Dieta wegetariańska a sport wytrzymałościowy. Co mówią o tym badania?

„Może przejdziemy na dietę wegetariańska” ? Takie pytanie zadała mi kiedyś żona. Jako doświadczony małżonek i zatwardziały wielbiciel mięsa w pierwszym momencie wietrzyłem w pytaniu podstęp. Odpowiedziałem zgodnie z prawdą, że zastanowię się. Nurtowało mnie, czy rodzaj zastosowanej diety przekłada się na wyniki w sportach wytrzymałościowych jak bieganie, kolarstwo czy triathlon. 

W 2009 r w Runners World ¹ ukazał się tekst poświęcony temu zagadnieniu. Artykuł traktował temat w dość ogólny sposób. Autorzy podkreślali konieczność stosowania w przypadku diety wegetariańskiej produktów wysokobiałkowych: soi, tofu, soczewicy, fasoli, czy groszku. Dodatkowo podkreślali rolę suplementacji preparatów żelaza, cynku czy kwasów omega 3 zawartych w rybach. Artykuł nie odpowiedział na nurtujące mnie pytania więc zakasałem rękawy i postanowiłem zrobić to „po swojemu” czyli w oparciu o EBM Evidence Base Medicine (medycynę opartą na faktach) czyli… badania naukowe.

Amerykańska Akademia Odżywiania i Dietetyki publikuje prace na temat diety wegetariańskiej od 1980 r. W 2009 r .Craig and Mangels  podkreślają, że odpowiednio skomponowana dieta wegańska i wegetariańska są właściwe dla wszystkich etapów cyklu życiowego wliczając w to ciąże, laktację, okres dojrzewania, wiek dojrzały, starość oraz … sport.^2.

Zdrowotne korzyści płynące z diety wegetariańskiej obejmują mniejszy wskaźnik masy ciała – BMI(norma 18-25 kg/m²), niższe wartości ciśnienia tętniczego, mniejsze ryzyko otyłości oraz cukrzycy typu 2 ². Gilsing i współautorzy pracy z 2010 roku podkreślają że w przeszłości dieta wegetariańska czy wegańska była uboga w niezbędne mikroelementy takie jak cynk, witamina B_12. . Podkreślają również ze zdrowie osób stosujących dietę wegańska i wegetariańską zależy od tego, jak właściwie komponują i suplementują swoje posiłki³. W dzisiejszym świecie stale obserwujemy wzrastająca liczbę wegetarian oraz wegan. Szacuje się że w populacji europejskiej ok 5 % stosuje dietę wegetariańska/wegańską . Liczba biegaczy stosujących tego typu dietę również stale rośnie. W Niemczech dietę wegetariańską stosuje ok 10% populacji – ok 7,8 mln, zaś dietę wegańska ok 900 000 (1,1%) w Austrii ok. 760 000 wegetarian i ok. 80 000 wegan.²

Badania naukowe poświęcone sportowcom wytrzymałościowym i osiąganymi przez nich wynikami, a rodzajem stosowanej są dosyć ograniczone. W 2014 r Wirnitzer i Kornexl ⁴opisali przypadek skutecznej suplementacji wegańskiej diety u kolarki górskiej w trakcie 8 dniowego wyścigu MTB. Leischik i Spelsberg w 2014 zbadali ultra triatlonistę stosującego dietę wegańska pod kątem jego zdolności do długotrwałego wysiłku, funkcji układu krążenia, oraz objawów zmęczenia.⁵ Najciekawsza jednak praca poświęcona temu zagadnieniu to praca zatytułowana „Health Status of Female and Male Vegetarian and Vegan Endurance Runners Compared to Omnivores  Results from the NURMI Study (Step 2) z 2018 r ⁶.

Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego takiego jak maraton, zarówno ciało jak i umysł poddane są ekstremalnym obciążeniom. Sportowcy narażeni są na fizjologiczne i psychologiczne zmiany wynikające z przyspieszonego metabolizmu, zużywanej energii, temperatury ciała czy zmian w bilansie płynowym. Aby zatem utrzymać prawidłowy stan zdrowia niezbędna jest właściwa, zdrowa i zbilansowana dieta. Wśród diety wegetariańskiej wyróżniamy lakto – owo wegetarian , lakto – wegetarian , owo – wegetarian, oraz wegan.

Lakto – owo wegetarianie konsumują produkty pochodzenia mlecznego oraz jajka, nie jedzą mięsa, drobiu oraz owoców morza. Lakto – wegetarianie spożywają produkty mleczne z wyłączeniem jajek, drobiu, mięsa i ryb. Owo – wegetarianie konsumują jajka, ale unikają produktów mlecznych, mięsa, drobiu oraz ryb.

Dieta wegańska charakteryzuje się odrzuceniem wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.  Jak mięso, ryby, mleko i przetwory mleczne, jajka i miód. Pomijając korzyści dla zdrowia wynikające ze spożywania diety wegetariańskiej, o których wcześniej wspomniałem, bycie wegetarianinem czy weganem, często jest związane ze zdrowym trybem życia polegającym na mniejszej konsumpcji alkoholu, unikaniu szkodliwych zachowań takich jak palenie tytoniu czy narkotyki. U wegetarian i wegan częściej obserwuje się większą aktywność fizyczną jak i … więcej czasu na odpoczynek¹.

W pracy o której piszę stosuje się jeszcze jedno określenie rodzaju diety – dieta zachodnia (Western Diet) – jako rodzaj diety bez restrykcji, inaczej mówiąc – wszystkożercy. Badanie zostało przeprowadzone na 245 sportowcach. Wszyscy którzy wzięli udział w badaniu zostali dokładnie scharakteryzowaniu pod kątem swojego stanu zdrowia  – wskaźnika masy ciała(BMI), zdrowia psychicznego, chorób przewlekłych (choroby układu sercowo naczyniowego, przebyty zawał serca, nowotwór) chorób metabolicznych: cukrzycy typu 1 i 2, nadczynności lub niedoczynności tarczycy, przyjmowanych leków (leki tarczycowe, leki na nadciśnienie tętnicze, obniżające poziom cholesterolu czy doustna antykoncepcja), alergii. W specjalnie przygotowanych kwestionariuszach odpowiadali na pytania związane ze swoim zachowaniem jak: nikotynizm, stosowane suplementy, korzystanie z porad lekarskich czy wreszcie stosowana dieta. W badanej grupie 89 uczestników to zawodnicy startujący w półmaratonach, 65 biegaczy to maratończycy i biegacze ultra. Grupę kontrolną stanowili biegacze na dystansie 10 km, których przebadano 91. Podział badanej grupy ze względu na zastosowaną dietę wyglądał następująco: stosujący dietę zachodnią -109 osób. Wegetarian uczestniczyło 45 zaś wegan 91. Szczegółowy podział na uczestników prezentuje schemat poniżej.

Wyniki.

1. Wśród uczestników badania zaobserwowano istotnie statystyczną różnice we wskaźniku masy ciała w zależności od rodzaju stosowanej diety. Wegetarianie i weganie w sposób istotny prezentowali niższy wskaźnik BMI w porównaniu do osób stosujących dietę zachodnią. Przy czym BMI < 18 wykazano u 9% wegan w porównaniu do 7 % wegetarian i 4% sportowców stosujących dietę bez ograniczeń.

2. Nie było istotnej statystyczne różnicy w poziomie odczuwanego stresu, jednak weganie wykazywali największą punktację w kwestionariuszu zdrowia psychicznego.

3. Nie wykazano istotnej statystycznie różnicy między rodzajem stosowanej diety a częstością występowania chorób sercowo-  naczyniowych czy nowotworów. Nie zaobserwowano również statystycznej różnicy między rodzajem diety a chorobami metabolicznymi – cukrzycą typu 1 czy 2.w badanej grupie.

4. Zaobserwowano istotna statystycznie różnicę w występowaniu alergii a rodzajem stosowanej diety. Maratończycy i biegacze ultra stosujący dietę wegańska rzadziej wykazywali obecność przynajmniej jednej alergii – 20 % vs 32% w diecie zachodniej i 36% w diecie wegetariańskiej. Wśród biegaczy na dystansie 10 km stosujących dietę wegańska odsetek alergii był zdecydowanie najniższy. Stosunkowo duży odsetek alergii w badanej grupie 245 biegaczy stanowił zaskoczenie dla samych badających. Powszechnie wiadomo ze sportowcy wyczynowi w większym stopniu narażeniu są na występowanie alergii aniżeli populacja ogólna – 15% vs 7-8 %. Jest to spowodowane tym że sportowcy wyczynowi bardzo dużo czasu spędzają na wolnym powietrzu, co wiąże się z większą ekspozycja na alergeny obecne w powietrzu. Pozwala to również wyjaśnić, dlaczego najniższy odsetek alergii jest wśród biegaczy 10 km.

5. Nie stwierdzono istotnych statystycznie różnic między rodzajem stosowanej diety a przyjmowanymi lekami w tym również środkami antykoncepcyjnymi.

6. Wegetarianie wykazywali się grupą o najlepszych zachowaniach prozdrowotnych 72 % określiło się jako niepalący vs 54% weganie oraz 58% stosujący dietę zachodnią. Co ciekawe w badaniu uczestniczyło 2 palaczy z grupy stosującej dietę zachodnią oraz

2 stosujących dietę wegetariańską. Żaden z wegan uczestniczących w badaniu nie był aktywnym palaczem.

1. Nie wykazano również istotnej statystycznie różnicy w stosowaniu suplementów we wszystkich rodzajach diet.

2. Zaobserwowano istotna statystycznie różnice między rodzajem stosowanej diety a unikaniem następujących składników spożywczych: słodziki, wysokonasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol czy kofeina. Weganie w sposób istotny statystycznie w porównaniu do pozostałych grup unikały w/w składników. A wprowadzenie do diety wegańskiej kwasów omega 3 czy omega 6 w sposób istotny zmniejsza ryzyko wystąpienia w przyszłości chorób sercowo – naczyniowych.

3. Wykazano również, że wśród uczestników badania 54% stosujących dietę zachodnia , 49% wegetarian i aż 61% wegan regularnie sprawdza swój stan zdrowia wykonując badania laboratoryjne czy korzystając z porad lekarskich. Biorąc pod uwagę średni wiek uczestników oscylujący około 40 lat z punktu mojego punktu widzenia jako lekarza wynik ten jest niezwykle budujący. Świadczy o dużej świadomości zdrowotnej wszystkich uczestników.

4. Najważniejszy wniosek płynący z pracy a dotyczący wyników sportowych brzmi następująco. Biorąc pod uwagę ogólny stan zdrowia wszystkich uczestników o nie wykazano istotnej statystycznie różnicy w wynikach osiąganych przez biegaczy wszystkich dystansów a rodzajem diety czy płcią (p=0,71).

W podsumowaniu pracy autorzy badania podkreślają jego ograniczenia. Stosunkowo mała jak na badanie medyczne grupa uczestników. Bardzo duża ilość danych pochodziła z kwestionariuszy które miały być samodzielnie wypełnione i wysłane do autorów badania, co może podawać w wątpliwość szczerość wypowiedzi. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że  spośród 317 wysłanych kwestionariuszy aż 245 uczestników zostało włączonych do badania osobiście uważam uzyskane dane za w pełni wiarygodne. Badanie jednoznacznie potwierdziło, że odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska może być z powodzeniem stosowana u ambitnych biegaczy również długodystansowych oraz pozwala na uzyskiwanie takich samych wyników jak sportowcy stosujący diety bez żadnych restrykcji.

Wracając zatem do pytania mojej żony. Tak, jak najbardziej możemy przejść na dietę wegetariańską , tylko jak dzieciom wytłumaczymy, że już nie będziemy zamawiać pizzy z naszą ulubiona szynką parmeńską. Tutaj, nawet medycyna oparta na faktach nie pomoże.

Z triathlonowym pozdrowieniem dla wszystkich czytelników

Sebastian Woźniak

Instagram: zmeczonydoktorek

A dla wszystkich, którzy dotrwali do końca tego artykułu mały bonus w postaci „Piramidy żywieniowej na wesoło” od rapującego po godzinach doktorka: 

Piśmiennictwo:

1. „The vegetarian Triathlete Runners World 18.11.2009

2. Wirnitzer K., Seyfart T., LeitzmannC. I wsp. „Prevalence in running events and running performance of endurance runners following a vegetarian or vegan diet compared to non vegetarian endurance runners:the NURMI StudiSpirnger Plus (2016)5:458

3. Gilsing AM, Crowe FL Lloyd-Wright Z i wsp,”Serum concentrations of Vitamin B12 and folate in British male omnivores , vegetarians and vegans:results from a cross – sectionalanalysys of the EPIC – Oxfrord cohort study . Eur J. Clin Nutr 64(9):3 993-939

4. Wirnitzer KC, KornexlE”Energy and macronutrient intake of a female vegan cyclistduring a 8 day  mountaind bike stage race. Proc(Bayl Univ Med Cent) 27:(1):42-45

5. Leischik R, Spelsberg N(2014)Case reoport  vegan triple – Ironman (rawvegetables//fruits). Case Rep Cardiol2014:317246

6. Wirnitzer K , Boldt P., Lechleitner Ch. , i wsp”Health Status of Female and Male Vegetarian and Vegan Endurance Runners Compared to Omnivores  Results from the NURMI Study (Step 2) Nutrients 2019:11,29