Czy to normalne, że sportowcy mają wyższy cholesterol? Ile razy w roku powinno się go badać? Jak niwelować zbyt wysoki poziom cholesterolu? Czym jest lipidogram?
ZOBACZ TEŻ: Czy arytmia wyklucza trening?
Zagadnienia dotyczące cholesterolu wyjaśnia w rozmowie z Akademią Triathlonu Marta Karpińska, dietetyk.
Nikodem Klata: Wstawiłaś na swój instagram „świąteczną” rolkę, w której mówisz o stawaniu jedzeniowych granic…
Marta Karpińska: U mnie w domu, na święta, za każdym razem rodzice mówili, że nakupili tyle jedzenia, że bez zjedzenia wszystkiego nas od siebie nie wypuszczą. Po świętach dawali mi jedzenie, które zostało, a ono niestety lądowało w koszu. Będąc na świętach mogę spróbować różnych rzeczy, natomiast po świętach tęsknie już do swojej rutyny i normalnego jedzenia.
Bardzo nie lubię wyrzucać produktów i rozpisując diety, robię to tak, żeby nic się nie marnowało. Bardzo mnie denerwuje to, że wymusza się na nas pokazywanie uczuć, poprzez to ile zjesz podczas świąt. Wciskanie jedzenia jest bez sensu, zdecydowanie lepiej jest ograniczyć jego ilości tak, żeby później nie lądowało w koszu.
NK: Napisałaś też, że po „takich obfitych w jedzenie dniach z chęcią wracasz do lżejszych opcji i swojej rutyny”. Czyli w święta możemy wyluzować i jeść tyle, ile mamy ochotę?
MK: Spotykamy się z rodziną, siadamy przy wspólnym stole i jedzenie zawsze towarzyszy świętowaniu. To jest ugruntowane kulturowo. Wtedy obfitość jedzenia jest też bardzo duża. Niestety, bardzo duża jest też presja na to, żeby w święta nie przytyć. Panuje pewien utarty schemat, który widzę co roku: waga w święta nie może urosnąć. Wchodzimy więc na ścisłą dietę, albo – co gorsza – pościmy, oczywiście nie wchodząc w kwestie religijne. Potem, rzucamy się na jedzenie, bo jesteśmy wygłodniali. Nasz układ pokarmowy zostaje podwójnie przeciążony, bo najpierw nie dawaliśmy mu jedzenia, a potem go zapchaliśmy. Często po świętach wchodzimy na wagę i mówimy, że jesteśmy beznadziejni, bo daliśmy sobie wmusić kolejny kawałek serecznika i nasza waga poszła w górę.
Spójrzmy na to przez pryzmat liczby dni. Święta Bożego Narodzenia trwają 3-4 dni, Święta Wielkanocne 2-3 dni, więc to jest 7 dni w roku. Czy 7 dni, kiedy rzeczywiście zjemy trochę więcej, ma rzutować na cały rok naszego odżywiania? Skupiamy się na małym procencie dni, zamiast skupić się na tym, jaką robotę robimy przez cały rok. Patrzmy na całość tego, co robimy. Nie jestem też zwolennikiem podejścia: hulaj dusza, piekła nie ma. Najważniejszy jest umiar i zdrowy rozsądek.
NK: Jak święta to jajka i to pewnie jeszcze z majonezem. Jak to jest z tymi jajkami? Są przyczyną wysokiego cholesterolu czy nie?
MK: Trzeba powiedzieć sobie na początku to, że nie potrzebujemy dostarczać cholesterolu wraz z dietą. Cholesterol codziennie produkuje wątroba i jest on nam niezwykle potrzebny do funkcjonowania. Jest składnikiem błon komórkowych, prekursorem hormonów steroidowych, czy niektórych witamin. Natomiast nie jesteśmy w stanie uniknąć dostarczania cholesterolu pokarmowego. Powinniśmy zwrócić uwagę na to, w czym dostarczamy go z zewnątrz.
Jeśli chodzi o jajka – przeprowadzono bardzo dużą meta analizę 55 badań, w których udział wzięło ponad 2000 osób, nieodchudzających się i zdrowych. Obserwowano ich pod kątem spożycia cholesterolu pokarmowego, tego, co dzieje się ze „złym” cholesterolem i jaki ma wpływ na ten dobry. Jak się okazało, wzrost spożycia cholesterolu o każde 100 mg na dzień, czyli wartość połowy jajka, zwiększa stężenie złego cholesterolu o 4.5 mg/dl. Osoby, które już mają wysoki poziom cholesterolu, a aż 61% Polaków ma zaburzenia lipidowe, powinny uważać na jajka.
Czy więc spożycie jaj w ciągu Świąt Wielkanocnych powinno nas martwić? Nie. Natomiast powtórzę: patrzmy na całokształt. Jeżeli w święta zjemy przykładowo 10 jajek, to po świętach warto je ograniczyć przez 2-3 tygodnie. Jajka będą powodować wzrost cholesterolu, ale patrzmy na nie również przez pryzmat wielu cennych witamin i minerałów. Białko jaja kurzego uważa się za białko wzorcowe, gdyż jego skład jest najbardziej zbliżony do składu białek ustrojowych.
Majonez to gęsta emulsja wytwarzana z różnych rodzajów olejów i żółtek jaj, które mają najwięcej cholesterolu, więc znowu pojawia się problem ilości, a nie samego, złego produktu. Na 100 g majonezu, czyli tyle ile prawdopodobnie nikt z nas nie zje, znajdziemy 42 mg cholesterolu.. W tej samej ilości żółtek znajdziemy go aż 1085 mg. Więc po raz kolejny: umiar, będzie czynnikiem, który pozwoli nam się dobrze czuć.
ZOBACZ TEŻ: Ile powinieneś ważyć w dniu startu? Mniej znaczy lepiej?
NK: Mamy dwa pojęcia „dobry” i „zły” cholesterol? Który jest dobry, a który zły?
MK: Mamy dwie lipoproteiny. Pierwsza to lipoproteina o małej gęstości – LDL, czyli „zły cholesterol”. Jest ona odpowiedzialna za transport wolnego cholesterolu do komórek ustrojowych m.in. do komórek nabłonka, czy naczyń tętniczych, gdzie w sprzyjających warunkach się odkłada, tworząc stopniowo blaszkę miażdżycową. To on koreluje z dodatnim ryzykiem wystąpienia miażdżycy.
Druga to HDL, czyli „dobry cholesterol”. Ma on działanie ochronne i przeciwmiażdżycowe. Jego zadaniem jest transport cholesterolu z obwodów tętniczych do wątroby. Im większe stężenie HDL, tym lepsze rokowanie zahamowań rozwoju miażdżycy.
Stosunek HDL do LDL powinien wynosić 1:2 lub 1:3. Żaden zbyt duży wzrost obu frakcji nie będzie jednak pożądany, ponieważ nadmiar HDL też może przyczynić się do rozwoju różnych chorób.
NK: Jak dbać o dobry i jak niwelować zły cholesterol?
MK: Kluczowa jest dieta. Sprawa jest bardzo prosta. Eliminujemy tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i kierujemy się w stronę roślinnych źródeł tłuszczy. Unikamy bardzo tłustych mięs. Można zjeść stek raz na jakiś czas, jeśli jednak chodzi o codzienną dietę, to wybieramy chude mięso, czyli drób bez skóry, czy dziczyznę.
Ograniczamy też tłusty nabiał i idziemy w nabiał chudy. To za co większość osób linczuje dietetyków to masło – niestety masło również podwyższa niekorzystny cholesterol. Zamieniamy je na margarynę. Nie taką w kostce, tylko tą z dodatkiem steroli w kubeczku. Jeżeli chodzi o tłuszcze do smażenia, to lepszym rozwiązaniem będą tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek i olej rzepakowy.
NK: Cholesterol może być zbyt niski i zbyt wysoki. Jaki poziom jest odpowiedni?
MK:Badając lipidogram, mamy cholesterol całkowity, frakcję LDL i HDL. Cholesterol całkowity to powinien wynosić do 190 mg/dl, LDL o 115 mg/dl, a HDL powinien być większy niż 40 mg/dl a kobiet powyżej 45 mg/dl.
NK: Co grozi zarówno w wypadku zbyt niskiego jak i zbyt wysokiego poziomu?
MK: W przypadku zbyt wysokiego cholesterolu wzrasta ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, czyli chorób wieńcowych, nadciśnienie tętnicze, budowanie blaszki miażdżycowej. Warto nadmienić, że osoby, które mają nadwagę i cukrzycę, powinny szczególnie zwrócić uwagę na to, co jedzą.
Zbyt niski cholesterol (wykluczamy tutaj przyjmowanie statyn, które mają za zadanie obniżać frakcje cholesterolu) możne mieć podłoże genetyczne, być związane z nadczynnością tarczycy, przewlekłymi infekcjami, nowotworami i stanami zapalnymi. Zbyt niski cholesterol całkowity będzie miał wpływ na zaburzenia neurologiczne, zaburzenia na poziomie hormonalnym, może prowadzić do niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: D,E,A,K. Ważne, aby podkreślić, która frakcja cholesterolu jest za niska: jeśli LDL to jest to wynik różnych chorób oraz niedożywienia, jest HDL to związane z wysokim LDL i zwiększa ryzyko występowania miażdżycy. Dlatego nie patrzymy tylko na cholesterol całkowity, ale też na stosunek LDL do HDL.
NK: Badania cholesterolu – jakie i jak często?
MK: Lipidogram. Jeśli chodzi o sportowców to na pewno częściej, niż u osoby niećwiczącej, koło 2-3 razy w roku. Ważne jest to, aby wykonać je przed rozpoczęciem sezonu startowego. Najlepiej ok. 3 miesięcy przed, aby była opcja odpowiedniej reakcji w postaci diety. Warto też wspomnieć, że u sportowców ze względu na większą aktywność fizyczną poziom cholesterolu może być wyższy. Przestrzegam przed robieniem mocnych jednostek treningowych przed samym badaniem.
Osoba niećwicząca warto, aby badania zrobiła raz do roku, w ramach „osobistego przeglądu”. Często zachęcam do tego swoich podopiecznych i niekiedy okazuje się, że trzeba podjąć odpowiednie kroki.
NK: Skoro poziom cholesterolu u sportowca jest inny, to czy jego dieta, powinna być specjalnie dopasowana?
MK: Nie. Im bardziej idziemy w stronę produktów roślinnego pochodzenia tłuszczu, tym lepiej. To, że uprawiamy sport, wcale nie daje przyzwolenia na większe odstępstwa od diety. Sportowiec ma tę przewagę, że będzie się więcej ruszał, ale dietetycznie trzymamy się tych samych zasad, co osoba, która nie trenuje.
