Co jeść po treningu?

20

Jeśli chcesz zmaksymalizować efekty ćwiczeń, po ich zakończeniu powinieneś spożyć właściwie skomponowane posiłki. W przeciwnym razie większość Twojego wysiłku pójdzie na marne. Węglowodany są najważniejszym paliwem dla sportowców, zwłaszcza uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe; w trakcie wysiłku ich zapasy zostają uszczuplone. „Zbiornik” węglowodanów zmagazynowanych w formie glikogenu zlokalizowany jest w mięśniach i wątrobie. Po intensywnych ćwiczeniach wymaga on regeneracji i uzupełnienia. Węglowodany odgrywają więc kluczową rolę po długotrwałym wysiłku. Wykazano też, że łączne spożycie białek i węglowodanów błyskawicznie uzupełnia zapasy glikogenu, odbudowuje mięśnie i wspiera układ odpornościowy. Spożycie węglowodanów może zatem pomóc w odnowie. Będziesz lepiej przygotowany, by dać z siebie wszystko w czasie następnego treningu lub zawodów.

 

Po ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności lub o nie aerobowym charakterze, istotne jest uzupełnienie węglowodanów i – co ważniejsze – białek. Przeciętny bywalec siłowni czy nawet kolarz po mniej wyczerpującej przejażdżce (gdy zapasy glikogenu nie zostały uszczuplone tak bardzo, by wymagały dużego spożycia węglowodanów) skorzystają najwięcej, spożywając białko. Wybieraj więc napoje z kompozycją protein i dodatkiem węglowodanów, które wywołują umiarkowaną odpowiedź insulinową, dodatkowo stymulując budowę masy mięśniowej. Całkiem popularne stają się obecnie napoje zawierające białka różnego pochodzenia [1]. Odmienne typy białek metabolizowane są w różnym tempie, więc warto dostarczać aminokwasów w rodzaju glutaminy w odstępie kilku godzin, by odbudowywać mięśnie i wspomagać układ odpornościowy przez dłuższy czas [2, 3]. Również kobiety uprawiające sport, pragnące stracić na wadze i zyskać jędrne ciało, mogą czerpać korzyści ze spożycia białek, które pomagają utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, w przypadku gdy całkowita liczba spożytych kalorii jest prawidłowa.

 

Po najbardziej morderczych treningach lub zawodach postaraj się dostarczyć organizmowi kompozycję węglowodanów i protein maksymalnie w ciągu 30 minut po wysiłku. Najlepszą opcją by wspomóc odbudowę zapasów glikogenu zarówno w mięśniach, jak i wątrobie jest połączenie glukozy (zazwyczaj maltodekstryny lub dekstrozy) oraz fruktozy lub sacharozy (która zawiera 50% fruktozy i 50% glukozy), [4]. W badaniach, których uczestnicy wykonywali ćwiczenia całkowicie wyczerpujące zasoby glikogenu (jak udział w maratonie, długim wyścigu kolarskim, długim triathlonie itp.), badacze odkryli, że optymalne jest spożycie około 1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała, co daje około 90 g w wypadku przeciętnego sportowca (mężczyzny) [5], co nawet dla wielbicieli produktów węglowodanowych stanowi ilość trudną do spożycia za jednym razem. Zamiast tego, by wspomóc syntezę glikogenu lepiej zjeść mniej węglowodanów (około 60 g) i dodać około 20 g białka oraz aminokwasów rozgałęzionych BCAA [6, 7].

 

Połączenie węglowodanów z proteinami w proporcji 3:1 pomoże błyskawicznie uruchomić proces regeneracji [8, 9]. Białka są wykorzystywane najlepiej, gdy połączy się je z węglowodanami, wywołując odpowiedź insulinową – wyrzut insuliny do krwi, wspomaganie transportu węglowodanów do wnętrza komórek i stymulację syntezy białek. Spożycie kompozycji szybkich i wolnych białek (jak białka serwatkowego i kazeiny) wraz z szybkimi i wolnymi węglowodanami to optymalny sposób na wsparcie odbudowy mięśni [10]. Pamiętaj, że badania te dotyczyły osób, które nie spożywały napojów sportowych w trakcie wysiłku. Głównym zadaniem tych napojów jest utrzymanie zapasów glikogenu. Zatem w zależności od ilości wypitych napojów sportowych Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze pozyskane
z koktajli regeneracyjnych może się różnić.

 

Ponieważ napoje sportowe są dostępne w opakowaniach o zróżnicowanej pojemności oraz mają inaczej dobierane receptury w celu zapewnienia optymalnych korzyści odżywczych i ustalenia ilości odpowiedniej dla Ciebie, skonsultuj się z osobistym lekarzem lub doradcą ds. odżywiania.

 

Od Redakcji: 

 

Przepis na napój regeneracyjny po wysiłku na podstawie książki “Paleodieta dla sportowców”

 

Sok owocowy (jabłkowy, winogronowy, grapefruit, pomarańczowy lub ananasowy) + glukoza + odżywka białkowa + owoc (najlepiej banan) + szczypta soli + kostki lodu(latem). Miksujemy.

 

UWAGA!  NIE POWINIENEŚ SPOŻYWAĆ TAKIEGO NAPOJU PO KAŻDYM TRENINGU. ZASTOSUJ GO TYLKO PO SESJI TRWAJĄCEJ DŁUŻEJ NIŻ GODZINA, KIEDY WYSIŁEK BYŁ NAPRAWDĘ DUŻY LUB DŁUGOTRWAŁY. PO MNIEJ INTENSYWNYM TRENINGU DO NAPOJU NIE DODAWAJ GLUKOZY.



Masa ciała (kg) Sok owocowy (ml) Glukoza (łyżki) Odżywka białkowa (łyżki) Kalorie (wartość przybliżona)
45,5 350 2 1,5 – 2 390 – 415
50,0 350 2 1,5 – 2 390 – 415
54,5

350

3 2 445
59,0

350

4 2 – 2,5 470 – 495
63,5 470 4 2,5 – 3 550 – 575
69,0

470

4 2,5 – 3

550 – 575

72,5

470

5 2,5 – 3 580 – 605
77,5 590 5 3 – 3,5 660 -685
82,0 590 5

3 – 3,5

660 -685

86,5 710 5

3 – 3,5

720 – 740
90,0

710

5

3 – 3,5

720 – 740

95,5

710

6 3 – 4 750 – 790



Bibliografia:

1. Stiefel, S., Mix and Mass. Muscle and Body, 2011. March: p. 40-46.
2. Morifuji, M., et al., Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. Amino Acids, 2010. 38(4): p. 1109-15.
3. Calder, P.C. and P. Yaqoob, Glutamine and the immune system. Amino Acids, 1999. 17(3): p. 227-41.
4. Ivy, J.L., Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med, 1998. 19 Suppl 2: p. S142-5.
5. Beelen, M., et al., Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2010. 20(6): p. 515-32.
6. Millard-Stafford, M., et al., Recovery nutrition: timing and composition after endurance exercise. Curr Sports Med Rep, 2008. 7(4): p. 193-201.
7. Armstrong, J.L., et al., Regulation of glycogen synthesis by amino acids in cultured human muscle cells. J Biol Chem, 2001. 276(2): p. 952-6.
8. Berardi, J.M., et al., Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc, 2006. 38(6): p. 1106-13.
9. Howarth, K.R., et al., Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. J Appl Physiol, 2009. 106(4): p. 1394-402.
10. Pennings, B., et al., Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr, 2011. 93(5): p. 997-1005.



John Heiss


Dyrektor Marketingu Produktów Sportowych i Fitness Herbalife, kolarz II kategorii. Firma Herbalife korzystała z jego doświadczenia, wprowadzając na rynek produkty z serii Herbalife24. Zanim dołączył do Herbalife, Heiss był założycielem firmy z branży produktów odżywczych dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Zdobył tytuł doktora chemii organicznej na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles (UCLA).

 

 


20 KOMENTARZE

  1. Nie wiem czy jest to dobry pomysl ale przy zrzucaniu wagi i wypracowywaniu formy mozna tez szybko pozbyc sie cellulitu. W kazdym razie ja tak czesto robie

  2. Bardzo dobre rady, uważałbym tylko z tym posiłkiem potreningowym jeżeli chcemy zrzucić wagę. Moja koleżanka ostatnio jechała na diecie owocowej i z powodu cukrów nie udało jej się zrzucić. Różne suplementy też mogą pomóc w treningu. Ogólnie bardzo dobry merytorycznie artykuł

  3. Warto jednak pamiętać, że porady odnoszące się do sportowców wyczynowych niekoniecznie muszą mieć sens w przypadku ludzi dla których sport jest tylko dodatkiem do normalnego życia. W internecie proporcje publikacji namawiających do zwiększonego spożywania węglowodanów (czyli glukozy bo wątroba niemal natychmiast zamienia węglowodany w glukozę) do publikacji namawiających do ograniczania węglowodanów w diecie, to chyba 0,01 do 100000:-) Permanentny nadmiar glukozy we krwi wykańcza komórki beta produkujące insulinę w trzustce i może doprowadzić do cukrzycy typu II, a to ultra-poważny problem komplikujący dietę i niekontrolowany szybko prowadzi do miażdżycy. Każdy, kto decyduje się na dietę zbyt bogatą w węglowodany powinien z raz na rok zrobić sobie test na tolerancję glukozy, żeby wiedzieć, na czym stoi i nie obudzić się pewnego dnia z ręką w nocniku:-(

  4. Odpowiedź na pytanie co jeść na śniadanie, krótka i na temat. Najważniejsze po treningu to dostarczenie do organizmu, węglowodany, biłako, tłuszcze oraz witaminy:)

  5. Oooo dzięki wielkie dzięki temu artykułowi dowiedziałam się wielu interesujących int=formacji na temat diety po treningu:) Nigdy nie sądziłam że najlepiej jest stosować węglowodany wraz w białkiem.

  6. Dzięki wielkie, dużo interesujących rzeczy się dowiedziałam na temat diety ćwiczeniach/sporcie. Nigdy nie łączyłam białka z weglowodanami. Owszem jadłam i to i to ale w pewnych odstępstwach czasowych. Ale teraz już będę je łączyć.

  7. Współczesna medycyna sportowa nie ma wyboru – musi korzystać z tego, co niesie natura, by do minimum zredukować stosowanie chemii w sporcie.
    Konieczne stało się więc stosowanie preparatów ziołowych i suplementów diety.
    Istotny jest problem obniżonej odporności zawodnika, znajdującego się u szczytu formy. Każdemu kibicowi znane są sytuacje, kiedy sportowiec osiągający znakomite, na światowym poziomie wyniki, w ważnych zawodach przegrywa lub nawet w ogóle nie pojawia się na boisku, bieżni, macie czy ringu.
    Przyczyna zazwyczaj jest banalna: nieżyt górnych dróg oddechowych, zapalenie migdałków, gardło, lekka kontuzja…
    To są właśnie skutki obniżonej odporności.
    Niezwykłe własności podnoszenia odporności organizmów wykazuje mikroalga Spirulina platensis która jest jedną najstarszych form życia na Ziemi, istnieje od prawie 3,5 miliarda lat.
    Przez wieki alga ta żywiła całe plemiona w Południowej Ameryce, Afryce i Chinach gdzie rośnie w naturalnych warunkach do dziś. Obecnie w różnych krajach świata jest hodowana w “farmach spiruliny”.
    Światowa Organizacja Zdrowia nazwała spirulinę optymalnym produktem dla zdrowia w XXI wieku ze względu na jej wartość odżywczą. Znane są doskonałe wyniki sportowców z Chin którzy spożywali na olimpiadach SPIRULINĘ podczas zawodów.

  8. Dzięki Miller, rozumiem, że to na potwierdzenie mojej tezy?:):)

    No tak, poza tym za dużo L-argininy przyspiesza pracę serca,a ja również się uczyłem, że “zbija” efekt regeneracji BCAA, nawet jeśli nie jest w dużej dawce. Tak samo mi się nie podoba, że w większości białek jest glutamina, która sztucznie zwiększa odporność, a w carbo jest 50 witamin i innej chemii, która generalnie psu na budę.

    Biorę odżywki, ale generalnie wychodzę z założenia, że im mniej dodatków w danej odżywce tym lepiej. W usa można kupić “naturalne” stacki białkowe, z minimalną ilością dodatków, u nas niestety bida, ale przynajmniej można już czystą maltodekstrynę kupić i sobie własne carbo robić. (jest też carbo z czystęj malto od Activ laba chyba)

  9. @Janusz

    “Wielu producentów reklamuje odżywki dla sportowców z argininą, twierdząc, że pomaga ona w regeneracji po wysiłku. Na ulotkach dołączanych do tych suplementów diety znajduje się informacja, że arginina pomaga w syntezie hormonu wzrostu, rozszerza naczynia krwionośne, przyspiesza regenerację po treningu i zwiększa retencję azotu. W świetle badań naukowych informacje te okazują się tylko częściowo prawdziwe. Owszem, L-arginina przynosi działanie, o którym piszą producenci, ale tylko w przypadku jednorazowej suplementacji tej substancji. Jej zbyt duża ilość powoduje, że wcale nie zwiększa się transport składników odżywczych, hormon wzrostu wcale nie jest pobudzany, a naczynia krwionośne pozostają w takim samym stanie jak przed podaniem substancji.”

    “Produkty zawierające tę substancję to: mleko, a szczególnie przetwory mleczne, mięso drobiowe, ryby (łosoś, halibut), orzechy, płatki owsiane, soja, słonecznik, czyli wszędzie tam, gdzie występuje białko.”

  10. Rzeczywiście, ja patrzyłem “normalną” wersję tego białka. To w takim razie to jest spoko, tylko ma za argininę, a ja nie jestem jej fanem.

    Pozdro

  11. @Janusz też gdzieś czytałem, że maksymalna dawka białka jaką organizm jest w stanie “przetworzyć” to ok. 40g, a większa ilość jest po prostu wydalana 😛

    Co do Metapure, rzeczywiście białko nie ustrzegło się:
    tłuszczu – 1,16g na 100g i
    węglowodanów – 1,5g na 100g 😛

    http://www.qntsport.com/uk/index.php?page=test_by_prod_new&hl=en_US#METAPURE-ZERO-CARB

    @Łukasz Grass – w niektórych odżywkach białkowych (nie mówię o białkowo-węglowodanowych) w porcji może być nawet ok. 10g węglowodanów, zakładając 2 porcje do takiego koktajlu po-treningowego, powinno wystarczyć, przynajmniej tak mi się wydaje, bo przecież dochodzi jeszcze sok/mleko…

  12. Rzeczywiście nie napisali jaka to łyżka:)

    Miller, odżywka białkowa to odżywka białkowa, nawet w trecu ( fuj :)) ) jest ponizej 2g węgli na porcje. Może patrzyłeś na bulki albo gainery. Skąd info że w Metapure nie ma węgli i tłuszczu? Czytałeś skład? Bo ja tam widzę zarówno węgle jak i tłuszcz, i to całkiem sporo jak na białko. Jest to białko smakowe, z samych słodzików i smakowych substancji uzbiera się 2g węgli.

    Co do artykułu to, z moich „czasów kulturystycznych”, uczyłem się kiedyś, że przyjmowanie tak dużej ilości przetworzonego białka na raz (powyżej 50g) i tak nie zostanie przyjęte przez organizm. Dlatego zazwyczaj jest to rozdzielane na odżywkę (czyli właśnie przetworzone substancje) zaraz po treningu i jakiś czas później posiłek. 90g CHO w jedzeniu rzeczywiście nie jest niczym nieosiągalnym, ja jako przekąskę jem 4 banany popijając wodą i jest git.

    Janusz

  13. @miller – w artykule chodzi o zwykłą łyżkę stołową, a nie te dołączone do opakowań odżywek. Jeżeli chodzi o szczegóły dotyczące przepisu na napój odżywczy domowej roboty odsyłam do książki Joe Friela “Paleodieta dla sportowców”. Poza tym w tabelce jest informacja o odzywce białkowej, a nie białkowo-węglowodanowej.

  14. Ważę ponad 90 kg, w moim przypadku według Waszej tabelki powinienem spożywać po wyczerpującym treningu 3-4 łyżki odżywki białkowej (+ reszta). W każdym opakowaniu białka znajduje się takowa łyżka, która standardowo ma pojemność 20-30g (tj. jedna porcja). To po pierwsze, po drugie, w praktycznie każdej odżywce białkowej (pomijam mojego faworyta, bez laktozy, tłuszczu i węglowodanów QNT Metapure) znajdują się już węglowodany, więc po co dodawać glukozę? Nie chcę też, żeby wyglądało to na jakąś reklamę, ale co do 90g węgli w jednym napoju, firma, którą wymieniłem wcześniej posiada napój 500ml, w którym jest 100g węgli (glukoza-fruktoza, maltodekstryny i dekstroza)…

    Jak już piszemy artykuł, zadbajmy o szczegóły typu pojemność łyżeczki, którą używamy do odmierzania porcji itd., bo w tym przypadku taki artykuł jest delikatnie mówiąc bezwartościowy.

  15. A ja troszke krytycznie o artukule. Z szacunkiem i uznaniem do wiedzy autora ale podobnych artykułów jest sporo. Niewiele jednak takowych przetłumaczonych na język amatora, którego pasją nie jest struktura składu poszczególnych produktów, a dość prosta recepta co, jak zjeść i kiedy.
    Jakże miło by przeczytać rady co (konkretnie) najlepiej zjesc przed, co po treningu a co w dniu regeneracji.
    Szanowny autorze i szanowna redakcji proszę pamietajcie, że czytaja Was również, a może i głównie amatorzy, dla których wartościowszą rada jest ujęcie diety poprzez: “banan, kasza, makaron, jabłka)” niż “maltodektstyna, dekstroza, aminokwasy, insuliny”…
    Amatorzy też istnieją…prosze nie zapominajcie…

  16. Dziękuję za merytoryczna odpowiedź. W takim razie przyszedl czas aby przefiltrować dział Zdrowie->Dieta.

  17. O weglowodanach byl juz artykul dr Stqjszczyka. Wazny jest rodzaj spozywanego cukru. Powinny to byc cukry zlozone zawierajace skrobie, czyli ziemniaki i zboza (niski index glikemiczny IG) oraz proste jak owoce o wysokim IG (cukier owocowy). Wysoki IG swiadczy o latwej dostepnosci weglowodanow do syntezy glikogenu, czyli jako posilek regeneracyjny polecane sa przede wszystkim owoce. Glukoza z cukierniczki to cukier rafinowany. Zbyt duza ilosc cukru rafinowanego, pomimo latwosci stosowania (nie ma objetosci) nie jest polecana w wiekszej ilosci, poniewaz moze spowodowac niedobor innych wazmych skladnikow (witaminy z grupy B). Dlatego tez w powyzszym artykule podane sa takie proporcje (wiecej owocow+dodatek glukozy jako suplementu) stosowania glukozy i owocow w szejku regeneracyjnym po treningu.

  18. Świetny artykuł, zainteresowało mnie to bardzo. Do tej pory po treningu zawsze jadłem jogurt. Nie wiem czy to cos mi dawało ale czułem się lepiej psychicznie jak zaaplikowałem sobie trochę białka w takiej postaci:) Z węglowodanów to jadłem banana ale przeważnie tuz przed treningiem. Muszę przyznac, że jestem zielony w kwestii diety i spożywania odpowiednich posiłków wzmacniających czy to regeneracyjnych. Chyba to jest odpowiedni czasy abym się tym poważniej zainteresował. W zwiazku z tym mam pytanko, czy glukoza wymieniona w artykule to nie jest po prostu cukier, zwykły cukier jaki sypie się do herbaty?

  19. Nawet po lekkim treningu w pierwszym stopniu należy uzupełniać węglowodany, choć w mniejszych ilościach. Białko wykorzystywane jest w minimalnym stopniu podczas wysiłku, a tym bardziej lekkiego, więc nie prawdą jest, że po lekkich treningach należy uzupełniać białko. Białko może być dodatkiem do węglowodanów po mocnych treningach, ale priorytetem również tutaj są węglowodany. Badania z ostatnich lat wyraźnie pokazują, że to węglowodany, a nie białko, dają pierwszy sygnał do regeneracji. Ponadto, 90g węglowodanów to wcale nie jest jakaś wielka ilość jedzenia, bo 2 banany i 500ml soku dadzą nam prawie 100g węglowodanów. Dopiero uzupełnienie węglowodanów pozwala na efektywne wykorzystanie białka w procesie regeneracji.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here