Jakie są skutki odwodnienia? Czy zimą nawadnianie jest równie ważne?

Nawadnianie dostosowane do temperatury i treningu to podstawa – bez tego może okazać się nie tylko mało wydajny, lecz także ryzykowny. Co się dzieje, kiedy jesteś odwodniony i czy zimą jest się o co martwić?

ZOBACZ TEŻ: Jak przygotować się do wyścigu w wysokich temperaturach?

Podstawowym mechanizmem termoregulacji ciała jest pocenie się. Gdy temperatura organizmu wzrasta, pojawia się więcej potu. Ten z kolei paruje i obniża temperaturę, zapobiegając przegrzaniu się.

Trening a utrata wody

Aby zachować optymalną wydolność, należy zadbać o odpowiednie nawadnianie. W trakcie umiarkowanego, godzinnego treningu tracisz około 1 litr płynu, a wraz z nim – elektrolity. Jest oczywiście wiele zmiennych. Dużo zależy od warunków atmosferycznych. Dodatkowo, im bardziej wytrenowany zawodnik, tym lepiej organizm radzi sobie z przegrzaniem. Może więc po prostu intensywniej się pocić.

Pot wydzielany jest głównie z krwi, a dokładnie z najbardziej wodnistego jej składnika czyli osocza, którego przeciętny, zdrowy człowiek o wadze 75 kg posiada mniej więcej 3 litry.

Jeżeli trenujesz z pulsometrem, możesz zauważyć, że nawet podczas stałego wysiłku tętno rośnie. To tzw. dryf tętna, który powiązany jest właśnie z odwodnieniem i wzrastającą temperaturą ciała. Kiedy utrata wody dalej postępuje, organizm zatrzymuje utratę osocza i pobiera wodę z mięśni i innych komórek. Mięśnie z uszczuploną ilością wody coraz gorzej funkcjonują i zmniejsza się generowana przez nie moc.

Co się dzieje, gdy się odwadniasz?

Balans płynów jest różny w zależności od pogody, rodzaju podejmowanego wysiłku i sposobu nawadniania. Podczas znacznego wysiłku mięśnie potrzebują więcej przepływającej krwi. Aby zapewnić odpowiednie ciśnienie organizm może zmniejszyć dopływ krwi do innych organów. Co się wtedy dzieje?

• W normalnych warunkach krew płynie do żołądka, nerek i jelit. Zmniejszająca się ilość krwi w tych organach powoduje słabsze przyswajanie pokarmów i napojów.

• Mniejsza ilość krwi pod skórą powoduje słabszą możliwość chłodzenia ciała.
• Bariera krew-mózg, która zabezpiecza ten organ przed szkodliwymi czynnikami, kolokwialnie mówiąc może zacząć „przepuszczać”. Dodatkowo – mniejsza ilość doprowadzanej krwi pogarsza pracę układu nerwowego. Zawodnik może wówczas szybciej się męczyć i być w gorszym stanie psychicznym.

Odwodnienie sprawia, że twoja odporność jest słabsza. Brak nawadniania może z kolei źle wpłynąć na proces redukcji masy ciała. Choć krótkofalowo faktycznie prawdopodobnie się zmniejszy – na dłuższą metę organizm może zacząć się bronić i spowolnić metabolizm.

Nawadnianie zimą

Wbrew pozorom niska temperatura może przyspieszyć odwadnianie organizmu podczas treningu. Zimą odczuwanie pragnienia może się zmniejszyć nawet o 40%. Dzieje się tak, ponieważ podczas treningu na mrozie naczynia krwionośne się obkurczają, aby zachować ciepło wewnątrz organizmu. Skurczone naczynia powodują podwyższenie ciśnienia. Aby obniżyć ciśnienie, nerki produkują więcej moczu. Dodatkowo – odwadniamy się poprzez oddychanie, wypuszczając z ust parę wodną.

ZOBACZ TEŻ: Sauna dla sportowców – sucha czy parowa? I czy zawsze warto?

Zdawałoby się, że zimą mniej się pocisz. Nie zapominaj jednak, że w suchym powietrzu pot paruje znacznie szybciej. Jeśli jeszcze nie zamarzasz z zimna – organizm intensywnie pracuje nad utrzymaniem temperatury. Wiele warstw lub grube ubranie to dodatkowy ciężar i bardziej skrępowane ruchy. Dochodzi jeszcze śliska nawierzchnia i trening staje się trudniejszy niż ten w ciepłych miesiącach.

Jak dbać o nawodnienie?

Odpowiednia ilość płynów w organizmie pozwala na utrzymanie wydajności. Pozytywnie wpływa na regenerację i ogólny komfort psychiczny. No dobrze, ale ile właściwie potrzeba tej wody? To zależy. W standardowych warunkach przyjmuje się, że dorosły mężczyzna powinien wypijać około 2,5 litra płynów dziennie natomiast kobieta – około 2 litrów. Dobre nawodnienie wymaga przyjęcia mniej więcej 30 ml na 1 kg masy ciała.

Bazowanie na uczuciu pragnienia może być zwodnicze, to jest bowiem stosunkowo wolne. Możesz stracić nawet 2% masy ciała, zanim naprawdę poczujesz potrzebę uzupełnienia płynów. Każdy ma tolerancję na odwadnianie, jednak organizm odczuwa niedobór wody przed tym, jak „zaschnie ci w gardle”.

Oprócz uzupełniania płynów na dłuższych treningach pamiętaj, że nawadnianie zaczyna się zarówno przed wyjściem na trening, jak i po powrocie do domu. Gdy wracasz z długiego treningu czy intensywnej wycieczki górskiej – kontroluj swój mocz. Jego stan może wiele powiedzieć. Mętny, ciemnożółty kolor oznacza zbyt niskie nawodnienie, podobnie jak brak potrzeby oddawania moczu przez dłuższy czas.

Oryginalny tekst z 2019 roku. Aktualizowała Gabriela Bortacka.