Poprawa stanu zdrowia i wydajności organizmu nie jest procesem, który następuje z dnia na dzień. Wymaga dłuższej pracy, co można osiągnąć przez wyznaczanie celów. Pomaga wypracowanie nowych i zdrowych nawyków. Czemu warto je śledzić?
ZOBACZ TEŻ: Powinien być priorytetem, ale jest zaniedbywany. Jak poprawić jakość snu?
Wyznaczanie celów jest jedną z najważniejszych strategii w treningu uzyskaniu lepszej formy. Naukowcy szacują, że wiąże się to z nawet 10-krotnym wzrostem szansy na powodzenie. Jakie powinny być cele i co może pomóc w ich wyznaczaniu?
| Opaska WHOOP śledzi twój sen i pomaga w poprawie jego jakości. Dołącz poprzez Akademię Triathlonu, aby otrzymać opaskę WHOOP 4.0 i jeden miesiąc użytkowania ZA DARMO! |
Czym są nawyki?
Czym w ogóle są nawyki? To konkretne typy zachowania, które wykonywane są automatycznie w odpowiedzi na określone wyuczone sygnały. Przykładowo takim nawykiem może być mycie zębów po śniadaniu.
Celem kształtowania nawyków jest zaangażowanie procesów poznawczych. Psycholog Daniel Kahneman wyróżnił tutaj „System 1” (wykonywanie automatycznie i bez świadomej kontroli) oraz „System 2”. Te zajmują więcej czasu i opierają się na analizie logistycznej i wysokiej świadomości. W te wpisują się cele zdrowotne i nawyki z nimi związane. Z czasem wykonywanie tych nawyków stanie się automatyczne i staną się częścią codzienności. W zakresie kognicji wpiszą się wtedy w kategorię „Systemu 1”.
W ostatnich latach przeprowadzono szerokie badania w zakresie kształtowania nawyków i ich śledzenia. Naukowcy badali te związane ze zdrowiem. Doszli do wniosku, że nawyki związane ze zmianą stylu życia (lepsza dieta i aktywność fizyczna) mogą skutecznie wpisać się w codzienną rutynę jednostki.
Cele muszą być realistyczne
Naukowcy uważają, że śledzenie nawyków w celu poprawy zdrowia musi być związane ze sprecyzowaniem konkretnych celów. Istotne jest, aby ustalić codzienne, łatwe zadania, które pomogą je realizować. Przydatne mogą być tygodniowe plany, które można podzielić na łatwe do wykonania działania. Na każde trzeba znaleźć też czas w planie dnia.
Wyznaczanie celów ma sens tylko, jeśli będą realistycznie do osiągnięcia. Muszą jednocześnie stanowić pewne wyzwanie. Powinieneś więc wyznaczać cele krótkoterminowe oraz długoterminowe.
Krótkoterminowe cele to takie, które można osiągnąć np. w okresie 6 miesięcy. Mogą to być przykładowo umiejętności w zakresie nawadniania podczas zawodów, dążenie do zwiększenia liczby treningów lub cele związane ze snem lepszej jakości.
Cele długoterminowe wymagają więcej niż 6 miesięcy na realizację. Może to być przygotowanie np. do maratonu, zwiększanie konkretnych wskaźników wydajność lub doskonalenie umiejętności takich jak np. siła i wytrzymałość.
Jakie korzyści przynosi śledzenie nawyków?
Nowe, zdrowe nawyki w zakresie snu, regeneracji, treningu oraz regularności są korzystne w drodze do osiągania celów. Nie ma znaczenia, czy ktoś jest amatorem, czy też bardzo profesjonalnie podchodzi do treningów. Każdy triathlonista może osiągać korzyści ze śledzenia nawyków.
Specjaliści uważają, że śledzenie nawyków powiązane jest z większą odpowiedzialnością i lepszym planowaniem. Załóżmy, że zawodnik chce zrealizować trening interwałowy wysokiej intensywności. Zaplanowanie takich treningów dwa razy w tygodniu i upewnienie się, że będzie je rejestrował, będzie przypominało o tym nawyku i wzmacniało zachowanie.
W takiej sytuacji istotne jest również, które nawyki mają priorytet i co należy zmienić w swoim życiu. W ten sposób można odpowiednio organizować swoje cele i osiągać prawdziwe postępy w zakresie zdrowia i treningów. Niedawne badanie wykazało, że ustanawianie priorytetów jest korzystne w osiąganiu zmian związanych ze zdrowiem.
Priorytety związane z celami to sytuacja win-win. Wspomniane badania wykazały, że dążenie do celów zdrowotnych nie wpływa na inne, mniejsze cele, które niekoniecznie związane są ze zdrowiem.
Motywacja i większa efektywność
Postęp nie jest liniowy. Czasem spojrzenie do własnych notatek lub zapisków może stanowić istotną motywację w okresie przestojów. Dzięki śledzeniu nawyków z wykorzystaniem narzędzi takich jak WHOOP Journal można łatwo przypomnieć sobie, co udało się już osiągnąć.
Śledzenie nawyków daje również możliwość analizy tych już istniejących i tworzenia kolejnych zdrowych zachowań. Przykładowo celem może być utrzymanie zdrowej diety, która obejmuje nawyk próbowania trzech nowych, zdrowych przepisów każdego tygodnia, zwiększenia spożycia świeżych warzyw lub odpowiednie nawadniania. Ten cel można wesprzeć dostosowaniem już istniejących nawyków np. poprzez stworzenie zdrowych wersji ulubionych dań zamawianych na wynos lub ograniczeniem spożycia słodkich napojów na rzecz zwykłej wody.
Wszystkie te czynności przysłużą się również zwiększeniu efektywności. Zmiany zauważalne są poza konkretnymi celami, które monitorują zawodnicy. Rejestracja działań związanych z kondycją fizyczną i zdrowiem wprowadza nawyk lepszej organizacji i konsekwencji w realizowaniu celów. Chodzi tutaj nie tylko o trening, ale też zadania w pracy i postępy w życiu osobistym.
Kiedy zobaczysz efekty śledzenia nawyków?
Naukowcy szacują, że potrzeba około 10 tygodni, aby nawyk stał się automatycznie częścią życia codziennego. Niektóre nawyki są prostsze, a inne trudniejsze. Zjedzenie jednego jabłka dziennie jest dość prostym nawykiem, ale intensywny trening już znacznie trudniejszym.
Na efekty niektórych nawyków trzeba również poczekać. Przykładowo ograniczenie soli jest istotne przy obniżeniu ciśnienia krwi, ale wynik nie jest widoczny natychmiastowo. Regularny trening siłowy poprawia wydajność, ale nie da się od razu zauważyć znaczących postępów. Dlatego śledzenie nawyków jest tak ważne.
Kluczowa jest w tym refleksja nad nawykami i postępami w dążeniu do celów. W ten sposób mózg otrzymuje swoisty trening. Zaczyna łączyć nawyki z pozytywnymi uczuciami i pragnieniem kontynuowania ich wykonywania.
Śledź nawyki za pomocą WHOOP
Do śledzenia nawyków doskonale nadaje się WHOOP Journal, gdzie znajdziesz 100 różnych działań i ich wpływ na regenerację. Możesz przykładowo rejestrować kąpiele lodowe lub masaże, a także dodatki do diety (probiotyki, witaminy i inne). Tygodniowe plany WHOOP pozwalają opracować cotygodniowy harmonogram. Dzięki nim zobaczysz na bieżąco swoje postępy. Otrzymasz też wskazówki treningowe. WHOOP zaleci też usprawnienia, dzięki którym te zachowania mogą z czasem przekształcić się w rutynowe działania wspierające cele.
WHOOP działa w modelu subskrypcyjnym, a więc nie kupujesz urządzenia. Opłacasz comiesięczny abonament i otrzymujesz opaskę (za darmo) oraz dostęp do wszystkich danych. Dołączając do WHOOP przez Akademię Triathlonu uzyskasz jeden darmowy miesiąc użytkowania WHOOP 4.0 (wraz z opaską).
