Dług snu to coś więcej niż określenie uczucia zmęczenia, kiedy przez kilka dni śpisz gorzej. Pod tym pojęciem kryje się zjawisko, które dotyczy dzisiaj dużej części populacji i wpływa na ogólny stan zdrowia. Jak sobie z tym radzić?
Problemy ze snem dotyczą dzisiaj bardzo dużej części społeczeństwa. Według badań prowadzonych między innymi przez UCE RESEARCH aż 41% Polaków stwierdziło, że ma problemy ze snem. Tymczasem długotrwałe zaniedbywanie snu wpływa zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Dług snu sprawia, że trudniej jest się regenerować. Czym właściwie jest ten deficyt snu i jak można mu zapobiegać?
| Opaska WHOOP śledzi twoje zdrowie mentalne i pozwala oszacować poziom stresu. Dołącz poprzez Akademię Triathlonu, aby otrzymać opaskę WHOOP 4.0 i jeden miesiąc użytkowania ZA DARMO! |
Czym właściwie jest dług snu?
Każdy powinien spać określoną liczbę godzin, która zależy od szeregu czynników. Chodzi między innymi o aktywność, stan zdrowia i styl życia. Ta optymalna liczba godzin jest niezbędna do regeneracji ciała i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jeśli śpisz mniej godzin, niż potrzebujesz, zaczynasz gromadzić dług snu. Jest to po prostu różnica pomiędzy tym, ile snu potrzebuje Twoje ciało, a ile śpisz. Jeśli potrzebujesz 8 godzin, a spałeś 5, to masz 3 godziny długu snu. Dodajmy, że ten dług się kumuluje.
Dr Alison Brager zawodowo zajmująca się kwestią snu mówi, że można traktować go niczym konto bankowe: im więcej zabierasz z niego, tym więcej musisz spłacić. Jeśli będziesz powiększał ten deficyt regularnie, to niestety coraz trudniej będzie nadrobić potrzebne godziny snu.
Istnieje sporo czynników, które wpływają negatywnie na sen. W tej grupie są zaburzenia snu (bezdech, narkolepsja, bezsenność, zespół niespokojnych nóg), stres (problemy, które sprawiają, że w nocy możesz być w stanie czuwania) i zła wieczorna rutyna. Chodzi tutaj o higienę snu: spanie w ciepłym, niewygodnym otoczeniu, spożywanie kofeiny i alkoholu, przeglądanie telefonu przed snem, brak aktywności fizycznej. Czwarty czynnikiem są problemy zdrowotne, pośród których są między innymi problemy z tarczycą, zgaga, cukrzyca i ciężkie choroby. Problemy ze snem zgłaszają również osoby, które mają zaburzenia psychiczne (depresja, stany lękowe, schizofrenia).
Jak dług snu wpływa na regenerację, ciało i umysł?
Sen ma bardzo duży wpływ na wydolność fizyczną i umysłową. Wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawę, że żyje w deficycie snu. Tracą samoświadomość i staje się to dla nic normalnością. W efekcie ignorują temat.
Według danych WHOOP istnieje związek między brakiem snu i spadkiem HRV (zmienności rytmu serca). Przy niedoborze snu układ współczulny jest nadmiernie pobudzony, co wywołuje reakcję w organizmie. HRV to kluczowy wskaźnik pokazujący gotowość organizmu do działania. Jeśli jest niski, to organizm będzie miał problem z osiągnięciem wysokiej wydajności. Dług snu utrudnia treningi w zakresie siły oraz wytrzymałości. Zwiększa też ryzyko kontuzji.
Dług snu wpływa również na funkcje poznawcze. Według badania WHOOP już przy 45-minutowym niedoborze snu badani wykazywali 5 do 10% spadku funkcji wykonawczych i kontroli poznawczej. Niedobór snu upośledza zdolności decyzyjne, sprawność umysłową i czas reakcji.
Działa to też w drugą stronę. Każde 30 minut snu wolnofalowego lub głębokiego działa korzystnie na działanie umysłu następnego dnia. Wydłużenie snu może więc poprawić funkcje poznawcze, a niewielkie zmiany wpływają korzystnie na kluczowe umiejętności poznawcze.
Chroniczny brak snu ma również wpływ na regenerację. Istnieje sporo badań, które pokazują, że sen wspomaga procesy regeneracji i naprawy w całym organizmie. Sen wpływa na mięśnie, uwalniane są hormony wzrostu, produkowane kluczowe białka i następuje wzrost tkanek. Eksperci zauważają, że sen wpływa na przywracanie zasobów fizjologicznych.
Inne badania pokazują, że brak snu utrudnia regenerację mięśni po urazach i wpływa na procesy hormonalne oraz zapalne z tą regeneracją związane. Istnieje związek pomiędzy niedoborem snu a urazami mięśni u sportowców. Podczas treningów powstają mikrouszkodzenia mięśni. Naprawiane są jednak właśnie podczas snu, który umożliwia poprawną regenerację i wzrost tkani mięśniowej. Gdy długość snu maleje, procesy regeneracyjne są zakłócane. Mięśnie wzrastają i goją się wolniej.
Jak poradzić sobie z deficytem snu?
Niektórzy ignorują skutki deficytu snu, ale z czasem zawsze pojawiają się negatywne efekty jego braku. Tutaj najlepszym sposobem jest przyjrzenie się własnemu podejściu do snu. Co robisz źle? Czy możesz zmienić niektóre nawyki?
Specjaliści zauważają, że korzystne jest dążenie do regularności snu. Jest to nawet lepsze niż próba zwiększenia całkowitego czasu snu. Staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze każdego dnia – również w weekendy.
Niektóre nawyki zakłócają sen. Powinieneś więc ich unikać. Chodzi tutaj przykładowo o popołudniowe drzemki, spożywanie alkoholu wieczorem, korzystanie z ekranów przed snem, picie wieczornej kawy. Lepiej wziąć kąpiel, spróbować medytacji lub odpalić playlistę z muzyką, która działa relaksująco.
Dobrze jest również poprawić środowisko snu. Idealne pokój to miejsce, które jest dość chłodne, ciemne i wyciszone. Zainwestuj w dobry materac i pościel. Nie trzymaj w pokoju zbędnych przedmiotów.
Osoby, które mają problemy ze snem, powinny również uznać go za priorytet i dać na górę listy „do zrobienia”. Sen jest naprawdę ważny i nie chcesz go unikać, chociaż czasem trudno jest pogodzić rodzinę, treningi oraz pracę.
Śledź swój sen za pomocą WHOOP (miesiąc ZA DARMO)
Dług snu wpływa negatywnie na wydajność fizyczną i psychiczną, osłabiając też zdolności organizmu do regeneracji. Obniża również zmienność rytmu serca. Czasem ten „dług” wymaga tygodni spłaty. Dostosowanie długości snu i zmiana nawyków może potrwać.
Ile snu potrzebujesz? To zależy od wielu czynników. Stosując WHOOP możesz uzyskać konkretne dane i sprawdzić, jak nawyki wpływają na Twój sen. WHOOP podaje, ile snu potrzebujesz, biorąc pod uwagę np. stres, dług snu i jego podstawową ilość. Możesz też rejestrować nawyki w dzienniku WHOOP i sprawdzić, jak niektóre czynności (np. joga, ćwiczenia oddechowe, spożywanie kofeiny) wpływają na długość snu. Będziesz lepiej zarządzał swoimi nawykami.
WHOOP działa w modelu subskrypcyjnym, a więc nie kupujesz urządzenia. Opłacasz comiesięczny abonament i otrzymujesz opaskę (za darmo) oraz dostęp do wszystkich danych. Dołączając do WHOOP przez Akademię Triathlonu uzyskasz jeden darmowy miesiąc użytkowania WHOOP 4.0 (wraz z opaską).
