Cegiełka po cegiełce do formy, czyli co nam dają zakładki

Już niedługo treningi triathlonowe wejdą w kolejną fazę. U tych zawodników, którzy wyznaczyli sobie cele startowe na maj już zaczęły się zakładki. Nasza ekipa, która właśnie zakończyła obóz na Majorce, miała okazję zastosować ten trening w ośrodku Font de Sa Cala. Ćwiczyliśmy pod okiem naszych trenerów i ekspertów z Sauerland Team. Dla tych, którzy jeszcze nie wiedzą, co to są zakładki, a także dla wszystkch, którzy chcą sobie przypomnieć podstawowe informacje związane z tą formą treningu, przypominamy tekst Marcina Florka.

Marcin Florek: Triathlon to specyficzna dyscyplina sportu. Często nawet znakomici zawodnicy w poszczególnych dyscyplinach nie zawsze dobrze prezentują się podczas samych zawodów triathlonowych.

Połączenie pływania, jazdy na rowerze i biegu w jedno wymaga płynnego „przestawienia organizmu” na nowe warunki pracy, co nie jest wcale takie łatwe. Po wyjściu z pływania błędnik wariuje, a już za chwilę trzeba zmierzyć się z wysokimi prędkościami części rowerowej. Na biegu z kolei trzeba zmusić zmęczony już organizm do dodatkowego wysiłku na „zmęczonych  nogach”. Naturalnie nasuwa się spostrzeżenie, że chyba tutaj „zwykły” trening oddzielnych konkurencji może w tej zabawie nie wystarczyć. I tak jest w rzeczywistości. W przygotowaniach do triathlonu stosujemy specyficzne treningi tzw. zakładki (z ang. bricks), czyli treningi łączące bezpośrednio po sobie kolarstwo i bieganie, ale nie tylko te dwie dyscypliny.

Często spotykam się z pytaniem z jaką częstotliwością mogą być stosowane bricki. W zasadzie nie ma ograniczeń!

Praktycznie każdy trening kolarski można kończyć 5-10 minutami truchtu, jeśli zawodnik ma na to ochotę. Zakładki to nie tylko mocne treningi, ale także luźne rozjazdy łączone ze spokojnym biegiem, także tego typu trening nie muszą być mocno eksploatujące zawodnika. Najważniejsze treningi zakładkowe to jednak te gdzie możemy przetestować wysokie tempo roweru i biegu w praktyce. To tempo to często to, które będziemy osiągali na zawodach, ale także odcinki, gdzie nawet przekroczymy nasze tempo startowe.

Jakie mamy korzyści z takiego mocnego treningu zakładkowego? Jest ich wiele!
Na pierwszych mocniejszych zakładkach często okazuję się, że podczas intensywności startowej nie do końca wychodzi nasz plan odżywiania: nie zawsze chce się jeść żele, nie zawsze pijemy tyle ile potrzeba. Po zejściu na bieg utrzymanie założonego planu odżywiania i nawadniania jest jeszcze trudniejsze – a bez paliwa daleko nie zajedziesz. Na treningach zakładkowych można przetestować w warunkach bojowych jakie żele nam pasują, jakie napoje „wchodzą” najlepiej, tak abyśmy dopracowali optymalny dla siebie zestaw. Lepiej nie testować tych kwestii na zawodach!

Uczymy się jak biegać na tzw. „zmęczonych nogach”. Nie lubię jednak  tego określenia. Sugeruje ono, że Twój bieg na zawodach powinien być cierpieniem, że powinien być wolny.  Nie musi tak być! Prawidłowo przeprowadzone zakładki w tempie startowym uczą aby pojechać jak najszybciej rower, ale najszybciej tak, aby zejść na bieg i pobiec szybko! Odpowiednio dobrane tempo rowerowe w połączeniu z prawidłowym odżywianiem pozwalają na osiągnięcie prędkości biegowych niewiele wolniejszych niż biegłbyś „na sucho”. Okazuje się często, że rower przejechany minutę wolniej, pozwala później pobiec szybciej o kilka minut. Na mecie korzyści są oczywiste. Zakładki nauczą Cię jak jechać szybko, ale z kolei nie za szybko.

OK – zakładki nauczą nas jak jechać z prawidłowym tempem, pomogą nam wprowadzić optymalny dla nas plan odżywiania. Schodzimy na bieg. Tutaj czyha także parę pułapek, w które możemy nie wpaść dzięki treningom zakładkowym. Pierwsze kilometry po rowerze dla naszego organizmu będą dosyć trudne, ale paradoksalnie – biegnie się szybciej! Dlaczego?! Przecież jestem po rowerze, zmieniłem konkurencję – powinno być ciężko i wolno! Zaraz po zejściu z roweru tak jednak nie jest.

Po długim czasie jazdy z prędkościami rowerowymi, Twoje zmysły prędkość biegową będą odbierały zawsze jako „wolną”. Po drugie, na rowerze używamy innych partii mięśniowych niż na biegu – to dodatkowo poniesie Cię zaraz po rowerze. Po trzecie 90% zawodników wokół Ciebie będzie biegło na początku sporo za szybko i trudno jest odpuścić na początku biegu większość rywali. Zakładki nauczą Ciebie jednak, że ten stan szybkiego biegu po rowerze, pęka jak bańka mydlana. Dla tych, którzy zaczęli bieg za szybko również jak bańka mydlana pęka zazwyczaj marzenie o dobrym wyniku na mecie. Po rowerze przez pierwsze minuty biegnijmy zatem wolno, z poczuciem, że biegniesz o wiele wolniej niż mógłbyś to zrobić. Wykorzystaj ten czas na odżywianie, na zwrócenie uwagi na technikę i rytm biegu.  Zobaczysz później, że te „obrzydliwie wolne” początkowe minuty biegu nie będą pokonane wcale w niskim tempie! Tak po prostu jest, a zakładki w tempie startowym wiele razy to potwierdzą.

Przetestowanie planu odżywiania, znalezienie odpowiedniego tempa na rowerze, rozsądny początek biegania, a później utrzymanie optymalnej prędkości na biegu – to zadania, w których pomogą zakładki w tempie startowym. Powodzenia!

P.S. Będąc jeszcze reprezentantem Polski w triathlonie, na jednym z obozów, podpatrzyłem jak trenują Australijczycy – „zakładki”  w ich wykonaniu nie ograniczały się tylko do łączenia treningów rowerowych i biegowych. Układy: długie pływanie + długi rower + krótki bieg, krótkie pływanie + krótki rower + długi bieg itd. w przeróżnych intensywnościach to była norma. Jeżeli macie tylko możliwość, wykorzystajcie lato do zabawy treningiem łącząc wszystkie dyscypliny triathlonu – frajda gwarantowana! 

 
Przykłady treningów łączonych: