Pomiar mocy i test mocy – jak to robić?

Mierniki mocy w rowerach. Po co mi to? Kolejny wydatek! Przecież największe gwiazdy kolarstwa i triathlonu trenowały kiedyś bez mierników mocy i dopiero stosunkowo niedawno usłyszeli o czymś takim jak SRM, CycleOps Power-Tap, Sram czy Garmin Vector. Czy naprawdę jest mi potrzebny miernik mocy?

W związku z licznymi pytaniami, a także uruchomieniem wspólnych treningów na platformie Zwift, przypominamy tekst, w którym wyjaśniam, po co nam miernik mocy, jak wykonać test mocy i zastosować wyniki w treningu i zawodach.

Kto potrzebuje miernika mocy?

Jeżeli chcę się bawić sportem bez rywalizacji, to oczywiście miernik mocy nie jest mi potrzebny. Jeżeli marzę o poprawianiu swoich wyników, rywalizacji z kolegami z tej samej grupy wiekowej i chcę w miarę szybko poprawić swoje wyniki w jeździe rowerem, to miernik mocy jest mi wręcz niezbędny.

Mówiąc w skrócie, miernik mocy równa się efektywność treningu. Trenując według wskazań miernika mocy (i danych z pulsometru), będziesz jeździł na zawodach szybciej (oczywiście pod warunkiem odpowiednio ułożonego treningu i przestrzegania założeń trenera). Z urządzeniem, które pokazuje Twoją rzeczywistą pracę wykonaną w określonym czasie, a dodatkowo przestaniesz pracować na treningu zbyt mocno lub zbyt lekko. Będziesz trenować optymalnie. Zmniejszasz ryzyko przetrenowania lub niedotrenowania. Wystarczy słuchać mądrego trenera i patrzeć na średnią moc uzyskaną podczas treningu.

ZOBACZ TEŻ: Rowerzysta na drodze – jak zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningów?

Dla kogo pulsometr?

Ktoś zapyta: A co z pulsometrem? Przecież nie tak dawno temu to ta zabawka zrewolucjonizowała trening. Mam ją wyrzucić? Nic podobnego. Trzeba jednak zdać sobie sprawę, że w kolarstwie miernik mocy mówi nam więcej. Czy jeżeli Twoje serce bije podczas treningu o 5-10 uderzeń na minutę szybciej to znaczy, że wkładasz więcej pracy? Może tak być, ale nie zawsze. Mogą być różne ku temu powody, a jednoznaczną odpowiedź da pomiar mocy – odpowie na pytanie czy przy mniejszej lub większej liczbie uderzeń serca wkładasz więcej lub mniej pracy – mocy, czyli „ilości” rzeczywistej pracy w danym momencie. Miernik serca jest oczywiście lepszym wyjściem niż trening bez niego, ale trzeba pamiętać, że takie dane jak średnie HR mają sens jeśli są porównywane z innymi danymi. Same w sobie nie są zbyt dokładne.

Wyjeżdżasz na trening. Masz prędkościomierz i pulsometr. Zakładasz, że będziesz jechał ze średnią HR 145 ud/min. Wiesz, że zwykle uzyskujesz podczas takiego treningu średnią prędkość 30km/h z całości dystansu, bo tak pokazało ci jakieś ostatnich 10 treningów. Jedziesz 20km w jedną stronę i zawracasz. W pierwszej połowie treningu miałeś wiatr w plecy i jechałeś nawet 35km/h, ale mimo to serce waliło około 155ud/min. Podniecenie zawodami, które za chwilę cię czekają, adrenalina i jakiś napój energetyczny wypity przed treningiem zrobiły swoje.

Kiedy wracałeś, zerwał się mocniejszy wiatr i siłowałeś się z nim, ledwo osiągając 25km/h, a twoje serce pracowało już na granicy III zakresu. Gdyby sprawdzić pracę wykonaną w watach, okazałoby się, że pierwsze 20km jechałeś ze średnią 160W, czyli przeciętnie aktywny wypoczynek, a drugie 20km to mordercza praca ze średnią prawie 300 watów – mocno naciskałeś na pedały, chcąc dobić do swojej średniej. Ale trener kazał zrobić pracę na wytrzymałość tlenową, co załóżmy w twoim przypadku oznacza średnią moc na poziomie około 220 watów. Wniosek? Nie wykonałeś w żadnym momencie zadanego treningu…

Joe Friel o miernikach mocy

Joe Friel, który był gościem konferencji Akademii Triathlonu 3xTAK, na swoim blogu tak pisze o argumentach przemawiających za miernikiem mocy:

„Miernik mocy eliminuje z twojego treningu lub wyścigu domysły! Znam takich triathlonistów, którzy podczas treningu interwałowego wciskają na swoich pulsometrach start dopiero w momencie, jak ich serce wejdzie na odpowiednio wysoką liczbę uderzeń na minutę. To może zabrać sporo minut, podczas których domyślają się tylko, jak naprawdę pracują. Z miernikiem mocy otrzymujesz informację natychmiast. Nie marnujesz czasu treningowego i nie „pudłujesz” z intensywnością”.

Co ważne Friel podkreśla również, że trening to nie tylko serce! A co z mięśniami? Pulsometr tak naprawdę daje ci przede wszystkim informację o Twoim układzie sercowo-naczyniowym. Miernik mocy pozwala w większym stopniu skupić się na pracy Twoich mięśni.

I jeszcze jeden cytat z bloga Joe Friela:

„Miernik mocy pozwala na małe oszustwo. Kiedy inni walczą z wiatrem albo podekscytowani jadą za szybko z wiatrem w plecy lub z górki, ty jedziesz z założoną mocą.”

Małe oszustwo? Dokładnie! Rywale wyprzedzają Cię pod górkę, myślą, że jesteś słaby; wyprzedzają Cię w jeździe pod wiatr i myślą: „Ten to już opadł z sił”. Ale ty wiesz, na ile Cię stać i mimo wiejącego wiatru wykonujesz dokładnie taką pracę, jaką założyłeś z trenerem. Na biegu mijasz tych samych rywali jak F1 furmankę, bo na rowerze wykonywałeś pracę rzeczywistą i adekwatną do twoich możliwości.

Test mocy na początek

Test mocy jest niezbędnym warunkiem rozpoczęcia treningów z pomiarem mocy. Do ilustracji obliczeń posłużymy się moim testem mocy przeprowadzonym na mierniku CycleOps Power-Tap zainstalowanym w piaście koła (rok 2013). Średnia moc uzyskana z testu to 303 waty. Analiza danych i wyznaczenie odpowiednich zakresów mocy dla konkretnych treningów poniżej.

DANE Z WYKRESU: 

Poniższą analizę wykonali Marcin Florek i Filip Szołowski z Labosport.

Test mocy – niezbędny warunek używania miernika mocy

Test mocy przede wszystkim pozwoli nam określić poszczególne zakresy intensywności treningu kolarskiego, ale też dzięki systematycznemu „sprawdzaniu się”, pokaże nasz faktyczny postęp i to, czy praca wykonana podczas treningów jest efektywna. Moc w przeciwieństwie do tętna jest bezwzględną wartością. Nie zmienia się ze względu na stan zdrowia zawodnika, zmęczenie, temperaturę powietrza, otoczenie, pogodę, stres czy sposób odżywiania. Atutem mocy jest przede wszystkim pokazanie faktycznej pracy, jaką wykonuje zawodnik oraz to, że reaguje ona natychmiast pod wpływem nacisku na pedały.

Test mocy i jego przebieg

Jest wiele testów mocy, które można przeprowadzić w celu określenia zakresów intensywności treningu kolarskiego np. 2x5km, test 20-sto minutowy, test półgodzinny czy test godzinny. Wszystkie platformy do treningu online, jak np. Zwift czy Bkool, oferują testy mocy. Założenia są podobne. My skupimy się na teście 20-sto minutowym outdoor, który składa się z rozgrzewki, 20-sto minutowej jazdy indywidualnej na czas z maksymalną intensywnością i luźnej jazdy na schłodzenie organizmu.

Podczas testu należy zebrać dane z głównego zadania:

1. średnie i maksymalne tętno
2. czas przejechania czasówki
3. średnią prędkość
4. średnią kadencję
5. średnią i maksymalną moc wyrażoną w watach
6. subiektywne odczucie zmęczenia w skali od 1 do 10 gdzie 1 to zupełny luz, a 10 to max.

Test powinien być wykonywany na płaskim odcinku, a zawodnik powinien przejechać ok. 10’ w jedną i ok. 10’ w drugą stronę. To pozwoli zobiektywizować test, biorąc pod uwagę ukształtowanie terenu i wiejący wiatr.

Rozgrzewka powinna rozpocząć się 15-sto minutową jazdą w spokojnym tempie, następnie należy wykonać trzy jednominutowe odcinki z wysoką intensywnością i kadencją ok. 85 obr./min. Przerwa pomiędzy każdym odcinkiem powinna wynosić 2’ luźnego kręcenia. Ponadto po ostatnim odcinku należy powrócić do spokojnej jazdy, która powinna trwać 5’.

20-sto minutową czasówkę powinno się rozpocząć od obciążenia umożliwiającego stabilny i szybki start. Od momentu rozkręcenia korby należy stopniowo zwiększać tempo, aż do pierwszej minuty testu. Prędkość po pierwszej minucie testu powinna być utrzymana do końca testu czyli przez następne 19’. Jeśli docelowa moc została osiągnięta szybciej niż w minutę, oznacza to, że start był za szybki i należy przerwać test. Po kilkuminutowym odpoczynku należy ponownie podejść do próby. Kadencja podczas testu powinna wynosić nie mniej jak 80 obr./min. Po teście należy rozpocząć jazdę w spokojnym tempie, która nie powinna trwać krócej niż 15’.

Wyznaczenie stref intensywności treningu dla triathlonisty

Wartość, jaka jest dla nas niezbędna do wyliczenia stref intensywności wysiłku, to średnia moc z 20-to minutowego odcinka. Następnie wyliczamy odpowiednie procenty. Poniżej przedstawiamy zakresy mocy z testu Łukasza Grassa, który wykonał na kołach CycleOps z miernikiem mocy Power Tap G3.

Strefy intensywności

WR czyli Wycieczka Rowerowa jest traktowana jako aktywna regeneracja lub po prostu długie i spokojnie wyjeżdżenie bez patrzenia na moc.

RC1 czyli Rower Ciągły w pierwszym zakresie intensywności to ok. 55-69% średniej mocy z testu.

303W x 0,55 = 166W
303W x 0,69 = 209W

Trening RC1 powinien być wykonywany w przedziale 166-209W, a średnia moc z treningu powinna wynosić ok. 175-180W i nie powinna wchodzić w przedział mocy z GRC1.

GRC1 czyli Rower Ciągły w Górnym przedziale pierwszego zakresu intensywności to ok. 69-75% średniej mocy z testu.

303W x 0,69 = 206W
303W x 0,75 = 227W

Trening GRC1 powinien być wykonywany w przedziale 206-227W.

RC2 czyli Rower Ciągły w drugim zakresie intensywności to ok. 78-85% średniej mocy z testu.

303W x 0,8 = 236W
303W x 0,85 = 257W

Trening RC2 powinien być wykonywany w przedziale 236-257W.

RC3 czyli rower ciągły w trzecim zakresie intensywności to ok. 93-97% średniej mocy z testu.

303W x 0,93 = 281
303W x 0,97 = 294

Trening RC3 powinien być wykonywany w przedziale 281-294W.

Trening interwałowy czyli rower na odcinkach w zakresie intensywności ok. 96-103% średniej mocy z testu.

303W x 0,96 = 290W
303W x 1,03 = 312W

Trening interwałowy powinien być wykonywany w przedziale 290-312W.

Waty do watów niepodobne!

Na koniec chcemy podkreślić to, jak istotną kwestią jest porównywanie rozwiniętej w czasie testu średniej mocy ze swoją aktualną wagą. Podczas powyższego testu Łukasz ważył 80 kg, a po podzieleniu przez 303W wynikało, że jego moc to 3,78W/kg masy ciała. Jeśli ten sam zawodnik podczas następnego testu osiągnie również 303W, ale jego waga będzie niższa o 3kg, to jego moc w wyniesie 3,93W/kg masy ciała, a tym samym będzie świadczyło to o postępie w danym okresie.

ZOBACZ TEŻ: Jak zacząć treningi z pomiarem mocy?