7 sposobów na opuchniętą kostkę

Źle postawiona stopa, poślizgnięcie, upadek… Chwilę później pojawia się silny ból, a kończyna podwaja swoją wielkość. Tego typu urazu doświadczył niemal każdy. Gdy spuchnięta kostka uniemożliwia trening, nie próbuj jej „rozbiegać”. Co za to możesz zrobić?

ZOBACZ TEŻ: Kiedy obrzęki limfatyczne dotykają sportowców?

Jeśli doznałeś kontuzji, przede wszystkim powinien obejrzeć ją specjalista. Są ściśle określone punkty, które uciskamy podczas badania, np. kość strzałkową i piszczelową. Do tego sprawdzamy, czy można całkowicie obciążyć nogę – opowiada Maciej Kokosza, fizjoterapeuta.

Dlaczego kostka puchnie?

Nie ma na świecie sportowca, który nigdy nie doświadczył żadnego urazu. Zwichnięcia, skręcenia czy naciągnięcia to niestety częste problemy. Szczególnie wśród tych, którzy nie słuchają sygnałów własnego ciała. W niechlubnych statystykach przodują dolne kończyny – w tym kostki. Na samym początku najważniejsze jest wykluczenie złamania, które bezwzględnie wymaga opieki lekarza.

– Jeśli po badaniach i RTG wykluczymy złamanie, fizjoterapeuta wie, jakie mobilizacje wykonać. Niestety każde skręcenie upośledza cały łańcuch kinematyczny w nodze. Zaburzona jest praca uda i pośladka, o czym należy pamiętać przy powrocie do zdrowia. Fizjoterapia powinna się skupić na odtwarzaniu tego, co się zepsuło, nie tylko na samej kostce – twierdzi Kokosza.

Opuchlizna nie zawsze oznacza skręcenie lub zwichnięcie. Triathloniści często zmagają się z zespołami przeciążeniowymi. Gdy próbujesz zbyt szybko zwiększać obciążenia treningowe, organizm nie ma czasu na adaptację do wysiłku. Mięśnie, ścięgna i stawy ulegają nawarstwiającym się mikrourazom. Ciało potrzebuje regeneracji.

ZOBACZ TEŻ: Skręcenie kostki. Kiedy wrócić do treningów?

Natychmiastowe skutki uszkodzeń kostki to ból, obrzęk, zaczerwienienie i zwiększenie temperatury tkanek. Do miejsca urazu dopływa więcej płynu i białych krwinek, natomiast ich odpływ może być utrudniony. Szczególnie, gdy naczynia transportujące płyny ustrojowe są zablokowane lub uszkodzone.

Po urazie następuje odpowiedź zapalna. Krew i limfa, które zbierają się w naczyniach zamiast swobodnie przepływać, wywołują obrzęk. Natomiast gdy naczynia zostaną uszkodzone – płyny gromadzą się poza nimi.

Sposoby na leczenie i obrzęk po urazie

Opuchnięta kostka skutecznie wyklucza z treningu. I choć dla niektórych bywa to frustrujące – nadmierne obciążenie pogarsza sytuację. Choć niektóre rodzaje ćwiczeń faktycznie pomagają zmniejszyć obrzęk, „rozbieganie” kontuzji jest kiepskim pomysłem. Ciało potrzebuje przede wszystkim odpoczynku i cierpliwości. Rodzaj aktywności podczas urazu dopasowuje specjalista, po poprzedniej diagnostyce. Jak sobie pomóc i poprawić regenerację?

• Unoszenie opuchniętej kończyny. Grawitacja bywa pomocna. Wspomaga odpływ płynów z miejsca, w którym pojawił się obrzęk. Jeśli uszkodziłeś kostkę, podczas leżenia możesz np. podkładać poduszkę pod stopę.

• Zimne okłady. Schładzanie sprawia, że opuchlizna jest mniejsza. Metabolizm komórkowy zwalnia, chłód ogranicza przepływ krwi. Mięśnie są bardziej ukrwione niż ścięgna i więzadła, po schłodzeniu następuje skurcz i rozkurcz naczyń, co może przyspieszyć powrót do zdrowia. Inaczej jest w przypadku ścięgien i więzadeł – opowiada Kokosza. Są one mniej ukrwione. Dodając chłodzenie możemy spowolnić proces gojenia.

• Drenaż limfatyczny. Można go wykonać przy pomocy przeznaczonych do tego aparatów. Są one zaprojektowane w taki sposób, żeby „przepychać” limfę w naczyniach. Najczęściej używa się ich, aby usprawnić regenerację po wysiłku. Urządzenia CarePump umożliwiają odłączenie poszczególnych segmentów rękawów, jeśli jest taka potrzeba.

• Leki. O ile nie powinno się ich stosować długoterminowo ani zapobiegawczo, o tyle doraźnie zażywane tabletki przeciwzapalne (jak np. ibuprofen) zmniejszają ból i stany zapalne. W fazie ostrej odeszło się od stosowania leków przeciwzapalnych – twierdzi Kokosza. Trzeba natomiast zachować zdrowy rozsądek. Jeśli ktoś cierpi z bólu, to jest bez sensu.

• Ćwiczenia w bezbólowym zakresie, ćwiczenia izometryczne. Duże obciążanie kończyny zwiększa obrzęk. Natomiast dobrze dobrane ćwiczenia pod okiem specjalisty usprawniają cały proces powrotu do pełnej formy. Generalnie na świecie wdraża się ruch w bezbolesnym zakresie i kriokinetykę, czyli połączenie ruchu z chłodzeniem (…). To może być np. 5 minut chłodzenia i 5 minut ruchu. I tak na zmianę – opowiada fizjoterapeuta.

• Kinesiotaping. Taśmy odciążają tkanki i zmniejszają napięcie. Pomagają ustabilizować kończynę. Mogą być pomocne podczas powrotu do treningów. Ponadto – poprawnie wykonany taping unosi skórę i odblokowuje naczynia limfatyczne.

• Kompresja. Bandaże i opaski uciskowe ograniczają gromadzenie płynów ustrojowych w uszkodzonych częściach ciała. Należy przy tym uważać, by nacisk nie był zbyt silny.

Czy można zapobiec obrzękom?

Sprawne działanie układu limfatycznego znacznie zmniejsza ryzyko obrzęków. Nie da się ich całkowicie uniknąć, jednak jeśli dbasz o sprawny przepływ limfy, organizm szybciej poradzi sobie z opuchlizną.

Drenaż limfatyczny to dobra profilaktyka przeciwobrzękowa. Przenośne aparaty do drenażu pozwalają w wygodny sposób wykonać zabieg nawet bezpośrednio po treningu. Na ten moment to jedna z najlepszych dostępnych metod zapobiegania obrzękom.

ZOBACZ TEŻ: Czym jest drenaż limfatyczny i jak może pomóc triathloniście?

W niektórych przypadkach nie powinno się stosować drenażu limfatycznego. Przeciwwskazania to m.in. gorączka, ból przy zabiegu, choroby skóry, choroby zakaźne czy zapalenie naczyń krwionośnych lub limfatycznych.

Nie da się całkowicie wyeliminować ryzyka urazów w sporcie. Co za tym idzie – prędzej czy później prawdopodobnie zmierzysz się z jakimś obrzękiem. Możesz natomiast pomóc swojemu ciału i nie dopuścić do pogorszenia uszkodzeń.

Artykuł powstał we współpracy z firmą CarePump. Z kodem akademiatriathlonu otrzymasz 5% zniżki na wszystkie urządzenia.