Jesień i zima to bez wątpienia bardzo długi okres, wymagający dużej cierpliwości i samozaparcia. Ze względu na zimno i dużo krótszy dzień, bardzo często skracamy treningi lub nawet ich nie wykonujemy. Niestety odbija się to później na naszych wynikach. Jak trenować zimą?
ZOBACZ TEŻ: Trenażer kontra plener. Jak trenować zimą?
Bardzo lubię okres jesienno-zimowych treningów. Pozwala mi on wprowadzać zmiany i bodźce treningowe bez zbytniego zwracania uwagi na ich intensywność. Wychodzę tutaj z założenia, że wysoką intensywność trzymam na basenie, a na rowerze i biegu pracuję na nabijaniu godzin i kilometrów.
Jedynym sprzętem monitorującym moje treningi w tym okresie jest zwykły zegarek – dzięki niemu wiem, o jakiej godzinie muszę być w domu. Zdaję sobie jednak sprawę, że po 40 latach uprawiania sportu zegarek w zupełności mi wystarczy. Dla mniej zaawansowanych i początkujących triathlonistów polecam również pulsometr, ale nie na każdym treningu. Zbyt duża kontrola i monitorowanie wysiłku może prowadzić do przetrenowania w przypadku zawodnika lub zawodniczki, którzy traktują szybkościomierz lub miernik watów na rowerze jako sparingpartnera. Dla drugiej grupy zawodników ciągły pomiar parametrów treningowych może wpływać jako hamulec intensywności, który też nie zawsze jest wskazany.
Próbuj nowych rzeczy
Jesień i zima to 4-5 miesięcy, kiedy warto próbować nowych rzeczy w treningu. Jeśli jesteś typem zawodnika, zawodniczki uzależnionym od gadżetów zacznij wykonywać część treningów bez nich. Zostaw je w domu, wyjdź na rundę, którą dobrze znasz, patrząc tylko na zegarek, kiedy wychodzisz i wchodzisz do domu. Podczas treningu wsłuchuj się w swój organizm i po powrocie do domu porównaj swoje odczucia i czas na wykonanie treningu z parametrami i odczytami z mierników, jakie używałeś na poprzednich treningach. Jest to bardzo ciekawy sposób na analizę treningu. Pozwala ocenę, jak bardzo znasz swój organizm. Można zauważyć, że im bardziej doświadczony zawodnik, tym częściej trenuje na samopoczucie.
Jeśli jesteś drugim typem zawodnika, który używa elektroniki jako hamulca intensywności i jesteś w stanie wykonać trening dużo szybciej, niż kiedy go monitorujesz elektronicznie i na dodatek nie czujesz się bardziej zmęczony, to może czas na nowe testy progów intensywności. Jeżeli progi się nie zmieniają, druga lekcja z takiego treningu to wiedza, że w trakcie zawodów jesteś w stanie „pocisnąć” dużo szybciej, intensywniej niż ci się poprzednio wydawało.
Trening na samopoczucie wykonuj bez muzyki. Na treningu jesteś tylko Ty i Twój organizm. Wsłuchuj się w pracę i pracę twojego serca, zwracaj uwagę na sposób oddychania i napięcia mięśniowego. Jak bardzo jesteś rozluźniony czy spięty? Staraj się być bardzo wyczulony na wszelkiego rodzaju wewnętrzne sygnały. Piszę o tym sposobie treningu, gdyż według mnie umiejętności kontroli samego siebie i odczytywanie pomiarów elektronicznych w trakcie startu to najtrudniejsza część zawodów.
Założenia nie są zawsze dokładne
Przeprowadziłem setki rozmów z zawodnikami na różnym poziomie wytrenowania, którzy po nieudanym starcie, słabym biegu, mówią mi mniej więcej taką formułkę: „Nie wiem, co się stało. Na rowerze czułem się dobrze, jechałem zgodnie z założeniami. Tętno, szybkość, waty, wszystko jak trener kazał, zsiadłem z roweru, przebiegłem kilometr, dwa i nogi nie podają. Kurczę, nie wiem, co jest”.
Jest to typowe podsumowanie zawodów przez zawodnika, który nie czuje swojego organizmu. Nasze początkowe założenia watów, szybkości tętna są nie zawsze dokładne. Na pewno są one pomocne, ale nie zawsze w pełni się sprawdzają. Przykładowo mamy założenie utrzymać 210 watów w trakcie jazdy rowerem. Na początku jazdy nasza waga to 70 kg, co daje nam 3 waty na kilogram masy ciała. Podczas startu temperatura jest wysoka, jest wilgotno i już w pierwszej części zawodów zawodnik traci 2 kilogramy wagi. Wówczas, aby utrzymać założoną moc 210 watów zawodnik, musi zwiększyć intensywność wysiłku do 3,1 watów na kilogram masy ciała. Ta zmiana intensywności może być gwoździem do trumny w trakcie startu na długim dystansie. Zawodnicy, którzy są ciężsi i mają ubytki masy 3 kg i więcej mogą odczuć to jeszcze gorzej.
Wyczuj swój organizm
Na biegu możemy mieć sytuację zupełnie odwrotną. Z własnego doświadczenia wiem, że jeżeli bieg odbywa się przy temperaturach powyżej 25 stopni Celsjusza, jestem w stanie biec na zawodach z tętnem wyższym od trzech do pięciu uderzeń powyżej tego, jakie odnotowuje przy temperaturach w granicach 20 stopni i poniżej. Jest to dla mnie bardzo ważna informacja, która pozwala na osiągnięcie lepszych wyników. Tutaj bardzo sprawdza się trening na samopoczucie, o którym pisałem wyżej. Jeżeli organizm mówi mi, że podniosłem intensywność zbyt mocno, żeby utrzymać waty lub szybkość, którą sobie założyłem, to trzeba go słuchać i zwolnić. Wychodzę z założenia, że lepiej pojechać na rowerze wolniej o 5 minut i pobiec szybciej o 10, niż zrobić to odwrotnie.
Dla bardziej zaawansowanych polecam robienie zakresów na wyczucie. To jest dopiero zabawa! Zakładasz monitor, zaklejasz taśmą ekran i do przodu. Później porównujesz odczyty z odczuciami. Po kilku takich treningach będziesz naprawdę dużo o sobie wiedział. Dowiesz się, jakim jesteś typem zawodnika, jakie masz słabe i mocne strony.
Jak trenować zimą? Zadaj sobie pytania!
Czy startujesz za mocno i potem ci nie starcza siły? Czy zbyt asekuracyjnie i jak kończysz, czujesz, że masz rezerwy, których nie wykorzystałeś? Jak szybko się regenerujesz, kiedy przeholujesz? To wszystko są bardzo ważne informacje, kiedy zaczynasz ścigać się o miejsca. Łatwiej jest wówczas podejmować decyzje na temat tempa zawodów, czy warto zaryzykować i podnieść intensywność, czy ściśle trzymać się założeń przedstartowych i ściśle stosować się do tego, co trener zaplanował.
Piszę o tym rodzaju treningu w listopadzie, gdyż jest to bardzo bezpieczny czas na wykonywanie tego rodzaju pracy. Jeżeli ktoś przesadzi, robiąc taki trening zbyt szybko czy zbyt intensywnie, wówczas jest jeszcze bardzo dużo czasu na korektę i prawidłowe przygotowanie do startu latem. Pamiętaj, nie bój się zmian i wychodź na zewnątrz strefy komfortu. Im więcej tych doświadczeń w trakcie treningu, tym więcej udanych startów w sezonie. Nie ważne czy jesteś amatorem, czy profesjonalistą. Każdy może w tym treningu znaleźć coś dla siebie.
[Aktualizacja tekstu: 12.12.2022, Rabbit2]
@Arek
Diokladnie, Masz racje
@Lukasz, plywasz zabka 40km tygodniowo?
Łukasz, wydawało mi się, że to chodzi o ,,wcelowanie” w tętno nie w tempo biegu… Pewnie idealnie byłoby w jedno i drugie… 🙂
Marek Strześniewski – to już pan wie, dlaczego tyle pływam 😉 kilka dni temu zrobiłem eksperyment, o którym pisał Grzegorz. Biegałem z zegarkiem, ale nie patrząc na wskazania, próbowałem „wcelować” w tempo z jakim chciałbym biec. Udało się, różnica była niewielka – maks 5 sekund w górę lub w dół.
@Filip dziękuje bardzo za odpowiedź! Jeśli chodzi o dystans olimpijski, to było to dla mnie jasne, ale że pod długi dystans Frodeno robi też takie objętości. Toż to prawie 2x więcej, niż trzeba przepłynąć na zawodach. Jak to porównamy z rowerem i bieganiem (nie wiem czy w ogóle można robić takie porównanie), ok. 90 km a w bieganiu od 10 do 20, to są objętości połowy dystansu. No ale coś w tym musi być, skoro Frodo z wody wychodzi zawsze w czołówce. Czytałem ostatnio wywiad z Sandersem. Pytany o przyczynę „słabego” wyniku w KONA, powiedział, że obecnie nie jest w stanie odrobić na długim dystansie straty po pływaniu, dlatego przez najbliższe 4 miesiące będzie „tylko” pływał….pozdr
No i wszystko jasne 🙂
Dziekuje Panie Filipie
@Piotr Papierz.
Odpowiedz jest prosta- bo Ironmana pływaniem nie wygrasz, ale pływaniem możesz go przegrać. O ile w AG pływanie nie jest tak ważne, o tyle w PRO na najwyższym poziomie (bo pisząc Frodeno rozumiem że o takim mówimy) pływanie jest niemal tak wazne jak na zawodach z draftingiem. Nawet jadą przepisowo bedąc z tyłu oszczędza się waty, do tego aspekt psychiczny gdzie ktoś nadaje Ci tempo. Jak słabo pływasz to pociąg lepszych pływaków odjedzie i tyle. Można ich gonić, ale przy tak wyśrubowanym poziomie kolarstwa każda strata z wody i jej odrobienie to straszny ból. Nawet jeśli się odrobi pływanie na rowerze, jest ryzyko, że zapłaci się za to na biegu. Kolejna sprawa to nie tylko wyjście z wody z jak najlepszym czasem, ale by wychodząc z przodu zrobić to jak najmniejszym kosztem. Wszak długie dystanse to w duże mierze energetyka i jak najlepsze wykorzystanie posiadanych zasobów. W sytuacji gdy wielu bardzo dobrych zawodników z dystansu olimpijskiego przeszło na dystans długi normalnym jest, że poszybował poziom pływania i jeszcze bardziej wzrosło jego znaczenie. Jesteś Pro, chcesz wygrywać musisz być kompletnym zawodnikiem- czyli także pływać. A żeby pływać trzeba pływać, nic nie jest dane raz na zawsze, jak się o dana cechę nie dba to z czasem ona zanika, dlatego najlepsi tyle pływają 😀
Jeżeli można i znajdzie się chwila to poprosiłbym coś na temat tzw. tlenu w obecnym okresie. Słyszę, czytam, że teraz to głównie tlen, tlen, baza, baza.. Czy faktycznie?
Podpisuje sie pod Arkiem. Od dluzszego czasu biegam bez muzyki i bardzo sobie chwale! Z uwaga przeczytalem rowniez Felieton „hawaje-co-zrobic-zeby-zaistniec-wsrod-najlepszych” 🙂 i juz za 10 dni ruszam do walki!!!!
p.s.
Od dluzszego czasu zastanawiam sie dlaczego najlepsi plywaja dziennie od 4-6km? Grzegorz moglbys cos na ten temat powiedziec, ty tez w „goracym okresie” plywales tygodniowo po 20km i wiecej No ale taki Frodeno, plywa od 35 do 40km, dlaczego wlasciwie?
Grzesiu, złote słowa.:) Dzisiaj zawodnicy w pogoni za technologią, która nie wątpliwie „ułatwia” życie zapominają o sobie jako najlepszym urządzeniu….
Pozdrawiam
Plan jest raz w miesiacu, jak ludzie beda czytali i milelli jakies sugestie o czym pisac
Dobre! Prosimy o więcej Mistrzu! 🙂