Rozgrzewka przed treningiem i startem w wysokich temperaturach powinna być skrócona do minimum. Co więc robić, by się nie przegrzać, ale odpowiednio rozgrzać?
Z poprzedniego poradnika wiesz, jak zaadaptować się do startów w wysokich temperaturach. To absolutna podstawa, która pozwoli Ci obniżyć zdrowotne zagrożenia wynikające z wysiłku w upale. Bez przystosowania organizmu, nawet najlepsze metody rozgrzewki nie zdziałają cudów.
SPRAWDŹ TEŻ: Jak przygotować się do wyścigu w wysokich temperaturach?
Dr Stephen Cheung, ekspert zajmujący się wpływem temperatur na wysiłek, wskazuje, że adaptacja do upałów powinna być traktowana jak bazowy trening poza sezonem. To fundament, na którym powinny być budowane dalsze działania.
Jak dostosować rozgrzewkę w upalne dni?
Przystosowanie do wysokich temperatur obniży temperaturę twojego ciała w spoczynku. W pierwszej fazie rozgrzewki postaraj się to wykorzystać. Jak to zrobić?
Przede wszystkim unikaj bezpośredniej ekspozycji na słońce. Cień jest twoim najlepszym kumplem w upalne dni, także podczas rozgrzewki. Przed jej rozpoczęciem znajdź więc zacienione miejsce i w razie czego zmodyfikuj ćwiczenia tak, by wykonać je na niedużej przestrzeni.
Większość wymachów i ruchów okrężnych bez problemu wykonasz w miejscu. Podstawowe skipy też można zmodyfikować tak, by nie zmieniać swojego położenia. Wykroki z obrotami tułowia czy unoszeniem ramion to świetna metoda na aktywację i mobilizację mięśni zarówno góry, jak i dołu ciała. Co ważne, można je wykonać na niewielkiej przestrzeni.
Wykorzystaj metody chłodzące przed startem w upale
W przypadku dyscyplin wymagających dużej mocy i dynamiki chłodzenie przed startem nie przyniesie nic dobrego. Jednak sportowcom wytrzymałościowym lekkie obniżenie temperatury pozwoli przesunąć w czasie moment, gdy zaczną się przegrzewać.
Prostym rozwiązaniem w tym przypadku są mokre ręczniki. Możesz nimi schłodzić czoło oraz kark podczas rozgrzewki, ale też bezpośrednio przed startem. U zawodowców można też spotkać bardziej wymyślne metody, m.in. kamizelki chłodzące. Niegłupim rozwiązaniem jest także wykorzystanie wiatraka. Niewielkie modele można zasilić gniazdkiem w samochodzie i wykorzystać do chłodzenia.
SPRAWDŹ TEŻ: Pływanie w triathlonie a pływanie na basenie
Nie będą to oczywiście game-changery, które pozwolą Ci z łatwością ruszyć w największe upały. Jednak połączenie rozgrzewki w cieniu, mokrych ręczników i np. wachlowania z pewnością poprawi twoje samopoczucie przed zawodami.
Pamiętaj o nawodnieniu podczas rozgrzewki przed zawodami
Na koniec element najbardziej oczywisty – nawodnienie. W tym aspekcie zaleca się przede wszystkim uzupełnianie tylu płynów, ile faktycznie wypacasz. Oznacza to, że nawet przed startem w upale nie można przesadzić z nawadnianiem (w szczególności wodą).
Dla utrzymania efektu chłodzenia przygotuj mocno schłodzone napoje izotoniczne. Możesz je dodatkowo „uzbroić” kostkami lodu. W odstępach 20-30 minut wypicie 200-300 ml izotonika powinno w dużej mierze wystarczyć. Jeżeli masz za sobą adaptację do wysokich temperatur, to i tak objętość krwi w twoim organizmie jest większa niż przeciętnie.
Jeśli nie masz wielbłądziego garba, to i tak nie będziesz w stanie zmagazynować dodatkowej wody, więc raz jeszcze – nie przesadzaj.
Podsumowując, rozgrzewka jest kluczowym elementem przygotowań do startu. W upale powinieneś ją jednak przeprowadzić w cieniu. Konieczna do tego będzie zmiana części ćwiczeń. Ponadto wykorzystaj dodatkowe metody chłodzące jak mokry ręcznik czy wachlarz. Nie zapominaj też o odpowiednim (nieprzesadnym!) nawodnieniu.
Źródła:
Physiological Responses to Exercise in the Heat, M. N. Sawka i inni
