Nie raz słyszałeś, że izotonik to niezbędny element diety sportowca. Wiesz, że musisz go pić na treningu. Wiesz też, że jest masa różnych izotoników na rynku. Który będzie zatem najlepszy? Co powinien zawierać idealny izotonik? Ile węglowodanów, sodu, jaką powinien mieć osmolarność?
Izotonik – co to jest?
Izotonik to napój, którego celem jest uzupełnienie elekrolitów utraconych wraz z wysiłkiem oraz strat energetycznych w postaci węglowodanów. To znaczy, że izotonik w swoim składzie zawiera elektrolity, głównie sód, ale też potas, wapń i magnez oraz węglowodany proste, czyli na przykład glukozę, maltodekstrynę lub inne cukry proste.
Ważnym elementem izotonika jest też jego osmolarność, która powinna być jak najbliżej zbliżona do osmolarności płynów ustrojowych ludzkiego organizmu. Upraszczając jest to ilość prostych i rozpuszczalnych cząsteczek w 1 litrze roztworu. Według literatury prawidłowa osmolarność izotoniku to 270-330 mOsm/kg.
Czytaj też: Co jeść po treningu? Zadbaj o swoją regenerację!
Czy się różni izotonik od elektrolitów?
Izotonik często jest mylony przez sportowców z elektrolitami. Między tymi dwoma napojami jest jedna zasadnicza różnica. Napoje izotoniczne, w odróżnieniu od elektrolitów, mają za zadanie uzupełnić również straty energetyczne organizmu. Oznacza to, że niezbędne jest aby w swoim składzie miały odpowiednią ilość węglowodanów. Elektrolity natomiast stosujemy w przypadku nadmiernego pocenia się lub przy wysokich temperaturach. W stanach chorobowych takich jak biegunki, wymioty, gorączka, aby uzupełnić nadmierne wydalanie substancji mineralnych z organizmu. Nie zawierają one węglowodanów i nie są przeznaczone wyłącznie dla sportowców.
Izotonik idealny, czy taki istnieje?
Nie ma jednego idealne izotonika na rynku, ale jest wiele produktów które są zbliżone do ideału. Wybierając ten ulubiony, musisz zwrócić uwagę na skład i jakość produktu. Niech będzie to produkt renomowanych, testowanych firm z przeznaczeniem dla sportowców, z czystym składem oraz uwzględniający twoje preferencje smakowe. Nie ma co kupować izotonika, którego picie będzie dla ciebie niekomfortowe i z każdym łykiem ciężko ci będzie go przełykać.
Aby dobrać izotonik idealnie do siebie, musisz znać swoje potrzeby. Zwróć uwagę na trzy kluczowe aspekty. Musisz wiedzieć, jakie straty energetyczne i jaką ilość sodu izotonik powinien uzupełniać oraz znać jego osmolarność, żeby jak najlepiej się wchłaniał.
Napój izotoniczny powinien zawierać od 4-8 g węglowodanów/100 ml. Oznacza to, że na pół litra takiego produktu, znajdziesz w nim od 20-40 g węglowodanów. W zależności od tego jak bardzo ma uzupełniać twoje straty energetyczne, wybierz produkt, który zawiera więcej lub mniej węglowodanów.
Drugim ważnym elementem jest zawartość sodu. Według literatury izotoniki zawierają od 460 do 1150 mg/L (20–50 mmol/L) sodu. Jeśli jesteś osobą, która mocno się poci czy też ma słony pot, to najlepsze dla ciebie będą napoje izotoniczne, które tego sodu będą zawierały najwięcej. Pamiętaj też, że oprócz izotonika możesz korzystać z takich produktów jak salt-sticki lub elektrolity w formie tabletek, jeśli martwisz się o prawidłowe uzupełnienie sodu podczas wyścigu. Jeśli jednak jesteś osobą o niskiej potliwości, możesz wybierać produkty o niższej zawartości sodu. Nie rezygnuj jednak z napojów izotonicznych, w szczególności na zawodach, podpierając się tezą, że mało się pocisz. Każdy organizm doświadcza start elektrolitów podczas wysiłku, nawet jak są one niezauważalne.
Ostatnią cechą izotonika jest jego osmolarność. Najprościej określić można ją jako stężenie rozpuszczonych w wodzie składników mineralnych i cukrów. Szczegółowo, osmolarność określa liczbę substancji czynnych osmotycznie (substancje mineralne i cukry) rozpuszczonych w 1 litrze rozpuszczalnika. Im bardziej zbliżona osmolarność izotonika do płynów ustrojowych człowieka (ok. 295 mOsm/kg), tym sprawniejszy będzie proces wchłaniania napoju. Z badań wynika, że izotoniki powinny mieć osmolarność w granicach 270-330 mOsm/kg, by być najlepiej wchłaniany. Wybieraj zatem produkty, których widełki mieszczą się w tych zakresach.
Czytaj też: Jak znaleźć swoje „0” kaloryczne?
Domowe izotoniki
Są też domowe sposoby na stworzenie izotonika. Pierwszy to ozcieńczenie soku owocowego pół na pół z wodą i dodanie do niego soli. Drugi to dodanie łyżki lub dwóch miodu do wody z cytryną i solą. Wszystkie te sposoby sprawdzą się na treningach, w szczególności na tych mniej intensywnych. Nie będą one uzupełniały braków w idealnych ilościach, będą jednak domowym, często tańszym odpowiednikiem produktów sklepowych. I mamy też gwarancję czystego, dobrego składu. Nie polecałabym jednak stosowania domowych produktów na zawodach, gdzie kluczowym elementem staję się wchłanialność produktów oraz precyzyjna ilość uzupełniania niezbędnych substancji odżywczych. Pamiętaj jednak, że aby korzystać z izotoników na zawodach musisz je mieć przetestowane na treningach.
Idealny izotonik
Idealny izotonik to ten, który oprócz konkretnych właściwości takich jak odpowiednia ilość węglowodanów, sodu czy odpowiednia osmolarność musi przede wszystkim być napojem, który ci smakuje i wywołuje chęć picia. Tak, abyś podczas intensywnego wysiłku z chęcią po niego sięgał, pił więcej, minimalizując efekt odwodnienia organizmu. Izotonik idealny to napój, który dostosowany jest do ciebie, więc nie patrz, że twoi koledzy czy koleżanki z drużyny piją coś innego. Skup się na tym, aby produkt był dobry dla ciebie, bo to, co pasuje innym, nie zawsze będzie pasować tobie !
