Dieta roślinna w ostatnim czasie zyskuje na popularności wśród sportowców. Problem w tym, że często nowy sposób odżywiania wiąże się z masą nauki i doświadczenia, jakiej nie masz. Czy można być wege i trenować sporty wytrzymałościowe? No i jak bilansować dietę, aby zapobiec niedoborom?
Wegetarianizm a weganizm
Są różne przyczyny odstawienia produktów odzwierzęcych przez zawodników. Czasem są to względy etyczne, czasem zdrowotne, a czasami podąża się po prostu za modą. Nieważne, z jakiej przyczyny chcesz odstawić lub ograniczyć mięso, ale ważne jest, aby rozróżniać te dwa pojęcia.
Wegetarianizm charakteryzuje się całkowitą eliminacją mięsa zwierząt z jadłospisu, również ryb. Wegetarianie spożywają natomiast produkty odzwierzęce takie jak nabiał czy jajka. Ze względu na różne wykluczenia mamy następujące odmiany wegetarianizmu:
- laktoowowegetarianizm (gdzie spożywa się nabiał i jajka)
- laktowegetarianizm (gdzie wyklucza się jaja, a spożywa nabiał)
- owowegetarianizm (gdzie spożywa się jajka, a wyklucza nabiał).
Weganizm natomiast wyklucza wszystkie produkty odzwierzęce, łącznie z nabiałem, jajkami i często też produktami pochodzącymi od zwierząt takimi jak na przykład miód. Jeszcze bardziej surowymi formami weganizmu jest frutarianizm, polegający na spożywaniu owoców i warzyw, które same dojrzeją i opadną z drzewa. Witarianie zaś spożywają owoce i warzywa tylko w postaci surowej.
Obydwie formy diety roślinnej bazują na warzywach i owocach, produktach zbożowych, roślinach strączkowych, są bogate w tłuszcze roślinne, orzechy, pestki i grzyby. Ponadto wegetarianie jedzą również nabiał i jaja.
Nie wszystko co wege jest zdrowe!
Pomimo że przejście na dietę roślinną bardzo często wiąże się z ogólną poprawą zdrowia i samopoczucia, nie zawsze jest to jednak związane stricte z odstawieniem produktów mięsnych. Wprowadzając alternatywną dietę do naszego jadłospisu, zaczynamy zwracać uwagę na produkty, jakie spożywamy i jaki mają skład. Efektem tego jest po prostu świadomy wybór produktów spożywczych, dobrych dla naszego zdrowia, a niekoniecznie efekt odstawienia mięsa.
Warto jednak zauważyć, że nie wszystko, co wege jest zdrowe. Podobnie jak w normalnej diecie, w diecie roślinnej znajdziemy masę gotowców z tragicznym składem. Mocno przetworzone produkty, pełne kwasów tłuszczowych nasyconych i cukrów prostych, odpowiedzialnych między innymi za choroby serca, nadciśnienie i cukrzycę, są również w wersji wegańskiej. Zazwyczaj są to zamienniki mięsa i nabiału, takie jak sery, kiełbaski wege lub produkty cukiernicze i chipsy itp. Dlatego tak ważne jest, aby nie opierać swojej decyzji na wege-naklejce na opakowaniu, tylko świadomie kupować produkty dobre dla naszego zdrowia, mało przetworzone i z krótkim składem.
Zobacz też: Jak znaleźć swoje „0” kaloryczne?
Na jakie niedobory jesteśmy narażeni?
Pomimo że dieta roślinna zazwyczaj wiąże się z lepszym wyborem, to kluczowe jest jej zblinasowanie. Dieta roślinna, która w zamyśle powinna zawierać więcej witamin i minerałów ze względu na zwiększoną podaż warzyw i owoców, bywa dietą niedoborową. Kluczowe jest jej odpowiednie zbilansowanie, w szczególności jeśli chodzi o sportowców.
Jako aktywny pasjonat sportu masz zwiększone zapotrzebowanie na takie pierwiastki jak żelazo, wapń czy też kwasy DHA i EPA. W diecie roślinnej te składniki albo mają gorszą biodostępność, albo ich spożycie jest ograniczone. Dodatkowo przy dietach roślinnych ciężko jest dostarczyć odpowiednią ilość witaminy B12, która znajduje się głównie w produktach odzwierzęcych.
Jeśli chodzi o bilansowanie diety zdecydowanie łatwiej mają wegetarianie nieograniczający nabiału i jajek. U wegan zbilansowanie diety jest znacznie trudniejsze i często niezbędna jest suplementacja.
Witamina B12
Zatem na jakie niedobory jesteś narażony, przechodząc na dietę roślinną? Kluczowe pierwiastki to witamina B12, która powinna być suplementowana zarówno przez wegan jak i wegetarian. Przy pomocy dietetyka w diecie wegetariańskiej, jesteśmy w stanie dostarczyć witaminę B12 z produktów odzwierzęcych takich jak jajka czy nabiał. Nie możemy jednak tego powiedzieć o diecie wegańskiej i tam, nawet przy największych chęciach, musimy tę witaminę suplementować.
Zobacz też: Cierpka wiśnia – hit czy kit ?
Żelazo i wapń
Innymi pierwiastkami, na które musisz zwrócić szczególną uwagę są żelazo i wapń. Oprócz tego że jako sportowcy mamy zwiększone zapotrzebowanie na żelazo i wapń, to jeszcze ciężej jest je dostarczyć z roślinnego pożywania.
Żelazo w formie roślinnej przyjmowane z pożywieniem jest żelazem niehemowym. Oznacza to, że jego biodostępność, czyli zdolność do wchłaniania jest znacznie niższa niż żelaza hemowego z produktów zwierzęcych. Zatem u osób trenujących wytrzymałościowo i ograniczających mięso, konieczne jest zwiększenie podaży żelaza wraz z dietą. Co więcej dzięki odpowiednim zabiegom możesz ułatwić jego wchłanialność i zwiększyć biodostępność. Możesz to zrobić, dodając produkty bogate w witaminę C do posiłków zawierających znaczne ilości żelaza. Aby nie zaburzać wchłaniania ważnych pierwiastków, ogranicz spożycie kawy i herbaty do posiłku.
Wyświetl ten post na Instagramie
Wegetarianie spożywają nabiał, więc dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia nie jest trudne, ale w przypadku wegan dostarczenie go to nie lada wyzwaniem. U wegan, łatwym sposobem na uzupełnienie wapnia jest stosowanie produktów fortyfikowanych wapniem, czyli sztucznie wzbogaconych o ten pierwiastek. Należą do nich tofu, napoje roślinne, produkty zastępujące nabiał czy też płatki śniadaniowe. Inne roślinne źródła wapnia to zielone rośliny takie jak: brokuły, szpinak, jarmuż i rukola oraz rośliny strączkowe. Wapń jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, przekazu impulsu nerwowego oraz utrzymania struktury kości.
Kwasy DHA i EPA
W dietach roślinnych istnieje ryzyko niedoborów kwasów DHA i EPA, ponieważ ich głównym źródłem są tłuste ryby morskie. Aby dostarczyć ich niezbędną ilość, warto rozważyć suplementację. Rośliny dostarczają jedynie kwasów ALA, które w ludzkim organizmie są przekształcane na kwasy DHA i EPA. Znajdują się one w siemieniu lnianym, oleju lnianym, nasionach chia. Wydajność tego procesu jest zależna od organizmu. W sportach wytrzymałościowych DHA i EPA są niezbędnym elementem diety. Mogą zwiększać możliwości wysiłkowe organizmu i stymulować metabolizm w komórkach mięśniowych. Powinny być spożywane na poziomie 500-1000 mg dziennie.
Być wege albo nie być?
Czy warto zatem być wege, będąc sportowcem? Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Ograniczenie mięsa będąc sportowcem wytrzymałościowym, wiąże się na pewno z większym zaangażowaniem i większą skrupulatnością, jeśli chodzi o przestrzeganie diety. Jeśli chcesz przejść na dietę bezmięsną, koniecznie zrób to przy współpracy dietetyka lub po prostu zgłęb mocno temat. Dieta wegetariańska lub wegańska często okazuje się zdrowszym sposobem żywienia, ale tylko wtedy, gdy jest odpowiednio zbilansowana i dostarcza WSZYSTKICH niezbędnych składników odżywczych.
