Jak zacząć treningi z miernikiem mocy?

Mierniki mocy szturmem zdobyły  niesamowitą popularność wśród triathlonistów i kolarzy. Wśród zawodowców trudno znaleźć zawodników, którzy nie korzystają z dobrodziejstwa tych urządzeń. Jakiś czas temu rozpoczęliśmy cykl artykułów poświęconych pomiarowi mocy. Dziś kolejny odcinek, w którym odpowiemy na kilka najczęściej pojawiających się pytań, jakie zadają początkujący i ci, którzy dopiero myślą o zakupie miernika mocy.

Podczas jazdy rowerem nacisk naszych mięśni  na pedały generuje określoną moc. Zapewne większość z nas pamięta popularne dynama, które wykorzystując tarcie obracającego się koła zasilały żarówkę w rowerowej lampce. Nowoczesne rowery fitness nie potrzebują zewnętrznego zasilania – korzystają z mocy jaką produkuje ćwiczący podczas jazdy. Mierniki mocy pomagają nam precyzyjnie określić, jaką moc generujemy w danej chwili na rowerze.  Cała rzecz rozgrywa się o to, jak długo jesteśmy w stanie generować określoną moc, co w praktyce przekłada się jak dobrymi kolarzami jesteśmy.

Na rynku możemy spotkać kilka typów mierników mocy do których należą:
1) mierniki w korbie (np. SRM, Stages)
2) mierniki w piaście tylnego koła (np. Powertap)
3) mierniki  w pedałach (np. Garmin Vector)

Do odbierania danych z miernika będzie też nam potrzebne urządzenie (np Garmin 910 xt, CycleOps Joule  itp), na którym na bieżąco będziemy mogli kontrolować wartość watów, które aktualnie generujemy. Podczas pracy trenerskiej często spotykam się z wątpliwościami dotyczącymi treningu z miernikami mocy. Poniżej spróbuję odpowiedzieć na najczęściej zadawane pytania.

Czy miernik mocy jest dla mnie, nie jestem przecież wyczynowym triathlonistą?

Miernik mocy to przede wszystkim jedyne narzędzie, które jest w stanie wskazać obiektywnie naszą aktualną dyspozycję kolarską. Dla przykładu można wspomnieć Rasmusa Henninga ( zwycięzcę wielu zawodów z cyklu Ironman, Mistrz Europy na dystansie olimpijskim z 2004 roku) , który jako gość konferencji „3 xTAK” odpowiedział, jak miernik mocy zmienił jego podejście do treningu. Otóż wielokrotnie jeździł on tą samą trasą na ulubionej Lanzarote. Frustrowały go jednak sytuacje, kiedy raz wychodziła mu średnia 37 km/h, a drugim razem 34 km/h, chociaż wydawało mu się, że nie był w gorszej dyspozycji. Dodatkowo tętno w obydwu przejazdach było praktycznie takie same. Dodajmy, że Rasmus nie zmienił też roweru. Dlaczego więc mimo wszystko jechał aż 3 km/h wolniej?

Kluczową kwestią w tym przypadku był wiatr, który wieje na tej wyspie często i bywa bardzo silny i bardzo zmienny. Rasmus Henning zakładając miernik mocy zdał sobie sprawę, że zarówno na jednym i drugim treningu moc była bardzo podobna – w pierwszym wypadku warunki pogodowe były po prostu bardziej korzystne, w drugim zawodnik musiał się zmagać z silniejszym wiatrem. Moc pozostała ta sama, czyli jego obawy co do formy zostały rozwiane. Ze swojego przykładu mogę opisać sytuację, kiedy wróciłem z obozu klimatycznego, gdzie w cieple i po dobrych asfaltach jeździłem treningi tempowe z prędkością ok. 38 km/h i mocą około 250 watów przy wadze 69 kg. Po powrocie do Polski, w chłodzie, silnym wietrze i po drogach marnej jakości wykręcałem 34 km/h przy bardzo podobnym tętnie. Bez miernika mocy byłbym załamany – przecież jeździłem całe 7 minut wolniej na dystansie 40 km! Byłem jednak spokojny – w tych warunkach, aby rower rozpędzić do średniej 34 km/h potrzebowałem aż 260 watów! Jeśli więc chcecie monitorować swój trening kolarski w najdokładniejszy sposób, i wykorzystać swój czas na trening najbardziej efektywnie, miernik mocy jest w tym momencie rozwiązaniem, dla którego nie ma konkurencji.

Jak używać miernika mocy?

Znając swoje zakresy możemy w sposób precyzyjny sterować naszym treningiem, obserwując obiektywne zmiany w naszym wytrenowaniu oraz dokładnie ustalić moc z jaką będziemy jechali na zawodach. Zakresy mocy trzeba przetestować na treningach, w szczególności jednostkach zakładkowych („brickach”), gdzie przekonamy się, czy jazda z określoną mocą pozwala nam dalej optymalnie pobiec. Z tym jest bardzo różnie, dlatego warto to dobrze przećwiczyć przed zawodami, aby móc określić optymalną wartość mocy dla siebie.

Czy jeżdżąc z miernikiem mocy muszę zawsze trzymać się swoich zakresów?

Przy normalnych warunkach, wyznaczone zakresy mocy są bardzo dobrym wskaźnikiem, który powinniśmy używać na treningach. Należy jednak wziąć poprawkę jeśli jesteś zmęczony (np. realizując trening po pracy),  odwodniony, po chorobie lub w bardzo ciężkim okresie treningowym.

Czy jeżdżąc z miernikiem mocy mogę zrezygnować z pulsometru?

Nie polecam tego rozwiązania.  Korelacja treningu z wykorzystaniem mocy oraz tętna, może nam dać informacje czy nasza dyspozycja rośnie, czy jesteśmy przemęczeni itd. Przykładowo jeżeli jechałeś trening 40 minut w RC2 z mocą 240 watów i średnim tętnem 158, a na następnym treningu pojedziesz 40 minut w RC2 z mocą 240 watów i średnim tętnem 153 i dodatkowo czujesz się świetnie, to można przyjąć że jest progres!

Czy lepiej trenować czy startować z pomiarem mocy?

Zdecydowanie… i trenować i startować! Oczywiście wiąże się to często z koniecznością posiadania dwóch mierników mocy (szczególnie jeśli używamy roweru lub kół treningowych i startowych), ale pełnie korzyści otrzymamy dopiero trenując i jeżdżąc zawody z pomiarem mocy. Na treningach dokładnie doszlifujemy swoje zakresy, dzięki czemu kolejne jednostki treningowe będą precyzyjnie budowały naszą formę. Na zawodach z kolei, możemy spokojnie trzymać się swojego planu, niezależnie od warunków pogodowych, czy jadących szybciej (zwykle na pierwszych kilometrach) bezpośrednich rywali. Po udanych zawodach będziemy mieli także bezcenne informacje, które wykorzystamy podczas kolejnych treningów. Koło się zamyka.

Podsumowanie

Korzyści z treningu z miernikiem mocy są oczywiste. Czy są jakieś minusy? Na pewno nie są to tanie urządzenia, ale gorąco polecam rozważenie zakupu takiego sprzętu. W kolejnym artykule poświęconym treningowi mocy, szczegółowo omówimy jego najważniejsze aspekty.