Kto nie schodził pokracznie po schodach po zawodach triathlonowych niech pierwszy rzuci kamieniem. Jak poradzić sobie z zakwasami i czy… faktycznie to zakwasy?
ZOBACZ TEŻ: Przemysław Gaj: „Posłuchałem trenera, który powiedział, że w Barcelonie mam zrobić 8:30”
Zakwasy to… nie zakwasy?
A co gdyby okazało się, że zakwasy wcale nie są zakwasami? Zakwasy (rozumiane jako dyskomfort mięśni występujący po czasie) to nazwa potoczna, która przyjęła się przez powielany przez lata mit.
Podczas wysiłku fizycznego ilość kwasu mlekowego gromadzącego się w mięśniach wzrasta. Jeszcze kilkanaście lat temu wierzono, że gromadzi się w mięśniach i po czasie powoduje ból czyli tzw. zakwasy.
W rzeczywistości jednak kwas mlekowy zostaje usunięty z mięśni już ok. 1-2 godzin po zakończeniu treningu. Zakwasy mogą więc występować jedynie podczas aktywności fizycznej, lub chwilę po jej zakończeniu.
Charakterystyczny ból, który odczuwa się po zbyt mocnym treningu czy zawodach, pojawiający się na kilka lub nawet kilkanaście godzin po to tak naprawdę… DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśni.
Opóźniona bolesność mięśniowa, czyli DOMS
DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśniowa, jest rodzajem przejściowego uszkodzenia mięśni. Polega na powstaniu mikourazów, przeciążeniu oraz przemęczeniu włókien mięśniowych i tkanki łącznej.
– Patofizjologia opóźnionej bolesności mięśniowej opiera się na mechanizmie wyzwalanym przez mikrouszkodzenia mięśnia związane z późniejszym stanem zapalnym, którego skutkiem jest ból, obrzęk, uderzenia gorąca, ciepłota i względne upośledzenie czynnościowe. Oprócz tego klinicznie DOMS odtwarza objawy odpowiadające sztywności mięśni, zmniejszonemu zakresowi ruchu oraz osłabieniu mięśni – tłumaczy fizjoterapeutka Angelika Sosulska-Zielezińska.
Zazwyczaj pierwsze 12-24 godziny po aktywności fizycznej są wolne od bólu. Dolegliwości pojawiają się około 24-48 godzin po. Szczyt bólu przypada na 2.-3. dobę, a objawy mogą utrzymywać się nawet do 7 dni.
| Uwaga: CarePump to polski producent aparatów do presoterapii, opracowanych we współpracy z ekspertami w zakresie limfologii. Przy zakupie urządzeń CarePump z kodem akademiatriathlonu otrzymasz zniżkę -5%! |
Jak poradzić sobie z „zakwasami”?
Jeśli jednak właśnie przesadziłeś z treningiem lub dałeś z siebie wszystko na zawodach, zapewne średnio obchodzi cię nomenklatura. Pytaniem pozostaje: jak poradzić sobie z „zakwasami” (DOMS)?
Nie ma magicznego sposobu na pozbycie się zakwasów. Istnieje jednak kilka opcji na zmniejszenie bólu i załagodzenie dyskomfortu.
Domowe sposoby na zakwasy
Jednym z najprostszych „domowych” sposób jest lodowata kąpiel trwająca ok. 10-15 minut. Najlepsze efekty przyniesie w ciągu 24 godzin po treningu. Następnie warto naprzemiennie zastosować zimne i ciepłe okładu (lub zimne i ciepłe prysznice).
Podstawą pozostaje również nawodnienie, odpowiednia suplementacja (zwłaszcza sodu, wapnia i magnezu) i odpoczynek. Przy bardzo mocnym bólu można sięgnąć po leki.
Leki na zakwasy skuteczne w zmniejszaniu bólu mięśniowego to NLPZ, czyli niesteroidowe leki przeciwzapalne. Sprawdzą się m.in. ketoprofen, deksketoprofen czy diklofenak. Większość z nich dostępnych jest bez recepty, jednak swoją decyzję warto skonsultować z lekarzem.
ZOBACZ TEŻ: Czym się różni magnez od magnezu? Czyli jak wybrać odpowiedni
„Rozruszać zakwasy” – czy można ćwiczyć?
Popularną myślą jest to, że zakwasy można „rozruszać”. W rzeczywistości takie rozwiązanie może nie być najlepszym pomysłem. Przeciążenie mięśni poskutkuje tylko spotęgowaniem mikrourazów.
Jeśli chcesz wykonać trening, skup się na innych częściach ciała, tak aby nie obciążać regenerujących się mięśni. Dobrym pomysłem będzie delikatne rozciąganie (do tzw. „pierwszego bólu”).
Aktywność fizyczna nie jest jednak zazwyczaj pierwszą myślą, w momencie, w którym nawet schodzenie po schodach wydaje się wyczynem…
Drenaż limfatyczny – jak pozbyć się zakwasów bez schodzenia z kanapy
Dlatego jednym z najlepszych sposobów będzie masaż, a zwłaszcza drenaż limfatyczny – delikatny zabieg, poprawiający krążenie i przyspieszający odbudowę tkanek. Przy użyciu specjalnego aparatów wykonany może być w domu.
W presoterapii naprzemienne pompowanie i opróżnianie komór wywiera stopniowy i powolny nacisk na daną część ciała.
– To rozwiązanie nawet lepsze od ćwiczeń, ponieważ daje podobne efekty, ale mięśnie nie muszą przy tym pracować – zamiast tego drenaż rozluźnia je i masuje – tłumaczy Sosulska-Zielezińska.
Co najważniejsze… nie wymaga ruszenia się z kanapy, „torturowania” się lodowatą wodą czy wizytą w salonie masażu. Wystarczy wcisnąć nogawki (tak wiemy, czasami „trzeba aż wcisnąć nogawki”).
Warto też pamietać, że: „lepiej zapobiegać niż leczyć”. Wejście w nogawki zaraz po mocnym treningu czy starcie z pewnością zminimalizuje ryzyko DOMS.
Rabat na urządzenia CarePump
Niezależnie od tego czy masz siłę, aby podnieść się z kanapy czy nie, urządzenia firmy CarePump do masażu uciskowego ze specjalnym kodem Akademii Triathlonu kupisz 5% taniej.
Przy składaniu zamówienia użyj kodu „akademiatriathlonu”.
*Tekst powstał we współpracy z firmą CarePump
