Co zjeść przed półmaratonem, żeby mieć energię na całe 21 kilometrów i uniknąć problemów żołądkowych? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ale jedno jest pewne – to nie czas na kulinarne eksperymenty. Sprawdź, jakie śniadanie poleca dietetyk sportowa, na ile przed startem je zjeść oraz co zrobić, gdy zabraknie ci na nie czasu.
ZOBACZ TEŻ: 17. PKO Poznań Półmaraton: pobij z nami rekord frekwencji! Limity zapisów zwiększone!
„Co zjeść przed startem” – to pytanie, które dietetyk doktor Marianna Hall słyszy bardzo często od zawodników, z którymi pracuje. Chociaż odpowiedź nie jest jednoznaczna, to przygotowaliśmy dla was kilka wskazówek, a nawet propozycję gotowego posiłku.
Ile czasu przed półmaratonem należy zjeść?
Odpowiedź na pytanie „co zjeść przed półmaratonem” brzmi… to zależy. Zależy od indywidualnych preferencji, tolerancji pokarmowej i przede wszystkim przyzwyczajeń wypracowanych w okresie przygotowawczym.
Z ogólnych zaleceń warto trzymać się kilku istotnych elementów. Optymalnie powinieneś zjeść śniadanie około 3–4 godziny przed rozpoczęciem biegu. Taki czas pozwali na strawienie posiłku, przekształcenie węglowodanów w glukozę i glikogen oraz nie obciąży układu pokarmowego w trakcie wysiłku. Przykładowo start 17. PKO Poznań Półmaratonu zaplanowany jest na godzinę 10:00. Oznacza to, że śniadanie powinieneś zjeść o 6:00 – 7:00.
Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz zjeść pełnego posiłku – uzupełnij energię w formie lekkiej przekąski na około 60 minut przed startem. Możesz zjeść np. banana, batonika lub wypić napój izotoniczny.
Śniadanie przed półmaratonem powinno być przede wszystkim bogate w łatwostrawne węglowodany i dobrze znane organizmowi – to nie jest czas na eksperymenty. Jak tłumaczy dietetyk doktor Marianna Hall: „śniadanie może zawierać niewielką ilość białka – nie jest ono konieczne, ale w małych ilościach może pomóc w stabilizacji glikemii. To, co szczególnie ważne to aby pamiętać, że posiłek powinien być ubogi w tłuszcze i błonnik, ponieważ spowalniają opróżnianie żołądka i mogą powodować dyskomfort. Zawodnicy powinni unikać produktów ciężkostrawnych, tłustych, smażonych i wysokobłonnikowych (np. pełnoziarniste pieczywo, surowe warzywa, rośliny strączkowe). Niewskazane są również duże ilości produktów mlecznych, które u części osób mogą wywoływać dyskomfort w trakcie aktywności”.
Prościej: jajecznica na maśle w większości przypadków nie będzie najlepszym pomysłem przed półmaratonem.
Przepis na śniadanie przed półmaratonem
Jakie jest zatem „śniadanie idealne”? Płatki ryżowe ugotowane na wodzie, podane z rozgniecionym bananem, dodatkiem syropu klonowego oraz szczyptą soli. To połączenie lekkostrawnych węglowodanów prostych i złożonych zapewnia stabilny dopływ energii bez ryzyka obciążenia przewodu pokarmowego. Do posiłku warto wypić szklankę napoju hipotonicznego, który skutecznie nawadnia, dostarczając płynów i elektrolitów.
Ostrożność powinieneś zachować również przy porannej kawie – o ile organizm jest do niej przyzwyczajony, odpowiednia ilość może być korzystna, ale nadmiar może prowadzić do problemów jelitowych.
– Wszelkie nowe produkty czy strategie warto testować odpowiednio wcześniej, by uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek w dniu zawodów. Kluczem do sukcesu jest indywidualizacja – to, co działa u jednego zawodnika, niekoniecznie będzie optymalne dla drugiego – podkreśla doktor Marianna Hall.
A żeby zachować pełnię sił w trakcie biegu, możesz sięgnąć po… czekoladę, która dostępna będzie w punktach odżywania 17. PKO Poznań Półmaratonu. O tym, kiedy i dla kogo będzie dobrym rozwiązaniem wraz ze wskazówkami dotyczącymi żywienia w trakcie wyścigu, przeczytacie w kolejnym tekście.
ZOBACZ TEŻ: Napoje hipotoniczne w triathlonie – kiedy i dlaczego warto je stosować?
Zapisy na 17. PKO Poznań Półmaraton
Chcesz zapisać się na 17. PKO Poznań Półmaraton? Wypełni formularz, ukończ zawody i pobij z nami rekord frekwencji! Link do zapisów TUTAJ.
*tekst powstał we współpracy z Poznańskim Ośrodkiem Sportu i Rekreacji
