Ile jeść, żeby nie tyć? To pytanie chyba każdemu chociaż raz przeszło przez myśl. U triathlonistów może pojawiać się też myśl „ile jeść, żeby odpowiednio się regenerować i nie chudnąć”? Aby utrzymać wagę na jednym poziomie, odpowiednio się regenerować i równocześnie nie zwiększać tkanki tłuszczowej trzeba znaleźć swoje tak zwane ”0” kaloryczne, czyli balans pomiędzy energią wydatkowaną, całkowitą przemianą materii a poborem energii z jedzenia.
Znalezienie odpowiedniej podaży energii jest wyzwaniem nie tylko dla zawodników, lecz także często dla dietetyków. Dzieje się tak dlatego że wiele obliczeń w dietetyce opiera się na algorytmach. I choć są one bardzo dokładne i potrafią podać dokładne zapotrzebowanie energetyczne, to w dietetyce sportowej dochodzi do tego jeszcze trening. I tu zaczynają się schody. Każdy jest inny, spala inną ilość kalorii i pracuje na innych intensywnościach. Każda osoba ma też inną aktywność spontaniczną, czyli tę pozatreningową. Aby znaleźć swoje zapotrzebowanie na energię, czyli tak zwaną całkowitą przemianę materii (CPM) musisz znać podstawową przemianę materii (PPM) oraz wydatki energetyczne z treningu i aktywności spontanicznej.
Podstawowa przemiana materii
Zaczniemy od podstaw. Podstawowa przemiana materii — PPM to ilość kalorii, którą potrzebujesz, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe organizmu. Składają się na to procesy fizjologiczne, oddychanie, sen, trawienie, praca mózgu oraz utrzymanie prawidłowej temperatury ciała. Prościej mówiąc PPM to kalorie, których potrzebujesz do przeżycia, nawet gdynyś leżał nieruchomo w łóżku. Im wyższe jest PPM, tym większe będzie całkowite zapotrzebowanie na energię. PPM wylicza się na podstawie wzoru i jest zależne od naszej masy ciała, wzrostu i wieku.
PPM dla kobiet:
PPM (kcal/dzień) = (9,99xW)+(6,25xH)-(4,92xA)-161
PPM dla mężczyzn:
PPM (kcal/dzień) = (9,99xW)+(6,25xH)-(4,92xA)+5
Gdzie:
W – rzeczywista masa ciała [kg]
H – wysokość ciała [cm]
A – wiek [lata]
Podstawową przemianę materii możesz też obliczyć za pomocą kalkulatorów dostępnych online. Korzystajc z wzorów Harrisa i Benedickta lub wzorów Mifflina.
Całkowita przemiana materii — co to ?
Tutaj robi się znacznie trudniej. Całkowita przemiana materii to energia, którą wydatkujesz na funkcjonowanie, pracę, spontaniczną aktywność fizyczną i treningi. Aby dokładnie i sprawnie ją obliczyć wymaga to trochę doświadczenia. Są jednak dwa sposoby szacowania całkowitej przemiany materii. Jeden, prostszy, ale i mniej dokładny, będzie wymagał mniej wiedzy i zaangażowania z Twojej strony. Drugi sposób będzie wymagał więcej obliczeń, ale dostarczy rzetelniejszych danych.
Pierwszy sposób na wyliczenia całkowitej przemiany materii — CPM uwzględnia współczynnik PAL określający poziom aktywności fizycznej. Zarówno tę spontaniczną, na którą składają się spacery, zabawy z dziećmi, przemieszczanie się na rowerze, praca fizyczna, jak i treningi.
Współczynnik PAL wynosi od 1,2 do 2,4 i można go opisać w ten sposób:
• 1,2 – 1,4 – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne zajęcia domowe
• 1,5 – 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna: praca siedząca, codzienne zajęcia domowe, od 30 do 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (większość z nas plasuje się w tych widełkach)
• 1,7 – 1,8 – umiarkowana aktywność fizyczna: praca siedząca, codzienne prace domowe i 60 minut umiarkowanej/intensywnej aktywności fizycznej lub praca fizyczna (większość z nas plasuje się w tych widełkach)
• 1,9 – 2,0 – wysoka aktywność fizyczna: praca siedząca, codzienne zajęcia domowe i co najmniej 60 minut codziennej aktywności fizycznej lub praca fizyczna i codzienny wysiłek fizyczny
• 2,0 – 2,2 – wysoka aktywność fizyczna: codzienne zajęcia domowe + praca fizyczna + ponad 90 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej
• 2,2 – 2,4 – wyczynowe uprawianie sportu
Aby obliczyć CPM, należy pomnożyć podstawową przemianę materii razy współczynnik aktywności fizycznej.
CPM = PPM X PAL
Warto zauważyć, że laicy niezwiązani z dietetyką, zazwyczaj zawyżają swój współczynnik aktywności, co powoduje, że w konsekwencji jedzą za dużo. Jeśli zawyżysz ten współczynnik, to całkowita przemiana materii nie będzie adekwatna do wydatku energetycznego. To w efekcie spowoduje, że będziesz tyć. Jeśli zaś zaniższ ten współczynnik, może się zdarzyć, że nie będziesz wystarczająco regenerować się pomiędzy treningami, a odporność i masa ciała spadną. Większość z nas z uwagi na siedzącą pracę, często też siedzący tryb życia, przemieszczanie się samochodem i ograniczoną aktywność fizyczną poza sportem plasuje się w widełkach 1,5-1,8 PAL.
Jeśli chcesz korzystać tylko ze współczynnika PAL, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, musisz uwzględnić aktywność na treningach, wykonywaną pracę i aktywność spontaniczną. Staraj się nie przeszacowywać swojego wydatku energetycznego i bądź ze sobą szczery, ile tak naprawdę się ruszasz poza swoimi treningami. W taki sposób szybciej znajdziesz odpowiednią dla siebie kaloryczność.
Zobacz też: „Carb loading — o co chodzi z tym makaronem?”
PAL (plus) kalorie
Drugim sposobem na obliczenie całkowitej przemiany materii jest użycie współczynnika PAL do oszacowania aktywności spontanicznej i pracy, jaką wykonujesz oraz dodanie kalorii, które spaliłeś podczas treningu. Jeśli więc masz siedzącą pracę, a większość czasu przemieszczasz się samochodem, to współczynnik PAL będzie wynosił 1,4. W przypadku standardowego zawodnika 180 cm i ważącego około 80 kg PPM *1 4 = 2500 kcal. Jeśli dodasz do tego ilość kalorii spalanych na treningu np. 650 kcal (na intensywnym treningu biegowym), to zapotrzebowanie energetyczne z tego dnia wynosi 3150 kcal. Takie obliczenia pozwalają wyliczyć dokładną ilość kalorii wydatkowaną danego dnia. Sprawdzi się to u zawodników, którzy trenują więcej niż raz dziennie oraz u zawodników, którzy kładą duży nacisk na wyniki sportowe i odpowiednią wagę startową.
Kiedy zaufać urządzeniom do pomiaru ?
Kiedy zaufać urządzeniom, które mierzą parametry treningowe? Jeśli chodzi o liczenie kalorii, urządzenia takie jak zegarki, wristbandy, pomiary mocy itp. lubią zawyżać kaloryczność z danego treningu. Jeśli biegasz bez pomiaru tętna lub jeździsz na rowerze bez pomiaru mocy i tętna, to bardzo prawdopodobne, że taki zegarek będzie pokazywał mocno zawyżone wartości spalonych kalorii. Zwróć uwagę, że pomiar tętna z nadgarstka, co jest chyba już standardem w obecnych modelach, nie jest dokładny. Zarówno tętno bardzo często jest nieadekwatne do tego, jakie mamy na prawdę, jak i kalorie, które spalasz. Zegarki, które zbierają tętno z nadgarstka, mogą zaniżać lub zawyżać ilość spalonych kalorii. Są zatem niemiarodajne. Jeśli natomiast używasz pomiaru mocy na rowerze czy też pomiaru tętna z paska na rowerze lub bieganiu, wyliczone kalorie będą adekwatne do tych, które spaliłeś na treningu. Zatem ufać zegarkom w wyliczaniu kalorii możesz tylko wtedy, gdy równocześnie mierzysz tętno lub moc.
Jak obliczyć to ”0” kaloryczne?
Jeśli wydatek energetyczny będzie równy zjadanym kaloriam to znaczy, że udało ci się znaleźć swoje ”0” kaloryczne. Dzięki temu waga nie będzie ani wzrastać, ani spadać. Będziesz utrzymywać organizm w homeostazie, odpowiednio się regenerował i dostarcza odpowiedniej ilości energii, by mieć siłę na treningi.
Zobacz też: „Co jeść po treningu? Zadbaj o swoją regenerację!”
„0” kaloryczne jest również punktem wyjścia dla osób, które chcą zmniejszyć tkankę tłuszczową lub budować masę mięśniową. Aby schudnąć, powinieneś uzyskać deficyt kaloryczny około 300-500 kcal na dzień. W ten sposób będziesz tracił około 0,5 kg na tydzień, co będzie odpowiadać prawidłowej utracie masy ciała. Jeśli twoim celem jest budowa masy mięśniowej, powinieneś zwiększyć podaż kalorii o około 300 kcal dziennie. Ale uwaga! Tutaj kluczowe będzie odpowiednie rozłożenie makroskładników w połączeniu z odpowiednim treningiem. Takie połączenie dopiero da ci efekt w postaci zwiększania masy mięśniowej.
Czy warto periodyzować dietę ?
Periodyzowanie diety to nic innego jak ustalanie odrębnej kaloryczności na poszczególne dni. Taka forma periodyzacji sprawdzi się u sportowców, którzy są mocno ukierunkowani na wynik oraz zależy im na utrzymaniu odpowiedniej wagi oraz na prawidłowej regeneracji organizmu. Ponadto w niektóre dni trenują częściej niż raz dziennie i mają dni, które nie zawierają w ogóle treningów.
Jeśli należysz do tego typu zawodników, to warto by było w twoim przypadku dietę speriodyzować. Jeśli natomiast amatorsko trenujesz triathlon, twoje treningi są w miarę porównywalne każdego dnia. Mówimy tu o ilości czasu i intensywnościach, to w zupełności wystarczy ci, abyś wyliczył swoje dzienne zapotrzebowanie i trzymał się jednej wartości. Znaczeni ułatwi ci to życie. A nadwyżkę, którą będziesz miał w dniu bez treningu, spożytkujesz w dzień, kiedy trening jest dłuższy lub gdy masz zakładkę!
