — brzmi jedno z przykazań triathlonisty. Ładowanie węglowodanami (z ang. carb loading) to jeden z ostatnich etapów przygotowań do zawodów. Dlaczego jest tak ważny?
Zatankuj przed podróżą
Najprościej rzecz ujmując, ładowanie węglowodanami to zwiększanie ilości glikogenu w mięśniach po to, żeby organizm mógł wykorzystać go podczas większego zapotrzebowania, czyli startu. Przed zawodami zmniejszona intensywność treningowa zostaje połączona z przyjmowaniem zwiększonej ilości węglowodanów.
Glikogen potocznie nazywany jest wielocukrem. Gromadzony jest on w wątrobie oraz w mięśniach szkieletowych. Ten drugi stanowi około 80% całej jego zwartości i pełni funkcję paliwa dla mięśni. Podobnie jak w samochodzie, kiedy brakuje benzyny i zapala się rezerwa, tak przy brakach tego wielocukru, organizm informuje nas o tym poprzez znaczne spadki intensywności i efektywności wykonywanych czynności. Ten proces nazywany jest hipoglikemią. Dużo niebezpieczniejsza jest jednak ketoza — moment, w którym zapasy glikogenu się skończyły. Dla sportowców taka sytuacja jest niedopuszczalna, dlatego tak ważne jest, aby przed intensywnym wysiłkiem dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość glikogenu, właśnie dzięki ładowaniu węglowodanami.
Jak to zrobić?
W podejściu do ładowania węglami możemy wyróżnić starą i nową szkołę.
W tej pierwszej istotnym elementem było wypłukiwanie się z węglowodanów, poprzez stosowanie diety niskowęglowej połączonej z treningami o wysokiej intensywności. Po wyczerpaniu zapasów glikogenu, 72 godziny przed startem następowała faza ładowania węglowodanów wraz ze zmniejszaniem intensywności treningowej. Podstawowym założeniem, było myślenie, że im niższy poziom glikogenu w organizmie, tym skuteczniejsze będzie ładowanie. Wypłukiwanie jest obarczone ryzykiem gorszego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Jeżeli chcesz je zastosować, powinieneś przetestować jego działanie na własnym organizmie, aby przekonać się, czy nie przyniesie więcej krzywdy niż pożytku.
Obecnie procedura ładowania węglami nie uwzględnia drastycznego ograniczania przyjmowanych węglowodanów. Ładowanie opiera się przede wszystkim na zwiększeniu przyjmowanych węglowodanów na 24-36 godzin przed startem. Powinno to być od 8 do 10 g na kg masy ciała. Procentowe zwiększanie węgli, bez drastycznych zmian, wydaje się najmniej inwazyjną metodą.
Skąd czerpać energię?
Wybierając produkty do ładowania, warto skupić się również na ich łatwo strawności i niskiej zwartości błonnika. Świetnie sprawdzą się makarony, ryże, ziemniaki, wafle ryżowe czy białe pieczywo uzupełnione o takie dodatki jak miód, konfitura albo dżem.
Większość sportowców, zwłaszcza amatorów, kojarzy ładowanie węglowodanami z tzw. pasta party. Dla wielu jest to rytuał poprzedzający zawody, polegający przede wszystkim na wyjściu do restauracji i spotkaniu się ze znajomymi. Pasta party jest świetną okazją do naładowania węglowodanów, jednak istnieje kilka błędów, których warto uniknąć:
- Carb loading to nie tylko ostatnia kolacja. Ten proces powinien zacząć się 2-3 dni wcześniej. Pasta party powinna być uzupełnieniem ładowania. To dobry pomysł, żeby odstresować się przed zawodami, dzięki rozmowie z przyjaciółmi.
- Węglowodany to nie tylko makaron. Nie musisz wciskać w siebie kolejnej porcji pasty, ślepo wierząc, że to jedyny słuszny wybór. Możesz sobie pozwolić nawet na pizzę. Pamiętaj jednak tylko, że pizza pizzy nie równa. Zjedzenie tłustej, amerykańskiej pizzy, uginającej się od ilości sera to zły pomysł. Natomiast, lekka włoska pizza na cienkim cieście, złożona z prostych, dobrej jakości składników takich jak sos pomidorowy i ser również świetnie nada się na ucztę przed startem. Skup się przede wszystkim na jakości produktów i sposobie ich przyrządzenia oraz podawania.
- Nie odkładajcie spotkania na sam wieczór. Ostatni posiłek powinniście zjeść odpowiednio wcześnie. Organizm musi mieć czas na jego strawienie.
- Zachowaj umiar. Nie da się naładować węglowodanów ponad stan. Jest granica, której nie można przekroczyć. Wciskanie w siebie na siłę posiłku może raczej spowodować problemy z trawieniem i zabrać energię, zamiast pomóc w jej zgromadzeniu.
- Nie eksperymentuj. Wybierz proste, sprawdzone dania. Poznawanie nowych smaków zostaw sobie jako przyjemność po udanym starcie.
Komu to potrzebne?
Na ładowanie węglowodanami powinny decydować się przede wszystkim osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe. Przyjmowaną granicą, od której ładowanie węglowodanami ma sens jest 90 minut jednostajnego wysiłku. Przy krótszych objętościach jak np. bieg na 5 kilometrów, ładowanie nie przyniesie korzyści. Wyjątkiem jest aktywność oparta na interwałach, ponieważ wówczas glikogen jest zużywany szybciej niż przy jednostajnym tempie pracy. Ładowanie węglami sprawdzi się przede wszystkim w takich sportach jak triathlon, biegi długodystansowe czy kolarstwo.
