Ciepły czy zimny prysznic po treningu? Który jest lepszy?

Jednym z najprostszych sposobów na przyspieszenie potreningowej regeneracji jest prysznic. Tylko który kurek przekręcić? Ten z zimną, czy ten z ciepłą wodą? Każda z opcji przyniesie inne rezultaty. 

ZOBACZ TEŻ: Co wspólnego ma morsowanie z drenażem limfatycznym?

Korzyści zimnego prysznica po treningu 

Zimny prysznic powinien być zimny, ale nie lodowaty. Optymalna temperatura to ok. 12 stopni Celsjusza. Co daje zimny prysznic po treningu? 

1. Redukuje stan zapalny, zmniejsza obrzęk i ból – w trakcie zimnego prysznica zwężają się naczynia krwionośne. Skurczenie naczyń ogranicza przepływ krwi do obszarów objętych urazem lub stanem zapalnym. W rezultacie zmniejsza się obrzęk oraz ilość substancji prozapalnych, które mogłyby nasilać ból. Mogą zmniejszyć także DOMS. 

2. Poprawia krążenie krwi – po zimnym prysznicu zwężone naczynia krwionośne rozszerzają się, aby podnieść temperaturę ciała. Przyspiesza więc krążenie. Wtedy tlen oraz składniki odżywcze docierają do tkanek, a z organizmu usuwane są toksyny. 

3. Pobudza i poprawa samopoczucie – jak wskazuje fizjoterapeutka Angelika Sosulska-Zielezińska: „zimna woda stymuluje produkcję noradrenaliny i beta-endorfin. Reakcje z tym związane mogą mieć działanie przeciwdepresyjne”. 

4. Zwiększa odporność – ekspozycja na zimno może sprzyjać wzrostowi odporności. 

ZOBACZ TEŻ: Morsowanie pomaga w walce z przeziębieniem?

Nie zawsze zimny prysznic musi okazać się jednak dobrym pomysłem. Po intensywnym treningu może być kolejnym obciążeniem dla i tak już zmęczonego organizmu. W takim wypadku wydłuży czas regeneracji.

Korzyści ciepłego prysznica po treningu 

Ciepły prysznic to kąpiel, której temperatura wody przekracza 35 stopni Celsjusza. Woda nie może być jednak zbyt gorąca. Jakie są jej korzyści? 

1. Rozluźnia mięśnie i redukuje napięcie – ciepła woda i para, zwiększają przepływ krwi, a tym samym pomagają rozluźnić napięte mięśnie i stawy. Zmniejsza się ich bolesność i napięcie. 

2. Poprawia elastyczność mięśni – kolejnym plusem zwiększenia przepływu krwi do tkanek i rozluźnienia mięśni jest zwiększenie ich elastyczności. 

3. Relaksuje i obniża poziom stresu – ciepła woda odpręża, a tym samym może redukować m.in. poziom hormonu stresu – kortyzolu. Rozluźnienie psychiczne może pomóc w szybszym zaśnięciu i bardziej jakościowym śnie. 

Ciepłą kąpiel zaleca się wziąć minimum 4 godziny po treningu. Dlaczego? Ciepły prysznic może spowolnić regenerację, jeśli jest zbyt długi. Po 4 godzinach ryzyko gorszej regeneracji jest mniejsze. 

Podobnie jak w wypadku zimnego prysznica, ciepły prysznic ma swoje przeciwwskazania. Nie jest dobrym pomysłem w przypadku urazów, przedłużającego się stanu zapalnego lub obrzęku. Również po treningu o bardzo dużej intensywności, jeśli wystąpiły mikrourazy lub obrzęk, ciepło może nasilić stan zapalny. 

Wybrać ciepły czy zimny prysznic? A może na zmianę? 

Dobrym pomysłem może być również stosowanie naprzemiennie ciepłego oraz zimnego prysznica, czyli tzw. terapii kontrastowej. Polewanie się ciepłą wodą powinno trwać dwa razy dłużej niż zimną. Przykładowo: 20 sekund ciepłej i 10 sekund zimnej wody. Warto wykonać 3-5 zmian, a całość zakończyć 15-minutami odpoczynku. 

To rozwiązanie łączy w sobie korzyści obu metod: 

• pobudza krążenie krwi
• łączy rozluźnienie mięśni (ciepła woda) z redukcją stanu zapalnego (zimna woda)
• przyspiesza regenerację i dodaje energii

Którą metodę powinieneś więc wybrać? Eksperymentuj i obserwuj, co działa na ciebie najlepiej. Zimny prysznic może okazać się lepszy po intensywnym treningu, kiedy chcesz zredukować stan zapalny i obrzęki. Ciepły – kiedy czujesz napięcie mięśniowe i potrzebujesz się zrelaksować. 

Presoterapia. Alternatywa dla regeneracji 

Jeśli prysznic chcesz potraktować po prostu jako prysznic, a nie część regeneracyjnej rutyny, istnieją również inne alternatywy. Jedną z nich jest presoterapia, czyli mechaniczny drenaż limfatyczny. Wystarczy wygodnie usiąść i założyć na nogi lub ręce specjalne mankiety. Naprzemienne pompowanie i opróżnianie komór wywiera stopniowy i powolny nacisk, a następnie odprężenie. 

ZOBACZ TEŻ: Czym jest drenaż limfatyczny i jak może pomóc triathloniście?

Główne założenia presoterapii to przyspieszenie reperacji poprzez zwiększenie krążenia krwi, a tym samym przyspieszenie wymiany płynów tkankowych. 

Jeśli chcesz skorzystać  z drenażu w domowych warunkach urządzenia polskiego producenta aparatów do presoterapii – firmy CarePump – kupisz taniej z kodem akademiatriathlonu. Podając kod w koszyku, otrzymasz zniżkę -5%!

*Tekst powstał we współpracy z firmą CarePump