Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji w trakcie trwania sezonu?

Jeśli w coś inwestujesz swój czas, pieniądze i łączy się to z wielkimi wyrzeczeniami, to warto o to dbać. Tak właśnie jest z naszym zdrowiem, które stało się nieodzownym elementem naszej pasji. Nie ma zdrowia, nie ma startów. Im więcej trenujemy, tym bardziej powinniśmy dbać o to, by w okresie startowym (tzw. „wisienka na torcie”) nie przydarzały nam się przykre niespodzianki w postaci kontuzji lub przetrenowania. Jak zadbać o to, by rozsądnie wejść w sezon i w ukończyć go bez szwanku? Radzi między innymi Kyle Herrig, certyfikowany trener USAT.

RÓB FUNKCJONALNY TRENING SIŁOWY ZARÓWNO PRZED JAK I W TRAKCIE SEZONU

„Wydaje się, że triathloniści uważają, że robiąc treningi pływackie, rowerowe i biegowe i wkładając w nie masę wysiłku, stają się silniejsi” – mówi Herrig. I trochę racji w tym jest… ale nie jest to wystarczające. „Podczas gdy na przykład bieganie rzeczywiście może stać się dobrym elementem kształtowania siły, to podczas tej dyscypliny wykazujemy niecałkowity zakres ruchu. Dotyczy to między innymi niepełnego zgięcia kolana. Ważnym jest, aby wykonywać ruchy w pełnym ich zakresie i to nie tylko dla lepszej gibkości, ale również dla rekrutacji większej ilości włókien mięśniowych”

PORUSZAJ SIĘ W WIELU PŁASZCZYZNACH

Triathloniści, oczywiście ze względu na specyfikę dyscyplin, wykonują ruchy w linii prostej praktycznie non stop. Jak twierdzi Kyle: „Krytycznym jest, aby zawodnicy poruszali się w różnych płaszczyznach, nie tylko wprzód. Trzeba wprowadzić mięśnie na tor, w którym zazwyczaj nie są angażowane.”

PRZETESTUJ SWÓJ BALANS

Bieganie zawsze odbywa się „na jednej nodze”, dlatego równowaga jest bardzo ważna. Herrig zaznacza, że wśród wszystkich biegaczy jakich obserwuje, nie wszyscy potrafią ustać na jednej nodze, chwiejąc się i czasami dość nieporadnie balansując całym korpusem. „Jest sporo małych wewnętrznych mięśni stopy, które są aktywne podczas kroku biegowego. Warto je ćwiczyć chociażby dlatego, że to one absorbują inicjacyjny szok przy zderzeniu stopy z podłożem.” Wzmacnianie stóp, bioder, kostek i łydek zminimalizuje szanse syndromu napięcia przyśrodkowej piszczeli oraz zapalenia powięzi podeszwowej.

Przykład prostego testu:

SKUP SIĘ NA POSTAWIE

Technika i forma są ogromnymi faktorami w prewencji kontuzji u biegaczy. Wielu biegaczy mocno ląduje najpierw na pięcie z minimalnym zgięciem kolana. To jest jak hamulec.”

Problemem wśród wielu biegaczy jest to, że nawyk techniki biegowej jest bardzo trudny do „oduczenia”, nieco inaczej niż jest to w pływaniu czy kolarstwie. Dlatego Herrig uczy początkujących biegaczy, „aby skracali swój krok biegowy, starając się, aby tułów podczas biegu był ulokowany niemal bezpośrednio nad stopami”. Trudno jest wprowadzić nowy nawyk, natomiast warto jes, co jakiś czas przypominać sobie o technice biegu, wykonując odpowiednie ćwiczenia.

Kilka ćwiczeń dla poprawienia techniki biegu:

ZNAJ SWOJE LIMITY

Herrig mówi stanowczo: „Ogromna ilość triathlonistów jest zbyt zaangażowana w dodawanie objętości w treningu i trzymaniu się z góry założonego planu, że zapomina o słuchaniu swojego ciała!” Jeśli nie potrafisz samemu umiejętnie monitorować pewnych sygnałów, to może warto zatrudnić trenera lub instruktora.

UMIEJĘTNIE USTAW SWOJE TRENINGI

Mocny trening na bieżni w poniedziałek wieczorem i ciężkie wybieganie we wtorek rano nie jest najlepszym pomysłem. Herrig zaznacza, że umiejętne dostosowanie reżimu treningowego, obciążeń oraz czasu na regenerację znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji. Zwłaszcza w trakcie sezonu i w momencie kiedy odczuwamy, że „jeszcze mogę/muszę coś zrobić… jeszcze można coś poprawić,” często ma z goła odwrotny efekt. Zamiast poprawić wytrzymałość, możemy się ‘zajechać”. Jak jednak zaznacza Kyle, „… na szczęście triathloniści trenują 3 dyscypliny, co pozwala pewnym grupom mięśniowym odpocząć”.

DOCENIAJ ZACHOWANIA PROFILAKTYCZNE

Na przykład rolowanie na piance jest krytyczne dla treningu wytrzymałościowego. Po treningu warto skoncentrować się na rozciąganiu bioder, łydek i kostek. Herrig sugeruje dynamiczną rozgrzewkę przed ćwiczeniami właściwymi, co pomoże w aktywizacji mięśni, zmniejszy ryzyko kontuzji, która może pojawić się w trakcie jednostki treningowej. Stosuj także przykładanie lodu po mocnym treningu, niezależnie czy występuje ból, czy też nie.

Kilka sugerowanych ćwiczeń:

POSTAW NA ROZSĄDEK

Bardzo częstym, aczkolwiek chyba jednym z najgłupszych błędów jest zbyt duża częstotliwość startów. Zachłyśnięci sezonem, namówieni przez kolegów i prowadzeni w myśleniu przez niedosyt, próbujemy upchać jak największą ilość startów w sezonie. Spokojnie. W Polsce zaczynamy starty w maju, a kończymy we wrześniu. Zdążymy się jeszcze zmęczyć i nacieszyć tri-przygodą.

ZBYT WIELE, ZBYT SZYBKO

Trenowałeś kolarstwo w prędkościach około 30km/h? Biegałeś ok. 5min/km? Więc skąd pomysł, że nagle uda ci się jechać ze średnią 35km/h, a potem pobiec jeszcze 4;40. Jedną z częstszych przyczyn kontuzji jest właśnie złe oszacowanie swoich możliwości. „Pół biedy” jak się po prostu zziajasz, czy zasapiesz. Prawie nic wielkiego się nie wydarzy, gdy nawet zwymiotujesz. Najgorsze, jeśli dojdzie do poważnych przeciążeń, zwłaszcza przy starcie pierwszym.. „i cały misterny plan…”

KORZYSTAJ Z DOBRODZIEJSTW ODNOWY BIOLOGICZNEJ

Zwłaszcza po ciężkim starcie, ale również i po zawodach „B” zadbaj o to, by Twój organizm odpoczął. Nie forsuj się „pokutnie” za nieudany start dnia poprzedniego, ani nie spoczywaj na laurach robiąc sobie 2 tygodnie „laby”. Jeśli przepracowałes solidnie i mądrze okres przygotowawczy, to wiesz, ile czasu potrzebujesz na regenerację i co zrobić, aby ją rozsądnie przyspieszyć. Korzystaj z dobrodziejstw jakie niesie za soba nowoczesna odnowa biologiczna. 

Napisane na podstawie artykułu Jene Shaw (7 steps to an injury-free season)w wydaniu kwietniowym magazynu Triathlete

W artykule pominąłem większość rzeczy, o których już pisałem, a możecie przeczytać o nich tutaj:

https://akademiatriathlonu.pl/kontuzje/zdrowie/kontuzje/659-kontuzja-%E2%80%93-jak-jej-uniknac