Nikt nie chce kontuzji, ale są one powszechne pośród zawodników amatorskich. Jak możesz ich uniknąć? Kluczem jest między innymi stopniowe zwiększanie obciążenia.
ZOBACZ TEŻ: Kupujesz suplementy? Czy wiesz czym jest certyfikat Informed Sport?
Każdy sportowiec chce cieszyć się treningami bez obaw o kontuzje. Wynikają one często ze zbyt szybkiego wejścia na duże obciążenia. Możesz jednak wsłuchać się w swoje ciało i zapobiegać urazom. Skąd się biorą i jak ich unikać? O tym rozmawiali w podcaście Szkoły Triatholu Ola i Maciej Bodnarowie.
Dlaczego w ogóle pojawiają się kontuzje?
Większość z kontuzji w triathlonie (około 80-85%) związana jest zbyt szybkim wejściem na zbyt duże obciążenia. Kontuzje przeciążeniowe nie wynikają jednak z tego, że ktoś trenuje dużo. Jeśli organizm jest przystosowany i przygotowany, to zwykle nic się nie zdarzy.
Kontuzje najczęściej dotykają biegania. U amatorów wiąże się to z nieoptymalną techniką biegu, która powoduje większe przeciążenia. Dodając do tego wejścia na wysokie obciążenia, zawodnik znajduje się na prostej drodze do kontuzji.
Kontuzje przeciążeniowe dają o sobie znać wcześniej. Jeśli wsłuchasz się w sygnały swojego ciała, możesz nie dopuścić do takiej kontuzji. Ona nie zdarza się nagle. Na zdecydowaną większość możesz wcześniej zareagować.
Jak bezpiecznie zwiększać obciążenie treningowe?
Istnieje tutaj złota reguła 10%. Zawodnik powinien z każdym tygodniem właśnie o 10% zwiększać objętość treningową. Przykładowo, jeśli przebiegłeś 30 kilometrów, powinieneś w kolejnym tygodniu przebiec 33 km. Później możesz dołożyć kolejne 3 kilometry. Obciążenia najlepiej zwiększać stopniowo – rower i pływanie może zintensyfikować wcześniej. Bieganie lepiej zostawić na później.
Trzeba pamiętać, że obciążenie treningowe i objętość to dwie różne rzeczy. Obciążenie to intensywność razy objętość. Z kolei objętość to po prostu liczba godzin treningowych. Czyli np. zawodnik trenuje 10 godzin. Może jednak w tym czasie trenować spokojnie, a może to być 10 godzin, gdzie co drugi trening będzie interwałowy.
Dlatego tak ważne jest mierzenie obciążenia, które jest bardziej miarodajne – wiemy, jakie to jest obciążenie dla organizmu. Objętość to składowa obciążenia. Podstawowym parametrem pomiaru jest tutaj TSS – Training Stress Score, który mnoży objętość razy intensywność.
A co w sytuacji, kiedy jedziesz na obóz, gdzie będziesz trenował więcej? Warto przez kilka tygodni zrobić zwiększoną objętość treningową, ale przed samym wyjazdem (tydzień) może być nieco luźniejszy. Zwykle przy takim wyjeździe ciało się też regeneruje. Zawodnik nie pracuje, jest często na słońcu, skoncentrowany na treningu, którego może być też więcej niż do tej pory.
Zainwestuj w fitting rowerowy
Na początku możesz ustawiać się na rowerze, ale przy zwiększeniu obciążenia treningowego nieoptymalne ruchy sprawiają, że nieprawidłowości zaczynają się pogłębiać. Gdy dorzucisz jeszcze inne obciążenia, może okazać się, że organizm niewystarczająco kompensuje i wszystko skończy się urazem.
Dlatego tak ważny jest fitting u sprawdzonego specjalisty. Twoje ciało zmienia się pod kątem mobilności i dlatego powinieneś zrobić go raz na jakiś czas, aby zaktualizować dane parametry. Tyczy się do też zawodników, którzy patrzą na wyniki. Za jakiś czas będą chcieli np. przyjąć na rowerze bardziej agresywną pozycję.
Fitting przekłada się nie tylko na Twój komfort, ale też na moc, którą generujesz na rowerze. Fitter pomoże Ci również ustawić się bardziej pod kątem aerodynamicznym. Dodatkowo ma też wpływ na bieg. Przy nieprawidłowym ustawieniu ciało kompensuje ten „error”. Inne struktury ciała są obciążone. Możesz nie odczuwać tego na rowerze, ale problem pojawi się na bieganiu. Dlatego ustawienie na rowerze jest tak ważne. Chcesz dobrze pokonać rower, ale też przygotować się odpowiednio na bieg.
Zadbaj o sen, nawodnienie i postaw na regularność
Jeśli chcesz uniknąć kontuzji, musisz zadbać również o odpowiedni sen. Według badań gorszy sen przed dłuższy czas zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. Sen to regeneracja. Brak odpowiedniej liczby godzin snu sprawia również, że jesteś narażony na choroby.
Istotne jest odpowiednie nawodnienie. W przypadku odwodnienia ciała powięzi sklejają się i tracą właściwości elastyczne. Posklejane włókna mięśniowe nie działają prawidłowo, szybciej się męczą, są mniej efektywne – może to doprowadzić do szybszego urazu.
W okresie jesienno-zimowym powinieneś skupić się raczej na tym, aby regularnie robić treningi (możliwie małym kosztem). Nie chcesz robić dużych jednostek (ciężkich treningów). To osłabia organizm, który w efekcie staje się bezbronny i narażony np. na infekcje. Lepsze jest umiarkowane zmęczenie rozłożone regularnie w czasie.
Zobacz całą rozmowę, z której dowiesz się też jaką rolę w zapobieganiu kontuzji odgrywa trening siłowy i współpraca z fizjoterapeutą.
Cyber Monday ze Szkołą Triathlonu – plany treningowe tańsze tylko do końca dnia!
Wracasz do treningów po okresie roztrenowania? Szukasz planów, które dostosowane będą do Twoich celów i możliwości? Z pomocą przychodzą materiały przygotowane przez Szkołę Triathlonu. Tylko do końca dnia wszystkie plany treningowe są tańsze o 30%!
Popularną nowością jest kurs „Training Peaks w praktyce”, dzięki któremu lepiej poznasz tę platformę. Cena 79 złotych dostępna jest tylko dla pierwszych kupujących.
Cała oferta, plany treningowe, dostępy i linki znajdziesz w tym miejscu.
