Wyniki konkursu! Wszystkie przepisy brzmią na mega apetyczne i pożywne. Ciężko było nam podjąć decyzję, który chcielibyśmy zjeść, ale ostatecznie zdecydowaliśmy się na dwie, poniższe propozycje.
Przypominamy, że od 17 czerwca w księgarniach dostępna jest książka „Jedz i trenuj” autorstwa Nancy Clark, która ukazała się nakładem Wydawnictwa BUK Rower. Jest ona również dostępna na stronie wydawnictwa.
„Jedz i trenuj” to poradnik odżywiania dla aktywnych. Dzięki niej zdobędziesz wiedzę potrzebną do ułożenia sobie diety sportowca. Dowiesz się, jakich produktów i w jakich ilościach potrzebuje twój organizm przy regularnym wysiłku fizycznym.
Piotr S.:
Polecam dość egzotyczny, ale jakże przystępny deser z nasion Chia z mlekiem kokosowym i dowolnymi owocami. Chia ma więcej Omega-3 niż łosoś, więcej wapnia niż mleko i sporo żelaza, błonnika, magnezu, fosforu, potasu, kwasów omega-6 oraz wielu witamin. Na jedną sporą porcję wystarczą tylko dwie łyżki ziaren. Zalewamy je do przykrycia w misce wrzątkiem i odstawiamy na jakiś czas. Następnie gotujemy w mleku kokosowym na małym ogniu ok. 10 min – wlewamy ok. 200 ml mleka na porcję. Można ziarna gotować od razu bez namaczania – wtedy ok 15-20 min, aż porządnie napuchną. Odstawiamy w miseczce/szklance do ostygnięcia. My na górę wrzuciliśmy miks podgotowanego rabarbaru i malin. Można użyć truskawek/bananów/czekolady i orzechów… Pyszne i zdrowe.
Damian H.:
Białkowy deser (prawie wegański):
– biała, dobrze wypłukana fasola;
– 3 łyżki masła orzechowego bez soli i cukru;
– 2 łyżki miodu, syropu z agawy lub innego słodzidła;
– 1 miarka odżywki białkowej czekoladowej lub naturalnej;
– 2 łyżki kakao;
– płatki czekoladowe/czekolada gorzka, żeby coś chrupało.
Wszystko w blender do uzyskania jednolitej masy. Trzeba uważać, żeby go nie przegrzać, bo wszystko jest dosyć gęste. Najlepiej smakuje po treningu.
Zmieniając fasolę na banany można uzyskać także świetny krem czekoladowy do kanapek i innych przetworów, a zmieniając białko na roślinne – wegański deser 😉
Książka Nancy Clark “Jedz i trenuj” to recepta na zrównoważoną dietę sportowca. Odpowiada na pytania:
| – | jak dodać siły mięśniom, |
| – | co jeść, by skutecznie budować tkankę mięśniową, |
| – | dlaczego śniadanie jest podstawą diety sportowca, |
| – | co jeść przed wysiłkiem, w jego trakcie i po zakończeniu, |
| – | jak za pomocą diety wesprzeć regenerację organizmu, |
| – | jak się dobrze nawadniać, |
| – | jak rozsądnie tracić kilogramy, |
| – | jak mądrze używać suplementów w diecie sportowca. |
9 sposobów żywieniowych na udany start w zawodach
Jak przygotować swój organizm do zawodów trwających dłużej niż 90 minut? W książce “Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych” Nancy Clark przedstawia dziewięć zasad, dzięki którym w optymalny sposób zaspokoimy potrzeby organizmu przed intensywnym wysiłkiem fizycznym.
Choć wydaje się to z pozoru proste wielu amatorów sportu popełnia błędy żywieniowe, które negatywnie odbijają się na zdrowiu i formie. Jak ich uniknąć?
1. Spożywaj dostateczną ilość węglowodanów połączonych z odpowiednią ilością białek i zdrowych tłuszczów.
Węglowodany należy spożywać w dawce od sześciu do dziesięciu gramów na każdy kilogram masy ciała. Ta dzienna porcja powinna być podzielona na trzy główne posiłki (śniadanie, obiad, kolację) i jedną przekąskę. Taka ilość węglowodanów odżywi mięśnie i pozwoli trenować na najwyższym poziomie. Należy pamiętać, że zbyt duża dawka węglowodanów spożywana dziennie może przeciążyć układ trawienny, a nasze mięśnie wcale nie będę lepiej pracować.
2. Na krótko przed startem zrezygnuj z ciężkich treningów.
Ostatni bardzo intensywny trening zaplanuj na trzy tygodnie przed startem. Część sportowców obawia się, że ograniczenie intensywności treningów spowoduje spadek formy. Zupełnie niepotrzebnie, bo choć taki wysiłek faktycznie wpływa na poprawę kondycji, to powoduje, że regeneracja mikrokontuzji i odnawianie zapasów węglowodanów wymaga więcej czasu.
3. Dostarcz organizmowi odpowiednią ilość białek.
Długodystansowcy, oprócz standardowych porcji białka w głównych posiłkach powinni dostarczać dwie dodatkowe, mniejsze porcje w postaci przekąsek. W diecie powinno się znaleźć od 1,3 do 1,6 grama protein na kilogram masy ciała.
4. Uważaj z tłuszczem.
Ilość spożytego tłuszczu powinna stanowić 20-25% dziennej dawki kalorii. Najlepiej kiedy będą to nienasycone tłuszcze roślinne, czyli olej rzepakowy lub oliwa.
5. Pamiętaj o błonniku.
W diecie osób aktywnych powinny się znaleźć produkty bogate w błonnik takie jak otręby, pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce. Produkty z białej mąki oraz wysoko przetworzone mogą powodować zaparcia. Z drugiej strony błonnik może spowodować rozstrój żołądka, więc lepiej unikać go przed samym startem.
6. Ostrożnie planuj posiłki.
Wsłuchaj się w swój organizm. Dla jednych obfita kolacja dzień przed zawodami zapewni energię w trakcie wysiłku, dla innych będzie zbyt dużym obciążeniem. Wówczas może lepszy okaże się większy posiłek wczesnym popołudniem. Zwróć uwagę jak reagujesz na posiłki zjadane w dniach zwykłych intensywnych treningów, aby na starcie obyło się bez przykrych niespodzianek.
7. Pij, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu.
Rano w dniu zawodów wypij dwie, trzy szklanki wody, kończąc najpóźniej dwie godziny przed startem, by organizm miał dużo czasu na pozbycie się jej nadmiaru. Pięć–dziesięć minut przed startem wypij jeszcze niewielką ilość wody. Unikaj alkoholu – odwadnia i dostarcza tylko pustych kalorii. Pamiętaj, że zbyt duża ilość płynów może prowadzić do przewodnienia.
8. Świadomie wybieraj pokarmy.
Zbyt duża ilość owoców może spowodować rozwolnienie, ale zbyt mała ilość błonnika – zaparcie. Przed startem?? unikaj wszelkich nowości kulinarnych i produktów, do których twój żołądek nie jest przyzwyczajony.
9. Zjedz śniadanie w dniu startu.
Dzięki temu w trakcie zawodów nie dopadnie Cię głód i utrzymasz odpowiedni poziom cukru we krwi. Pamiętaj, aby wybierać produkty, które dobrze znasz. Musisz obserwować swój organizm już w czasie treningów, aby nie sprawił Ci niespodzianek podczas zawodów.
Akademia Triathlonu objęła tę pozycję patronatem medialnym i związku z tym mamy dla Was konkurs. Do wygrania są dwie książki „Jedz i trenuj”.
Zasady konkursu: w komentarzu poniżej artykułu napiszcie przepis na zdrową przekąskę. Jeżeli macie zdjęcie to prześlijcie je dodatkowo na adres [email protected]. Zarówno przepisy, jak i zdjęcia muszą być Waszego autorstwa. Na propozycje czekamy do dnia premiery, czyli 17 czerwca, do końca dnia (23:59). Najlepsze i najciekawsze przekąski zdaniem redakcji zostaną nagrodzone książkami. Można udzielić tylko jednej odpowiedzi.
Przedstawione przez Was przepisy brzmią na mega smaczne, ale udało nam się wybrać dwa. Wybrane przepisy znajdziecie na początku artykułu.
Ze zwycięzcami skontaktujemy się mailowo. 🙂
Witam, chcę się podzielić przepisem na „potreningowe placuszki”.
Składniki:
– 1 banan
– 1 serek wiejski lekki, polecam jakiś neutralny smakowo
– 1 łyżka świeżo zmielonego siemienia lnianego
– 2 całe jajka
– 2 lyżki otrębów owsiannych
– 1 łyżeczka cynamonu
Wszystko wrzucamy do pojemnika i blendujemy. Tak przygotowaną masę zostawiamy na 10 minut, dzieki temu otręby owsiane będą bardziej miękkie.
Teraz pora na smażenie, z obywdu stron oczywiście.
Usmażone placki można jeść same, nie potrzeba żadnego dosładzania, dzieki bananowi.
Można też robić różne kmbinacje, np. starta na drobnych oczkach marchewka + truskawki w plasterkach.
Dzięki temu otrzymujemy zrównoważony posiłek z małą ilością tłuszczy, natrualnym źródłem białka i węglowodanów prostych oraz złożonych.
Pozdrawiam!
Polecam dość egzotyczny, ale jakże przytępny deser z nasion Chia z mlekiem kokosowym i dowolnymi owocami. Chia ma więcej Omega-3 niż łosoś, więcej wapnia niż mleko i sporo żelaza, błonnika, magnezu, fosforu, potasu, kwasów omega-6 oraz wielu witamin. Na jedną sporą porcję wystarczą tylko dwie łyżki ziaren. Zalewamy je do przykrycia w misce wrzątkiem i odstawiamy na jakiś czas. Następnie gotujemy w mleku kokosowym na małym ogniu ok 10 min – wlewamy ok 200 ml mleka na porcję. Można ziarna gotować od razu bez namaczania – wtedy ok 15-20 min, aż porządnie napuchną. Odstawiamy w miseczce/szklance do ostygnięcia. My na górę wrzuciliśmy miks podgotowanego rabarbaru i malin. Można użyć truskawek/bananów/czekolady i orzechów… Pyszne i zdrowe.
torebka ryżu (100 lub 125 g w zależności od wagi zawodnika). Do tego dodaję miód (20-30 g), nutellę (20-30g) i kilka rodzynek. Zjadam takie śniadanie na 2-3 godziny przed startem na dłuższym dystansie. Super lekko strawne. Daje niezłego kopa!
Wegańskie, bezglutenowe „Kulki Mocy” 🙂 przed, w trakcie, po treningu jak kto lubi 🙂
400 g daktyli (wcześniej namoczone na noc)
1/2 szklanki orzechów nerkowca
1/2 szklanki migdałów
4 szklanki amarantusa ekspadowanego (1 szklanka na 100g daktyli)
4 łyżeczki kakao (1 łyżeczka na 100g daktyli)
2 łyżeczki białka konopnego
2 łyżeczki korzenia macy
dla koneserów i smakoszy polecam dodanie płatków chilli i odrobinę cynamonu 🙂
Czas przygotowania 15min .
1.Daktyle odsączyć i zmiksować na gładką masę.
2.Orzechy drobno posiekać
3.Włożyć do miski, wsypać posiekane orzechy i resztę składników.
4.Wyrobić rękoma aby wszystkie składniki dobrze się połączyły.
5. Formować kuleczki lub batoniki (jak kto woli) wstawić do lodówki aby kulki trochę stwardniały.
6. Przechowywać w lodówce do 10 dni
Proporcje podane w przepisie wystarczają dla dwóch osób na ok. 9-10 dni czyli tak ok. 18 kulek.
Smacznego 🙂
OMLET ….. tak po prostu
nie wiem czy to przekąska czy lekki posiłek ale na pewno super szybkie i proste.
OMLET – przepis:
– 3 jajka,
– 50/100 ml mleka
– dodatki w wersji umiarkowanej (bez szału): papryka, kawałek polędwicy wędzonej lub ryby, odrobinka sera żółtego, pomidor i oczywiście szczypiorek (świeży i jasne że sporo)
– sól, pieprz i można chili
– patelnia taka spora ca 28 cm
– czas 5-10 minut
Jajka roztrzepać porządnie z mlekiem, musi być dobrze napowietrzone żeby był puszysty i nie był jajecznicą w formie placka + sól, pieprz i chili. Na patelni rozgrzewamy masło lub oliwa (może być ponieważ omleta nie smażymy na mocnym ogniu lecz spokojnym). Jak się właściwie piecze omlet poszukajcie sobie w necie – podważamy brzegi itd. Jak omlet jest już w niewielkiej ilości płynny/nie ścięty na wierzchu kładziemy na niego dodatki w ilości żeby go nie przywalić nimi. No może z wyjątkiem szczypiorka. Jak mamy np gorący piekarnik bo dzieci chciały bagietkę czosnkową a patelnia nie ma ebonitowych uchwytów to wstawiamy na 1-2 minuty do piekarnika jeśli nie to chwilkę jeszcze trzymamy na ogniu i wykładamy na talerz oczywiście złożony na pół.
Podajemy z keczapem 🙂
Smacznego
Super szybka przedtreningowa kaszka mocy 🙂
Czas przygotowania: poniżej 10 min.
Składniki
– mleko (250 ml)
– 4 łyżki kaszki manny
– masło orzechowe (z kawałkami orzechów)
– nutella
– świeże truskawki (pokroić na małe kawałki)
Przygotowanie:
– do gorącego mleka (nie gotującego się) wsypać kaszkę manną
– mieszać aż do uzyskania bardzo gęstej konsystencji (prawie stała masa)
– wyłożyć na talerz
– po ostygnięciu (może być lekko ciepła) posmarować masłem orzechowym po grzbiecie,
– następnie pociągnąć nutellą
– na koniec posypać to wszystko świeżymi truskawkami
Moc na treningu gwarantowana 🙂
Zdjęcie tutaj: http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/cc245da6d3d6373f.html
oraz poleciało na maila.
Pozdrawiam i życzę smacznego.
Pożywny batonik:
daktyle, żurawina, nerkowce, pestki słonecznika, pestki dyni, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie i czego jeszcze dusza zapragnie + miód
Przepuszczamy składniki przez maszynkę do mielenia i do uzyskanej masy dodajemy miodu. Następnie ugniatamy masę w formie do ciasta i wstawiamy do zamrażalki na godzinkę.
Wyciągamy i kroimy na kawałki, poczym zawijamy w folię aluminiową. Batony możemy przechowywać w lodówce do dwóch tygodni.
Pozdrawiam i smacznego
Białkowy deser(prawie wegański):
– biała, dobrze wypłukana fasola;
– 3 łyżki masła orzechowego bez soli i cukru;
– 2 łyżki miodu, syropu z agawy lub innego słodzidła;
– 1 miarka odżywki białkowej czekoladowej lub naturalnej;
– 2 łyżki kakao;
– płatki czekoladowe/czekolada gorzka, żeby coś chrupało.
Wszystko w blender do uzyskania jednolitej masy. Trzeba uważać, żeby go nie przegrzać, bo wszystko jest dosyć gęste. Najlepiej smakuje po treningu.
Do zmieniając fasolę na banany można uzyskać także świetny krem czekoladowy do kanapek i innych przetworów, a zmieniając białko na roślinne – wegański deser 😉
Baza to avocado i banan oraz maliny. Wszystko należy zblendować z chilli i imbirem dodając mleko kokosowe. Część zamroziłam dodając wiórki kokosowe (uwierzcie mi wyszły rewelacyjne lody ) a część pozostawiłam na noc w lodówce.Rano dodałam odrobinę owoców i mogłam delektować się tym obłędnym smakiem. Jedyne co potrzeba do odrobiny szczęścia to blender i owoce.
„Na propozycje czekamy do dnia premiery, czyli 17 kwietnia” – Iwona, to bardzo długo 🙂 chyba miało być czerwca 😉
Mój prosty, smaczny i bardzo sporotwy wypiek to
CHLEB BANANOWY !
Składniki:
3 banany
1/2 szklanki cukru
3 łyżki jogurtu naturalnego
1/2 łyżeczki cynamonu
2 szklanki mąki
pół szklanki oleju rzepakowego
jajko
6 łyżek wiórek kokosowych
1 łyżeczka sody
szczypta soli
– Piekarnik na 180°C
– w naczyniu wsypujemy składniki suche: mąkę, cukier, sodę, wiórki, cynamon i sól. Mieszamy łyżką
– składniki mokre tj. banany, jogurt, olej i jajko – miksujemy za pomocą blendera
– dosypujemy składniki mokre i mieszamy do połączenia się
– blachę (taką do keksu) (ok. 20 cm) wykładamy papierem do pieczenia.
– Wlewamy ciasto i pieczemy przez ok. 55minut.
Najlepsze z masłem orzechowym i dżemem truskawkowym – super dawka energii i bardzo lekka dla żołądka 😉
Smacznego 🙂
Dziś przygotowałem 2 przekąski w formie hiszpańskich pinchos. Pinchos to miniaturowe dania – popularna przekąska w Kraju Basków. Zazwyczaj „pinchos” są przygotowywane z lokalnych produktów: warzyw, mięs, owoców morza, wędlin i serów. Ich wielkość pozwala próbować, rozkoszować się różnymi smakami.
Ja przygotowałem 2 warianty:
Opcja 1: chrupiąca bagietka wieloziarnista z pastą jajeczną zabarwioną szafranem oraz grillowanymi krewetkami.
Opcja 2: ta sama bagietka z kabanosem Premium na korniszonie, z dodatkiem pikatnych jalapenos i sosu hot chilli.
Brzmi nieźle, wygląda jeszcze lepiej (choć moje zdjęcia tego mogą nie oddawać :p), smakuje najlepiej!
Zdjęcie wysłałem na mail’a.
Pozdrawiam