Badania pokazują, że praca do późna odbija się na jakości snu oraz regeneracji – średnio dziennie śpisz nawet 30 minut mniej! Długofalowe skutki mogą być odczuwalne po dwóch dekadach. Jak się przed tym chronić?
Nowe badania potwierdzają, że to, jak i kiedy pracujesz (szczególnie w młodym wieku), może mieć wpływ na zdrowie nawet dwie dekady później i prowadzić do depresji. Nieregularna i zbyt wydłużana praca ma również wpływ na życie codzienne – tu i teraz. Efektem jest przykładowo gorszy sen. Co zrobić, aby zminimalizować te negatywne skutki?
| Opaska WHOOP śledzi twoje zdrowie mentalne i pozwala oszacować poziom stresu. Dołącz poprzez Akademię Triathlonu, aby otrzymać opaskę WHOOP 4.0 i jeden miesiąc użytkowania ZA DARMO! |
Praca do późna – co mówią dane?
Czy faktycznie nieregularny tryb pracy i praca do późna wpływają na nasz sen i regenerację? WHOOP postanowił sprawdzić to pośród swoich użytkowników, którzy mogą takie rzeczy zapisywać w WHOOP Journal. Według tych danych pracują do późna najczęściej we wtorki i środy. Jednak nie to jest najciekawsze.
Dane pokazują, że użytkownicy WHOOP, którzy zgłaszali pracę do późna, śpią średnio 26 minut krócej tej nocy. W ten sposób spada ich wydajność snu (procent uzyskanego snu względem zapotrzebowania, która wynosi już 78% (zamiast 82%). Nieznacznie poprawia się regularność snu, ale to można tłumaczyć tym, że większość osób w tygodniu trzyma się stałych godzin snu i pobudek.
Badacze sprawdzili też inne wyniki WHOOP u osób, które pracują do późna. Strain, czyli obciążenie fizyczne, spadło z 9,8 do 9,5. Mniejsza jest też liczba zarejestrowanych aktywności – wydłużone godziny pracy sprawiają, że niektórzy rezygnują z wieczornych treningów. Dodatkowo z danych wynika, że średni poziom regeneracji następnego poranka spada o 0,5%.
Wpływ na zdrowie widoczny po latach
Według badań opublikowanych w czasopiśmie PLOS ONE praca do późna oraz zmieniane oraz niestabilne grafiki pracy mogą prowadzić do depresji i szeregu problemów zdrowotnych. Badanie przeprowadziła profesor Wen-Jui Han z NYU Silver School of Social Work. Przedmiotem analizy były dane 7.000 osób z USA, które wzięły udział w badaniu „National Longitudinal Survey of Youth”, rozpoczętym w 1979 roku. Obserwacje miały na celu sprawdzenie, czy jak praca młodych osób wpływa na ich zdrowie psychiczne w wieku około 50 lat.
Około 60% osób miało w tym okresie stabilne godziny pracy. Łącznie niecałe 30% pracowało już w mniej stabilnych godzinach. Han odkryła, że ten nieregularny harmonogram wpływał na sen, a w późniejszych latach osoby z takim trybem pracy częściej zgłaszały objawy depresyjne.
Badań dotyczących wpływu nieregularnych godzin pracy jest znacznie więcej. Przykładowo Harvard Health opublikowało tekst o „zaburzeniu pracy zmianowej”. Dotyczyło ono osób, które pracują właśnie w trybie zmianowym i często mają trudności z zasypianiem i utrzymaniem ciągłości snu. Praca zmianowa zaburza naturalny rytm całodobowy.
Jak ograniczyć skutki pracy do późna?
Nie każdy może zmienić swój styl pracy, odmówić pracy po godzinach lub zmodyfikować grafik. Szczęśliwie, są jednak sposoby na to, aby zminimalizować skutki pracy do późna. Co możesz zrobić?
Dobrym pomysłem jest swoista rutyna zejścia z wysokich obrotów po pracy. Układ nerwowy potrzebuje czasu, aby się wyciszyć. Po pracy chcesz odejść od ekranu komputera i przykładowo poczytać książkę. Możesz też do harmonogramu dnia wprowadzić krótkie drzemki (około 15 do 20 minut), ale do określonej godziny (nie później niż do godzin popołudniowych). Regenerację potraktuj jako nieodłączną część dnia. Wybierz się na spacer bez telefonu, skorzystaj z sauny lub idź na masaż. Według badań już 10 minut masażu sprawia, że poziom kortyzolu (hormonu stresu) spada o 31%!
Warto też zadbać o odpowiednią jakość snu. Jak to zrobić?
1. W ciągu dnia pamiętaj o…
Aktywność fizyczna jest oczywistym sposobem na lepszy sen. Powinieneś jednak również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu w ciągu dnia, unikaniu kofeiny oraz wstrzymaniu się z jedzeniem przed snem.
2. Wprowadź rutynę przed snem
Twój wieczorny rytuał może oddzielić dzień od nocy. Specjaliści zalecają tutaj jogę lub rozciąganie, relaksującą muzykę, ciepłą kąpiel i np. okulary blokujące światło niebieskie. W łóżku unikaj również ekranów (komputer i telefon).
3. Stwórz sobie idealne środowisku snu
Przygotowanie pokoju, w którym sypiasz, jest dobrym sposobem na poprawę jakości wypoczynku. Komfortowa pościel to jeden z elementów. Miejsce snu powinno być ciemne (opaska na oczy). Usuń też zegarki z widoku. W pokoju temperatura powinna wynosić mniej niż 20 stopni Celsjusza. Zapewnij sobie też względną ciszą – np. możesz zastosować zatyczki do uszu.
4. Utrzymuj rytm dobowy
Możesz wspierać swój wewnętrzny zegar w ciele, który reguluje zasypianie i budzenie się. Zrobisz to po prostu kładąc się i wstając o podobnych godzinach każdego dnia. Według danych WHOOP w ten sposób wzrośnie regularność snu – śpisz dłużej w fazie REM i śnie głębokim oraz osiągasz wyższą efektywność snu (więcej czasu w łóżku).
WHOOP – Twoje dane dotyczące snu
Śpisz za mało? Chcesz zobaczyć, jak wpływają na Ciebie codzienne treningi? Chciałbyś się lepiej regenerować i monitorować swój poziom stresu, aby następnie go obniżyć. Opaska WHOOP to dobre rozwiązanie dla pasjonatów danych i liczb, którzy chcą poprawić jakość życia.
WHOOP działa w modelu subskrypcyjnym, a więc nie kupujesz urządzenia. Opłacasz comiesięczny abonament i otrzymujesz opaskę (za darmo) oraz dostęp do wszystkich danych. Dołączając do WHOOP przez Akademię Triathlonu uzyskasz jeden darmowy miesiąc użytkowania WHOOP 4.0 (wraz z opaską).
Ty oszczędzasz, my tworzymy!
Akademia Triathlonu działa bez stałych sponsorów – wspierasz nas, używając kodu „akademiatriathlonu”. To dzięki Tobie możemy popularyzować i rozwijać triathlon w Polsce oraz tworzyć kolejne angażujące treści!
ZOBACZ TEŻ: Lista wszystkich zniżek na sprzęt treningowy, odżywki, suplementy, diety, plany treningowe i więcej
