Zajrzałem do starych treningów układanych przez Piotra Nettera podczas przygotowań Ambasadorów HST do startu w zawodach w Suszu. W weekendy Piotr wysyłał treningi, a pod koniec tygodnia dostawał informację zwrotną – „jak poszło”: co udało się zrealizować, jakie było samopoczucie i postepy w treningu (częściowo w tabeli, skośną czcionką). Jeżeli w jednym dniu zadane były dwa treningi, najczęściej o 6.00 pływałem, po południu biegałem. Święta pracowicie, ale miałem szczęście – pojechałem „na gotowe” w rodzinne strony, więc odpoczywałem i trenowałem. Swoją drogą nie zabierało to dużo czasu – maksymalnie 2,5 godziny dziennie (przy realizacji dwóch treningów!). W kontekście całego dnia wolnego, który poświęcacie rodzinie, to nie jest dużo. Prezentuję Wam dwa tygodnie grudnia – prezent pod choinkę dla wszystkich zapracowanych, którzy szukają kompromisu między samorealizacją w pracy, w domu i „po godzinach”. Jak zobaczycie w tabeli, nie trzeba wielogodzinnych treningów, aby osiągnąć w miarę przyzwoite wyniki (Susz=5:05, Ironman Roth=11:16). Słowo klucz brzmi: systematyczność. W dwóch tygodniach grudnia poprzedzających święta, nacisk położony był na pływanie i bieganie. Ilość kilometrów nie jest imponująca: godzina pływania i niespełna godzina biegania. W pierwszym tygodniu około 8km pływania i 30km biegu, drugi tydzień to ok. 6km pływania i 39km biegania. Profesjonalni triathloniści i zaawansowani amatorzy wiedzą, że objętościowo nie jest to trening z najwyższej półki, ale właśnie o to chodzi – amatorzy muszą wiedzieć, że nie trzeba „katować” się godzinami, aby ukończyć triathlon na przyzwoitym poziomie. Pozdrawiam i życzę systematyczności.
Mikro 50 (13.12.-19.12.2010)
| Dzień | Pływanie | Rower (siła) | Bieganie |
| PON |
200 rozplywanie 16×25 (5 x RR , 1x NN , 2x kr)prz 15”+ prz po serii 1’ 12 x 25 pletwy (3x NN pletwy, 1x kr płetwy) prz 15” 8 x 75 ( 3x 75 RR prz 20” 1x 3x 25 NN prz 15” 3x 75 kr prz 30” 1x 3x 25 kr mocniej prz 20”) 12 x 25 pletwy ( 2x NN pletwy, 1x lewa, 1x prawa, 2xkr pletwy) wszystko prz 15” 200luz
Bardzo dobrze się pływało. Po uwzględnieniu uwag dotyczących techniki wydłużenie kroku do 8 cykli – praktycznie za każdym razem. W płetwach przyjemne zadania, choć płynąc same NN z płetwami, ręce z przodu, miałem wrażenie jakbym płetwami pracował tuż pod powierzchnią wody czasami „chlapiąc” nimi nad wodą. 2km |
TYDZIEŃ BEZ TRENINGÓW SIŁOWYCH – jedynie ćwiczenia stabilizacyjne w połaczeniu z bieganiem. |
OWB1+SPROWB1: 40’ +GR: 20’ rozciąganie+GS:27’ brzuch, grzbiet, stabilizacyjne.
Bieg na bieżni. Lekko. Tętno 142-147
7km = 40′ |
| WTO |
OWB1+P+GR Bieg=40’=7km. Tętno 143. 20min – rozciąganie. 20min – stabilizacja
7km=40′ |
||
| ŚR |
200 kr/grz 500 (2x 100 RR prz 30”, 1x 4x 25NN prz 15”, 2x 100RR prz 30”)) 300 (200 kr (I) prz 30” 4x 25 kr (III) prz 15”+30”prz 300 (200 kr (I) prz 30” 2x 50 kr(III)prz 30” + 30” prz 300 (200 kr (I) prz 30”1x 100 kr (III) prz 1’ 400 ( 1x2x25NN pletwy prz 15” 6x 50 RR prz 20” 1x 2x 25 NN prz 15”) 8 x 25 (15 mocno/10 luz) przyspieszenia po 7-8” st 40” 100 luz III – mocno
Mocny trening. Na końcu czułem już zmęczenie, ale zadania OK. Przy końcówkach ćwiczeń na zakresie III traciłem technikę. Tętno wracało po minucie do 20-21 uderzeń. Bezpośrednio po zadaniach mocnych dochodziło prawie do 180. Ale generalnie
ok. 2100 |
||
| CZW |
WOLNE
|
||
| PIĄ |
OWB1+SPRO WB1:40-50’ swobodne wybieganie, znów ładowanie akumulatorow +GR:15’+GS:20’ (Stabilizacja)
10km=56min |
||
| SOB |
200 kr/grz 6 x 50 ( 25 dok, 25 kr ) prz 5” 8 x 75 ( 3x 75 RR prz 30” 1x3x 25 NN prz 15” 3x 75 kr (I) prz 30” 1x 3x 25 kr (II) prz 15” 16×25/ 6 x 25 kr st 35”(II) tlenowo + 15” przerwy 4x 25 kr st 40”(III) mocniej + 15” prz 3x 25 kr st 45”(IV) mocno+15” prz 2x 25 kr st 50”(V) maks 1×25 luz 200 kr pletwy luz 300 luz ( 75 RR, 25 NN, 50 kr luz…)
Super trening! Szczególnie zadanie 16×25 w 4 zakresach. Tętno i czasy wpisałem w program w internecie.
ok. 2km |
||
| NIEDZ |
200 kr/grz 600 (150 RR prz 30” 4x 50(1x NN, 1x dok kr prz 15”) 100 RR prz 15” 2x 50 (1x NN, 1x dok kr)50 RRprz ) 600 (3 x 200 kr (I) prz 30” (bardzo spok., dlugi krok 4 x 25 kr prz 15” (12,5mocno, 12,5 tech) 600 (3 x 200 kr (I) prz 30” (bardzo spok, dlugi krok) 4 x 25 kr prz 15” (12,5mocno, 12,5 tech) 100 (25 NN, 75RR…)prz 10”
bez uwag. jak wyżej.
2300 |
OWB1 +GROWB1: 30’ luzne wybieganie. GR:15’ (gimnastyka rozciągająca)
Bardzo przyjemne treningi biegowe. 6km |
Mikro 51(20.12.-26.12.2010 )
| DZIEŃ | PŁYWANIE | ROWER (SIŁA) | BIEG |
| PON | WOLNE | ||
| WT |
200 rozplywanie 16×25 (5 x RR , 1x NN , 2x kr)prz 15”+ prz po serii1’ 12 x 25 pletwy (3x NN pletwy, 1x kr plaetwy) prz 15” 8 x 75 ( 3x 75 RR prz 20”, 1x 3x 25 NN prz 15”, 3x 75 kr prz 30”, 1x 3x 25 kr mocniej prz 20”) 12 x 25 pletwy ( 2x NN pletwy, 1x lewa, 1x prawa, 2xkr pletwy) wszystko prz 15”
ok. 2km |
Podróż do Kołobrzegu | |
| ŚR | Wolne – trening przeniesiony na piątek | ||
| CZW |
OWB1+P+SPR OWB1: 48’ GR: 10’
Bez przyspieszeń. śnieg. Nie było warunków. Tętno do 148
8km |
||
| PIĄ |
200 kr/grz 2 x 300 ( 100 RR prz 30”, 50 RR prz 20”, 4x 25 kr prz 10” co druga mocniejsza, 50 NN) po serii 1’ 300 kr (II) prz 40” 6 x 25 kr tech dlugim krokiem prz 15” 2x 150 (II) prz 30” 6 x 25 kr (1x długo krok, 1x rytmicznie) prz 15” 3x 100 kr (II) prz 20” 200 luz
Ok. Ostatnie setki pływane w przedziale 1:40 – 1:50.
2200 |
OWB1+SPR OWB1: 60’ +GR:15’
Tętno avg = 144
10km |
|
| SOB |
OWB1+P+SPR OWB1: 60’GR: 10’
Tętno avg = 138
10km |
||
| NIEDZ |
200 kr/grz 600(4 x 150 (50 RR, 50 NNpletwy, 50 kr tech prz 15“) 5×200/1×200(25 dok kr, 25 grz ,100 kr,50 grz) prz 30“ 1x 200 RR prz 30” 1x 200 (25 żabodel, 25 kl, 100 kr, 50 grz) 30” 1x 200 kr prz 30” / luxno 1x 200 (75 kr dł krok, 25 kr )100 (25 kr dł kr, 25 ćw. Kr) 200 luz
Trochę ociężale się pływało, ale czułem świąteczne obżarstwo 🙂 Generalnie OK. przerwy utrzymane. Tempo na szybkich również.
2km |
OWB1+GR OWB1: 60’ +GR:15’
Tętno avg = 145 11km |
Panie Ryszardzie, właśnie m.in. po to założyliśmy Akademię Triathlonu – aby Ci, których nie stać mogli znaleźć podstawowe informacje i porady za darmo, a ci, których stać wybrać doświadczonego trenera i spersonalizować trening. Pozdrawiam i życzę powodzenia w treningu.
Fajnie jest mieć trenera :). I to z wysokiej półki, doświadczonego. Niestety, większość amatorów nie ma takiej możliwości i coś sobie tam „rzeźbi” w miarę możliwości; coś przeczyta, ktoś podpowie, doświadczy wreszcie. Ale to może i lepiej.