Carb loading – sposób poprawy wyników na zawodach 

Na czym polega carb loading? Jak poprawnie go przeprowadzić? Czy rozwiązaniem może być dieta pudełkowa? 

ZOBACZ TEŻ: Idealna do każdej aktywności? WHOOP z nową opaską Sportflex Ba

Pierwsze prace nad carb loadingiem pochodzą z lat 60. XX wieku. Już wtedy naukowcy zajmujący się sportem zdawali sobie sprawę jak istotną rolę w funkcjonowaniu zawodnika oraz jego wynikach odgrywa tzw.”ładowanie węglami”. Dlaczego więc jest tak ważne i co właściwie oznacza? Wyjaśnia doradca żywieniowy, Monika Wilkos.

Co to jest glikogen? I dlaczego jest taki ważny dla sportowców?

Glikogen zbudowany jest z cząsteczek glukozy. W ciele magazynowany jest głównie w wątrobie oraz mięśniach szkieletowych. Mięśniowy zużywany jest między innymi podczas wysiłku do celów energetycznych. Wątrobowy – wykorzystywany do utrzymywania normalnego poziomu cukru we krwi.

Istotne jest to, że niska zawartość glikogenu mięśniowego jest związana z pojawianiem się zmęczenia podczas niektórych ćwiczeń.

Uwaga: Przy zakupie diety Sport Endurance z kodem akademiatriathlonu obowiązuje zniżka -25%!

Po co ładowanie węglowodanami?

Według badań dostępność glikogenu mięśniowego jest czynnikiem wpływającym na zmęczenie podczas treningów wytrzymałościowych trwających ponad 90 minut.

Podczas takiego wysiłku wyczerpanie zwykle pokrywa się z krytycznie niską zawartością glikogenu mięśniowego. Zbyt niska podaż energii powoduje m.in. zbyt szybkie wyczerpanie zapasów energetycznych organizmu i przedwczesne zakończenie wysiłku, katabolizm białek mięśniowych oraz zwiększa ryzyko kontuzji.

Większy poziom glikogenu mięśniowego może skutkować więc opóźnieniem odczuwania zmęczenia, co przełoży się na wynik. W badaniu podwyższona początkowa zawartość glikogenu w mięśniach skutkowała opóźnieniem pojawienia się zmęczenia o 20%. W tym celu stosuje się właśnie strategię ładowania węglowodanami. 

Na aspekt ten szczegółowo zwracają uwagę najlepsi zawodnicy. Robert WILKU Wilkowiecki przyznaje, że carb loading odgrywa w jego startach bardzo ważną rolę. 

Moje podejście do carb loadingu zdecydowanie ewoluuje wraz z doświadczeniem. Początkowo wcale się tym nie przejmowałem. Im bardziej się w to zagłębiam, tym wyraźniej widzę, że wbrew pozorom ładowanie glikogenu jest dość złożonym procesem. Uważam, że utrzymanie jak najbardziej zbliżonego schematu zarówno treningu oraz żywienia, do którego jestem przyzwyczajony na co dzień, z odpowiednią zmianą makroskładników w diecie rozłożoną na 3 dni przed startem, jest skutecznym i bezpiecznym rozwiązaniem, aby zoptymalizować proces przed zawodami – mówi Wilkowiecki.

Ile powinien trwać carb loading? 

Pierwsze prace nad carb loadingiem pochodzą z lat 60. Powstał wtedy siedmiodniowy model ładowania węglowodanami. Model ten zakładał dwie fazy. Pierwsza miała na celu wypłukanie glikogenu z mięśni. Podczas niej stosowana była dieta nisko węglowodanowa połączona z treningami. Prowadziło to do uszczuplenia zapasów glikogenu. Druga faza, zakładała zwiększoną konsumpcję węglowodanów i ograniczenie wysiłku.

Klasyczny siedmiodniowy model wiązał się jednak z obciążającym dla zawodników okresem wypłukiwania glikogenu z mięśni. Niskowęglowodanowa dieta połączona z ciężkimi treningami powodowała zmęczenie psychiczne i fizyczne.

Na podstawie badania z 1981 powstał nowy, trzydniowy model, który okazał się skuteczniejszy i mniej skomplikowany. Pominięto najbardziej obciążającą fazę wypłukiwania glikogenu, a mimo to udało się doprowadzić do jego super kompensacji.

Jak w praktyce przeprowadzać ładowanie węglowodanami?

Długość okresu ładowania węglowodanów przekłada się na ilość węglowodanów, które trzeba spożyć. W praktyce można więc przyjąć, że ładowanie węglowodanów należy przeprowadzić, spożywając węglowodany w ilości około 8-10g/kg mc/d w niektórych przypadkach nawet 10-12g/kg mc/d przez 2 do 4 dni. Przy tych założeniach można osiągnąć 90% wzrost zawartości glikogenu już w ciągu 48 -72 godzin. Zmniejszyć zmęczenie o 2-3%.

Co jeść w trakcie carb loadingu?

Kluczem dobrego ładowania jest wybieranie produktów o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie małych ilościach błonnika pokarmowego.

Podczas ładowania węglowodanami mogą przydać się następujące produkty: biały ryż, kasza jaglana, płatki ryżowe, jasne pieczywo, sucharki, biszkopty, wafle ryżowe, wysokocukrowe (!) dżemy, powidła, soki owocowe, banany, mango.

Carb loading w pudełkach? Gotowe rozwiązanie

Dobrym i odciążającym zawodnika pomysłem jest pozostawienie żywienia specjalistom. Fix Catering Dietetyczny proponuje gotowe rozwiązanie tej kwestii, wprowadzając opcję diety stosowanej przed zawodami, typowej dla triathlonistów i sportowców sportów wytrzymałościowych. 

Dieta opiera się na zasadach ładowania węglowodanami, przez co jest idealna bezpośrednio przed startami. Zwiększona została w niej ilość węglowodanów (do około 65%) a obniżona zawartość białek, błonnika i tłuszczów. Takie rozwiązanie pozwoli zmagazynować bardzo potrzebny glikogen w mięśniach i dłużej wykonywać ciężką pracę nie tracąc wydajności podczas samego dnia zawodów.

*Tekst powstał we współpracy z Fix Catering Dietetyczny oraz Moniką Wilkos, doradcą żywieniowym „wellbeing”. Przy zakupie diety Sport Endurance z kodem akademiatriathlonu otrzymasz zniżkę -25%. Kliknij tutaj.

Akademia Triathlonu
Akademia Triathlonuhttps://akademiatriathlonu.pl
Największy portal o triathlonie w Polsce. Jesteśmy na bieżąco z triathlonowymi wydarzeniami w kraju i na świecie, znajdziesz również u nas porady treningowe, recenzje sprzętu czy inspirujące rozmowy.

Powiązane Artykuły

1 KOMENTARZ

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

Śledź nas

18,455FaniLubię
2,510ObserwującyObserwuj
443SubskrybującySubskrybuj

Polecane