W sporcie amatorskim chętnie sięga się po suplementy, które mają pomóc wejść na wyższy poziom trenowania. Czasami zawodnik zderza się ze ścianą, gdzie zarówno dieta, jak i trening nie są już wystarczające i zaczyna szukać wsparcia… w tabletce. Ostatnio coraz bardziej popularny jest ekstrakt z cierpkiej wiśni. Czy jest to suplement, którym powinieneś się zainteresować? Czy może to kolejny sposób, by uszczuplić zasoby twojego portfela?
Rynek suplementów szybko się rozwija, ale nie jest praktycznie kontrolowany przez żaden organ w Polsce. Wybierając suplementy, musisz zwrócić uwagę na to, by kierować się badaniami lub rzetelnością danej firmy. Pamiętaj, że wszystko, co spożywasz w sporcie, musi być „czyste” i z dobrego źródła.
Cierpka wiśnia. Co to jest?
Cierpka wiśnia, a właściwie ekstrakt z cierpkiej wiśni to ekstrakt pozyskiwany z owoców konkretnej odmiany wiśni, głównie odmiany Montmorency. Jest ona wyjątkowa ze względu na swoje właściwości. Cierpka wiśnia zawiera bardzo wysokie stężenie antocyjanów, flawonoidów, flawonoli, ekwiwalentu kwasu galusowego, procyjanidyn i kwasu fenolowego. Co to znaczy? W uproszczeniu jest pełna antyoksydantów i związków przeciwzapalnych, które mogą działać pozytywnie na organizm sportowca. Jak się okazuje, w Polsce mamy rodzimą odmianę cierpkiej wiśni znad Wisły, która okazuje się być bogatszą odmianą od wcześniej wspomnianej Montmorency.
Zobacz też: 5 najczęstszych błędów żywieniowych na zawodach
Cierpka wiśnia w sporcie
No dobrze, ale gdzie w sporcie potrzebne są te wszystkie antyoksydanty i związki przeciwzapalne? Już tłumaczę. Ćwiczenia fizyczne, w szczególności sporty wytrzymałościowe powodują duży stres oksydacyjny oraz stany zapalne w organizmie. Stres mechaniczny wywołany wysiłkiem fizycznym, uszkadza i upośledza pracę mięśni. Co więcej, duże obciążenia treningowe mogą przeciążać naturalną zdolność antyoksydacyjną naszego organizmu, doprowadzając do przeciążeń treningowych. Wysoka zawartość substancji antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych w cierpkiej wiśni będzie wspierała organizm w przeciążeniach związanych z wysiłkiem fizycznym.
Stosowanie koncentratu cierpkiej wiśni obniża bolesność mięśni, łagodzi utratę siły mięśniowej i przyspiesza regenerację mięśni. Dzięki czemu szybciej się regenerujemy i szybciej jesteśmy w stanie wykonać kolejną intensywną jednostkę. Co więcej, cierpka wiśnia ma właściwości, które usprawniają pracę mięśni poprzez zwiększenie biodostępności tlenku azotu. Co to znaczy? Tlenek azotu (NO) powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, zwiększając przepływ krwi i dostarczając więcej tlenu do pracujących mięśni. Efektem tego jest lepsza wydajność mięśni podczas wysiłku i usprawnienie procesów metabolicznych mięśni.
Co mówią badania?
Odkąd na rynek trafiła cierpka wiśnia, przeprowadzono wiele badań zarówno na elitarnych sportowcach, jak i amatorach. Ostatnie badania jednoznacznie wykazują pozytywny wpływ cierpkiej wiśni na wszystkie wspomniane wcześniej aspekty.
Metaanaliza z 2020 roku, która brała pod uwagę badania od 2010 roku do 2019 roku, pokazuje znaczną poprawę wyników wytrzymałościowych przy jednoczesnym spożyciu cierpkiej wiśni. Badania potwierdzają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające oraz zwiększające przepływ krwi w mięśniach. Suplementacja cierpką wiśnią zmniejsza stężenie markerów stresu oksydacyjnego, obniża bolesność mięśni i redukuje ciśnienie tętnicze.
Zatem uznaje się, że cierpka wiśnia może być szczególnie pomocna w okresie dużych obciążeń treningowych, bardzo intensywnych treningów czy też w okresie okołostartowym. Nie ma jednego wyjątkowego protokołu stosowania soku czy koncentratu z cierpkiej wiśni. Zaleca się jej spożywanie w okresie przedstartowym, już na 4-7 dni przed startem. Dawki zalecane w badaniach naukowych to 30 ml koncentratu soku z wiśni lub jego ekwiwalent w produktach sproszkowanych.
Wyświetl ten post na Instagramie
Wiśnia w Polsce
W Polsce dostaniesz suplementy cierpkiej wiśni w postaci skoncentrowanych soków lub kapsułek. Najpopularniejszymi firmami są firmy związane ze sportem takiej jak SIS z produktem Cherry Juice, Active Edge z koncentratem soku Cherry Active oraz polska marka b-PAC, sprzedająca ekstrakt z wiśni w kapsułkach. Zostając przy tej ostatniej, warto napomknąć, że marka została stworzona dla triathlonistów przez triathlonistę. Poza szeroką gamą produktów okołosportowych jedna rzecz, która wyróżnia tę firmę to masa badań, jakie prowadzą na swoich produktach oraz surowcach, jakie pozyskują.
Zobacz też: Przepis na idealny izotonik?
Czyli brać czy nie brać?
Cierpka wiśnia to wyjątkowy suplement wspomagający regenerację. Pytanie, czy stosowanie jej w każdym okresie przygotowania będzie korzystne? Jak ze wszystkim w dietetyce i sporcie — to zależy. Cierpka wiśnia, a właściwie jej koncentraty w postaci suplementów, działają. Są na to niezbite dowody. Są to jednak suplementy bardzo mocno antyoksydacyjne, a jak wiemy stres oksydacyjny i mikrourazy mięśni wywołane treningiem (DOMS) stymulują organizm do zwiększenia wydolności sportowej i rozbudowy mięśni. Stosowanie cierpkiej wiśni w okresie przygotowawczym może zatem osłabiać proces adaptacji sportowca do obciążeń treningowych. A co za tym idzie, może wywołać słabszy efekt treningowy. Zatem suplementacja tym preparatem w okresie przygotowawczym powinna być prowadzona ostrożnie i najlepiej pod okiem trenera i dietetyka sportowego.
Stosując jednak suplementy z cierpkiej wiśni w okresie startowym, wyciągniesz z nich maksymalne korzyści. Dzięki działaniu antyoksydacyjnemu, które będzie obniżało markery stresu oksydacyjnego, twój organizm będzie bardziej wypoczęty i bardziej zregenerowany. To w efekcie pozwoli ci na lepszą dyspozycję w dniu startu. Natomiast suplementacja po starcie zminimalizuje bóle mięśniowe i pozwoli szybciej wrócić do reżimu treningowego lub kolejnego startu.
Pamiętaj, że każdy suplement diety musi być stosowany rozważnie i według zaleceń, bo jak mawiał Paracelsus: dawka czyni substancję trucizną. Dlatego, zanim sięgniesz po opakowanie wiedz, do czego ma ci ono służyć i jakie chcesz uzyskać efekty z jego stosowania.
