Dawkowanie treningu – periodyzacja w skali mikro i mezo

U większości zawodników szykujących się do sezonu startowego 2015, okres podstawowy w treningu w najbliższych kilku tygodniach będzie dobiegał do końca. Z wypracowanej podbudowy siłowej będziemy korzystać w kolejnym okresie treningowym, a same treningi będą stopniowo ulegać coraz większej intensyfikacji. Oczywiście, w kolejnym okresie – okresie przygotowawczym – wciąż będziemy rozwijać treningi w pierwszym zakresie intensywności. Trenujemy przecież triathlon, gdzie o tzw. „tlenie” trzeba pamiętać przez cały rok! Cykl artykułów, gdzie po okresie podstawowym w treningu, będziemy opisywać kolejne środki treningowe do wprowadzenia w okresie przygotowawczym pojawi się już wkrótce.

Mając jednak nawet najlepsze środki treningowe do dyspozycji, rzeczą kluczową jest to, aby nasz organizm mógł obciążenia treningowe „przyswoić”, czyli mógł zregenerować się po okresie wzmożonych treningów.

Wielokrotnie spotykam się z przeświadczeniem, że trenować więcej, znaczy trenować lepiej. Przytaczane są godziny pracy kolegów, z którymi chcemy się ścigać, godziny pracy zawodowych triathlonistów, bardzo eksploatujące zadania treningowe itd. Zawsze robiąc takie porównania, należy odpowiedzieć sobie na pytania:

1. Jak długo uprawiam triathlon i czy przypadkiem osoby, do których się porównuję, nie mają za sobą często wieloletniego okresu, który przygotował ich do określonego wolumenu treningowego?
2. Czy nadszedł już czas, aby sięgnąć po wszystkie dostępne środki treningowe, skoro często brakuje nam podstaw, np. w treningu bazowym (tlenowym)?
3. Jak długo zamierzam trenować triathlon i czy w kolejnych sezonach robię sobie miejsce na ewentualne zwiększenie obciążeń treningowych?
4. Czy w moim harmonogramie oprócz czasu poświęconego na trening, pracę, życie rodzinne itd. jest jeszcze miejsce na odpoczynek?

Jestem przekonany, że gdyby liczyła się tylko ilość przebytych na treningach kilometrów oraz godziny pracy treningowej, znaleźliby się zawodnicy trenujący po 15 godzin na dobę! Tak jednak nie jest. Obok treningu, zawsze w parze idzie regeneracja. Stajemy się bardziej efektywnymi zawodnikami nie podczas treningu, ale właśnie po zregenerowaniu się. Po okresie obciążenia musi nastąpić okres odpoczynku, „przetrawienia” treningu. Wtedy wracamy do kolejnych obciążeń silniejsi.

Jak jednak zachować prawidłowe proporcje treningowe?
Przede wszystkim należy rozpatrywać naszą regenerację nie tylko w okresie makrocyklów (okres regeneracji po sezonie), czy w skali kilkunastotygodniowych okresów treningowych, ale w skali mikrocykli (ok. 1 tydzień) oraz mezocykli (ok. 4 tygodni). Środki treningowe w każdym okresie 1- tygodniowym powinny być skonstruowane tak, aby po bardziej stresujących treningach wstawiać jednostki, które zapewnią nam aktywny wypoczynek. Dobrymi jednostkami do tego są np. luźne  treningi pływackie, stosowane często nawet przez „niepływających” biegacz,  urządzających sobie w ten sposób hydroterapię. Triathloniści upieką dwie pieczenie na jednym ogniu – przyśpieszą regenerację oraz zrobią kolejny trening pływacki. Idąc dalej, poszczególne okresy tygodniowe nie powinny „rosnąć” przez okres dłuższy niż 3 tygodnie (dla zdecydowanej większości zawodników). Zazwyczaj układ treningowy 3+1 gdzie obciążenia rosną przez trzy tygodnie, po czym następuję tydzień regeneracyjny jest skuteczny. Jeżeli zawodnik z takim układem nie czuje się komfortowo, można przećwiczyć inne opcje np. 2+1 lub 2,5+1.

Do bieżącej kontroli  poziomu zmęczenia należy wprowadzić regularne pomiary tętna spoczynkowego lub testy ortostatyczne oraz wagi, gdzie wyniki tych pomiarów można skorelować z samopoczuciem oraz rezultatami na treningach, wyciągając wnioski jakie wartości z tych pomiarów mogą świadczyć o narastającym zmęczeniu organizmu. Po okresach szczególnie wzmożonego treningu (ale najlepiej po jednym dniu odpoczynku po tym okresie) warto wykonać badania krwi:

– morfologia
– CPK (kinaza kreatynowa)
– żelazo
– mocznik
– CRP

Wyniki badań najlepiej przedstawić lekarzowi sportowemu lub doświadczonemu trenerowi sportów wytrzymałościowych. Jeżeli wyniki krwi wypadną słabo, należy powtórzyć badanie (dodając wg potrzeby np. badania mioglobiny, ferrytyny), po okresie 1 tygodnia regeneracyjnego treningu, aby podjąć decyzję, czy jesteśmy gotowi do rozpoczęcia kolejnego mezocyklu treningowego.