Czy znasz regułę 10%? Jest ona kluczowa, jeśli chcesz bezpiecznie trenować, nie narażając się na kontuzję. Mitem jest bowiem, że urazy pojawiają się, bo trenujesz za dużo.
ZOBACZ TEŻ: Kupujesz suplementy? Czy wiesz czym jest certyfikat Informed Sport?
Kontuzje wynikają często ze zbyt szybkiego wejścia na duże obciążenia treningowe, a nie z tego, jak dużo trenujesz. Organizm musi się przygotować. Wsłuchaj się w swoje ciało i zapobiegaj urazom. Skąd się one biorą i jak im zapobiegać? O tym rozmawiali w podcaście Szkoły Triathlonu Ola i Maciej Bodnarowie.
Dlaczego w ogóle pojawiają się kontuzje?
Większość z kontuzji w triathlonie (około 80-85%) związana jest zbyt szybkim wejściem na zbyt duże obciążenia. Kontuzje przeciążeniowe nie wynikają jednak z tego, że ktoś trenuje dużo. Jeśli organizm jest przystosowany i przygotowany, to zwykle nic się nie zdarzy.
Kontuzje zawodników wynikają najczęściej z nieodpowiedniego przystosowania się do biegu. U amatorów wiąże się to z nieoptymalną techniką, która powoduje większe przeciążenia. Dodając do tego wejścia na wysokie obciążenia, zawodnik znajduje się na prostej drodze do kontuzji.
Kontuzje przeciążeniowe dają o sobie znać wcześniej. Jeśli wsłuchasz się w sygnały swojego ciała, możesz nie dopuścić do takiej kontuzji. Ona nie zdarza się nagle. Na zdecydowaną większość możesz wcześniej zareagować.
Jak bezpiecznie zwiększać obciążenie treningowe?
Przy zwiększaniu obciążenia treningowego najlepiej kierować się złotę regułą 10%. Co ona oznacza? Powinieneś właśnie z każdym tygodniem właśnie o 10% zwiększać objętość treningową. Przykładowo, jeśli przebiegłeś 30 kilometrów, powinieneś w kolejnym tygodniu przebiec 33 km. Później możesz dołożyć kolejne 3 kilometry. Obciążenia najlepiej zwiększać stopniowo – rower i pływanie może zintensyfikować wcześniej. Bieganie lepiej zostawić na później.
Trzeba pamiętać, że obciążenie treningowe i objętość to dwie różne rzeczy. Obciążenie to intensywność razy objętość. Z kolei objętość to po prostu liczba godzin treningowych. Czyli np. zawodnik trenuje 10 godzin. Może jednak w tym czasie trenować spokojnie, a może to być 10 godzin, gdzie co drugi trening będzie interwałowy.
Dlatego tak ważne jest mierzenie obciążenia, które jest bardziej miarodajne – wiemy, jakie to jest obciążenie dla organizmu. Objętość to składowa obciążenia. Podstawowym parametrem pomiaru jest tutaj TSS – Training Stress Score, który mnoży objętość razy intensywność.
A co w sytuacji, kiedy jedziesz na obóz, gdzie będziesz trenował więcej? Warto przez kilka tygodni zrobić zwiększoną objętość treningową, ale przed samym wyjazdem (tydzień) może być nieco luźniejszy. Zwykle przy takim wyjeździe ciało się też regeneruje. Zawodnik nie pracuje, jest często na słońcu, skoncentrowany na treningu, którego może być też więcej niż do tej pory.
Zainwestuj w fitting rowerowy
Na początku możesz ustawiać się na rowerze, ale przy zwiększeniu obciążenia treningowego nieoptymalne ruchy sprawiają, że nieprawidłowości zaczynają się pogłębiać. Gdy dorzucisz jeszcze inne obciążenia, może okazać się, że organizm niewystarczająco kompensuje i wszystko skończy się urazem.
Dlatego tak ważny jest fitting u sprawdzonego specjalisty. Twoje ciało zmienia się pod kątem mobilności i dlatego powinieneś zrobić go raz na jakiś czas, aby zaktualizować dane parametry. Tyczy się do też zawodników, którzy patrzą na wyniki. Za jakiś czas będą chcieli np. przyjąć na rowerze bardziej agresywną pozycję.
Fitting przekłada się nie tylko na Twój komfort, lecz również na moc, którą generujesz na rowerze. Fitter pomoże Ci również ustawić się bardziej pod kątem aerodynamicznym. Dodatkowo ustawienie na rowerze ma też wpływ na bieg. Przy nieprawidłowym ciało kompensuje pojawiające się „errory”, obciążając inne struktury. Możesz nie odczuwać tego na rowerze, ale problem pojawi się przy ostatniej dyscyplinie. Dlatego ustawienie na rowerze jest tak ważne.
Zadbaj o sen, nawodnienie i postaw na regularność
Jeśli chcesz uniknąć kontuzji, musisz zadbać również o odpowiedni sen. Według badań gorszy sen przed dłuższy czas zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. Sen to regeneracja. Brak odpowiedniej liczby godzin snu sprawia również, że jesteś narażony na choroby.
Istotne jest odpowiednie nawodnienie. W przypadku odwodnienia ciała powięzi sklejają się i tracą właściwości elastyczne. Posklejane włókna mięśniowe nie działają prawidłowo, szybciej się męczą, są mniej efektywne – może to doprowadzić do szybszego urazu.
W okresie jesienno-zimowym powinieneś skupić się raczej na tym, aby regularnie robić treningi (możliwie małym kosztem). Nie chcesz robić dużych jednostek (ciężkich treningów). To osłabia organizm, który w efekcie staje się bezbronny i narażony np. na infekcje. Lepsze jest umiarkowane zmęczenie rozłożone regularnie w czasie.
U wielu zawodników może się też sprawdzić trening siłowy. Maciej Bodnar mówi, że jest on korzystny dla age-grouperów w zapobieganiu kontuzjom. Zawodnicy lepiej się też regenerują.
– Widzę to na podstawie swoich zawodników. Przez pierwsze lata nie był u nich treningu siłowego. Później się pojawił i nagle się okazało, że zawodnicy są w stanie robić większe obciążenia i dużo lepiej się regenerują. Nie było tak, że robią mocne jednostki i odbudowują się przez wiele dni. Dobrze ułożony trening siłowy powodował (szczególnie po okresie letnim, gdzie zmniejszaliśmy te obciążenia treningu siłowego, ale były duże u tych osób, które przygotowywały się do połówki i do całego), że zawodnicy lepiej się regenerują, funkcjonują, a odsetek kontuzji był mniejszy. Nawet nie tylko kontuzji, lecz też np. dyskomfortu pleców. Uważam, że ten trening sprawdzi się, chociaż nie u każdego, ale tak 80% osób.
Zobacz całą rozmowę:
